【慢跑、跳繩後怎麼吃瘦最快?】營養師指點「有氧運動」後飲食4重點

想要在慢跑、跳繩後瘦身並預防肌肉痠痛嗎？營養師指出有氧運動後的飲食有四個重點，幫助你事半功倍！除了飲食指南，更推薦一杯能預防肌肉痠痛的果汁，讓你運動後也能輕鬆自在。

這篇詳細說明

痛痛飛走，肌肉痠痛救星：鮮魚湯、蛤蜊湯、柑橘類果汁

運動後，肌肉會產生乳酸，乳酸堆積會引起肌肉痠痛。為了緩解痠痛，可以補充一些富含鹼性物質的食物，如鮮魚湯、蛤蜊湯、柑橘類果汁等。這些食物可以幫助中和乳酸，促進乳酸代謝，從而減緩痠痛。此外，鮮魚湯和蛤蜊湯中還含有豐富的蛋白質，蛋白質是肌肉修復的重要營養素，可以幫助肌肉快速恢復。

柑橘類水果富含維生素C，維生素C是一種強大的抗氧化劑，可以幫助清除體內自由基，減少肌肉損傷。此外，維生素C還有助於提高免疫力，增強身體抵抗力，防止運動後生病。柑橘類果汁不僅富含維生素C，而且還含有豐富的鉀元素。鉀元素是人體重要的電解質，可以幫助調節肌肉收縮，防止肌肉痙攣。

因此，在運動後適當飲用鮮魚湯、蛤蜊湯或柑橘類果汁，可以幫助緩解肌肉痠痛，促進肌肉恢復，增強身體抵抗力。

鮮魚湯

鮮魚湯富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和各種維生素和礦物質，非常適合運動後食用。蛋白質可以幫助肌肉修復，脂肪酸可以減少肌肉炎症，而維生素和礦物質可以幫助補充運動中流失的營養。

Omega-3脂肪酸也是一種強大的抗炎劑，可以幫助減少肌肉痠痛。研究表明，服用Omega-3脂肪酸補充劑可以減少運動後肌肉痠痛的嚴重程度和持續時間。

蛤蜊湯

蛤蜊湯是另一種富含蛋白質和礦物質的食物，非常適合運動後食用。蛤蜊湯中含有豐富的鉀、鎂和鈣，這些礦物質可以幫助肌肉收縮和放鬆，從而防止肌肉痙攣。此外，蛤蜊湯還含有豐富的維生素B12，維生素B12可以幫助能量代謝，促進肌肉恢復。

研究表明，服用蛤蜊湯可以幫助減少運動後肌肉痠痛的嚴重程度和持續時間。在運動前或運動後飲用蛤蜊湯，可以幫助緩解肌肉痠痛，促進肌肉恢復。

柑橘類果汁

柑橘類果汁富含維生素C和鉀，非常適合運動後飲用。維生素C是一種強大的抗氧化劑，可以幫助清除體內自由基，減少肌肉損傷。鉀元素是人體重要的電解質，可以幫助調節肌肉收縮，防止肌肉痙攣。

研究表明，飲用柑橘類果汁可以幫助減少運動後肌肉痠痛的嚴重程度和持續時間。在運動前或運動後飲用柑橘類果汁，可以幫助緩解肌肉痠痛，促進肌肉恢復。

運動後補鈣助修復！多吃蛤蜊湯，預防痠痛效果佳

運動後肌肉容易產生乳酸堆積，造成痠痛不適。適當補充鈣質，有助於舒緩肌肉痠痛，並促進肌肉修復。蛤蜊湯富含鈣質，每 100 公克蛤蜊約含有 116 毫克鈣，是鈣質的良好來源。蛤蜊湯不僅鈣含量高，還含有豐富的鎂、鉀等礦物質，有助於維持肌肉正常機能，預防肌肉痠痛。此外，蛤蜊湯中還含有牛磺酸，具有抗氧化和消炎的作用，也有助於緩解肌肉痠痛。

食用蛤蜊湯的注意事項：

蛤蜊務必煮熟食用，以免引起腸胃不適。
蛤蜊湯中含有嘌呤，痛風患者應適量食用。
蛤蜊湯中的鈉含量較高，高血壓患者應注意食用量。

除了蛤蜊湯之外，以下食物也富含鈣質，有助於緩解肌肉痠痛：

牛奶：每 240 毫升牛奶約含有 276 毫克鈣。
優格：每 100 公克優格約含有 100 毫克鈣。
起司：每 100 公克起司約含有 720 毫克鈣。
小魚乾：每 100 公克小魚乾約含有 1088 毫克鈣。
深綠色蔬菜：如菠菜、芥藍菜、地瓜葉等，也富含鈣質。

在運動後適當補充鈣質，有助於舒緩肌肉痠痛，並促進肌肉修復。蛤蜊湯是鈣質的良好來源，也是預防肌肉痠痛的佳品。若您不喜歡喝蛤蜊湯，也可以選擇其他富含鈣質的食物來補充鈣質。

慢跑、跳繩後怎麼吃瘦最快?營養師指點「有氧運動」後飲食4重點,這杯果汁竟能預防肌肉痠痛？. Photos provided by unsplash

燃燒脂肪、預防痠痛祕訣！豐富鐵質食物，加速代謝、提升能量

鐵是人體不可或缺的礦物質，在有氧運動後補充富含鐵質的食物，有助於加速新陳代謝、預防肌肉痠痛，更能幫助燃燒脂肪。以下即為富含鐵質食物清單：

紅肉：牛肉、豬肉、羊肉等紅肉類，均富含鐵質。其中，牛肉的鐵含量最高，每100克牛肉約含有2.6毫克鐵。
動物內臟：動物內臟，如豬肝、雞肝、鴨肝等，均富含鐵質。其中，豬肝的鐵含量最高，每100克豬肝約含有8.5毫克鐵，是人體最佳的補鐵食物來源。
海鮮：牡蠣、蛤蜊、蝦、螃蟹等海鮮類，均富含鐵質。其中，牡蠣的鐵含量最高，每100克牡蠣約含有10毫克鐵。
深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芥蘭等深綠色蔬菜，均富含鐵質。其中，菠菜的鐵含量最高，每100克菠菜約含有2.7毫克鐵。
豆類：黃豆、黑豆、紅豆等豆類，均富含鐵質。其中，黑豆的鐵含量最高，每100克黑豆約含有7.5毫克鐵。
堅果：核桃、杏仁、腰果等堅果類，均富含鐵質。其中，核桃的鐵含量最高，每100剋核桃約含有4.5毫克鐵。
全穀物：燕麥、糙米、藜麥等全穀物，均富含鐵質。其中，燕麥的鐵含量最高，每100克燕麥約含有4.7毫克鐵。

在有氧運動後，建議立即補充富含鐵質的食物，以幫助身體快速恢復元氣，並預防肌肉痠痛。您也可以將這些富含鐵質的食物融入日常飲食中，以維持身體健康和活力。

食物	鐵含量(mg/100g)
牡蠣	10
豬肝	8.5
牛肉	2.6
菠菜	2.7
黑豆	7.5
核桃	4.5
燕麥	4.7

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奔馳過後，以鋅鞏固肌肉，檸檬果汁緩解痠痛

奔馳過後，肌肉纖維遭受破壞，需要適當的營養來修復和增強。鋅是肌肉生長和修復的重要元素，而檸檬汁中的檸檬酸則有助於緩解肌肉痠痛。

鋅：肌肉修復的關鍵

鋅是人體中含量第二多的微量元素，在肌肉生長和修復中發揮著重要作用。鋅有助於蛋白質的合成，蛋白質是肌肉生長和修復的基石。此外，鋅還有助於肌肉細胞的能量代謝，增強肌肉力量和耐力。

富含鋅的食物包括牡蠣、牛肉、豬肉、雞肉、魚類、豆類、堅果和種子。

檸檬汁：緩解肌肉痠痛的良藥

檸檬汁中的檸檬酸具有抗氧化和抗炎作用，有助於減輕肌肉痠痛。檸檬酸可以抑制肌肉中乳酸的堆積，乳酸是肌肉疲勞和痠痛的主要原因之一。此外，檸檬汁還可以幫助補充運動過程中流失的電解質，如鉀和鎂，有助於肌肉的恢復。

運動後飲用檸檬汁或將檸檬汁添加到水中飲用，可以有效緩解肌肉痠痛。此外，檸檬汁還具有提神醒腦的功效，有助於消除運動後的疲勞感。

鋅和檸檬汁的搭配

鋅和檸檬汁的組合，可以為運動後的肌肉修復和恢復提供雙重保障。鋅有助於肌肉的生長和修復，而檸檬汁則有助於緩解肌肉痠痛。運動後飲用富含鋅的食物或補充鋅劑，同時飲用檸檬汁或將檸檬汁添加到水中飲用，可以幫助肌肉快速恢復，增強肌肉力量和耐力。

以下是一些富含鋅和檸檬汁的食譜，可以幫助您在運動後快速恢復肌肉：

牡蠣檸檬湯：將牡蠣、檸檬汁、薑絲、香菜等食材一起煮湯，具有滋補強身、緩解肌肉痠痛的功效。

牛肉檸檬汁：將牛肉切片，加入檸檬汁、醬油、蒜末等調味料醃製，然後炒熟。這道菜富含鋅和蛋白質，有助於肌肉的生長和修復。

雞肉檸檬汁：將雞胸肉切塊，加入檸檬汁、橄欖油、鹽、胡椒粉等調味料醃製，然後烤熟。這道菜低脂高蛋白，有助於肌肉的生長和修復。

檸檬汁水：將檸檬汁與水按1:10的比例混合，加入蜂蜜或其他天然甜味劑調味即可。運動後飲用檸檬汁水，可以補充水分、電解質和維生素C，有助於肌肉的恢復。

在運動後，適當補充鋅和檸檬汁，可以幫助您快速恢復肌肉，增強肌肉力量和耐力。鋅和檸檬汁的組合，是運動後肌肉修復和恢復的理想選擇。

四、慢跑、跳繩後，百搭減肥神飲，減脂增肌美體好助手

運動後飲用適當的飲品，不僅能補充水分、電解質，還能幫助減脂增肌、促進新陳代謝。以下是幾款營養豐富且美味的飲品，非常適合在慢跑、跳繩後飲用：

1. 檸檬水

檸檬水是運動後補充水分的最佳選擇之一，它含有豐富的維生素C，有助於增強免疫系統、促進新陳代謝。檸檬酸還可以幫助緩解肌肉痠痛，並加速乳酸的分解。

2. 蜂蜜水

蜂蜜水中含有豐富的果糖和葡萄糖，能迅速補充運動後消耗的能量，並促進肌肉的恢復。蜂蜜中的維生素和礦物質也有助於增強免疫系統、促進新陳代謝。

3. 豆漿

豆漿含有豐富的蛋白質、大豆異黃酮和膳食纖維，能幫助肌肉的修復和生長，並促進脂肪的燃燒。大豆異黃酮還有助於降低膽固醇、預防心血管疾病。

4. 優酪乳

優酪乳富含蛋白質、鈣質和益生菌，能幫助肌肉的修復和生長，並促進腸道健康。益生菌還可以增強免疫系統、促進新陳代謝。

5. 運動飲料

運動飲料含有豐富的電解質，能幫助補充運動中流失的水分和礦物質，並維持體液平衡。運動飲料中也含有碳水化合物，能補充運動後消耗的能量。

在運動後飲用適當的飲品，不僅能補充水分、電解質，還能幫助減脂增肌、促進新陳代謝。以上介紹的幾款飲品都非常適合在運動後飲用，您可以根據自己的喜好選擇適合自己的飲品。

可以參考慢跑、跳繩後怎麼吃瘦最快?營養師指點「有氧運動」後飲食4重點,這杯果汁竟能預防肌肉痠痛？