想知道怎麼提高基礎代謝率嗎？基礎代謝率是維持身體基本機能運作的關鍵，約佔每日總消耗熱量的 60% 至 75%。想要有效提升代謝，不妨從增加肌肉量著手，因為每公斤肌肉所消耗的熱量遠高於脂肪。此外，均衡飲食、規律運動和調整生活習慣也是不可或缺的環節。
本篇COFIT營養師獨家指南將深入探討如何透過運動和飲食雙管齊下，幫助您打造易瘦體質。我們會分享具體的飲食建議，包含如何聰明搭配三餐、攝取哪些有助於提升代謝的營養素，以及應該避免的飲食地雷。在運動方面，也會推薦適合的運動類型，像是能有效增加肌肉量的重訓。別忘了，水分攝取充足也能促進新陳代謝，每天至少要喝足2000c.c.的水。
提升基礎代謝率並非一蹴可幾，需要耐心和恆心。除了飲食和運動，別忘了檢視生活中的小細節，像是保持規律作息、維持好心情等，這些都有助於提升代謝力。另外，提醒大家在追求健康體態的同時，也要避免[過度訓練症候群](https://jumprope.cc/%e9%81%8e%e5%ba%a6%e8%a8%93%e7%b7%b4%e7%97%87%e5%80%99%e7%be%a4/)，找到適合自己的步調，才能持之以恆地維持理想體重。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 透過重訓增加肌肉量，因為肌肉比脂肪消耗更多熱量，有助於提高基礎代謝率 。
- 確保三餐定時定量，特別是早餐，並且均衡飲食，避免長期節食導致基礎代謝率下降 。
- 每天飲用至少2000c.c.的水，並調整生活作息，保持規律、維持好心情，這些都有助於提升基礎代謝率 。
了解基礎代謝率 (BMR)：打造易瘦體質的第一步
你是否也曾好奇，明明吃得不多，卻還是容易發胖？或者，為什麼有些人總是能輕鬆維持好身材，彷彿天生就比別人更容易燃燒熱量？ 答案的關鍵，很可能就在於你的基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR)！ 基礎代謝率指的是，當我們處於完全靜止的狀態下，身體為了維持基本生理機能（例如呼吸、心跳、維持體溫等）所消耗的最低熱量。 簡單來說，即使你整天躺在床上不動，身體仍然需要燃燒熱量來維持運作，而這個燃燒的熱量數值，就是你的基礎代謝率。
基礎代謝率的重要性不容小覷。 事實上，它佔據了一般久坐型態的人，每日總能量消耗的 60% 到 75%！ 這意味著，即使你沒有特別進行運動，光是維持生存，你的身體就會消耗掉大部分的熱量。 因此，提高基礎代謝率，就等於提高了身體燃燒熱量的效率，讓你更容易達到減重、維持身材，甚至是提升整體健康水平的目的。
那麼，究竟有哪些因素會影響我們的基礎代謝率呢？ 以下幾個關鍵概念，將幫助你更深入地了解 BMR：
- 肌肉量： 肌肉是燃燒熱量的主要幫手。 肌肉量越高，基礎代謝率自然也會越高。 研究顯示，每公斤的肌肉，最高可以消耗 100 大卡！ 相反的，每公斤的脂肪，僅能消耗 5 到 10 大卡。 這就是為什麼健身族群通常擁有較高的基礎代謝率，即使在休息狀態，也能燃燒更多熱量。
- 體脂肪： 相對於肌肉，脂肪組織的代謝率較低。 因此，體脂肪越高，基礎代謝率通常也會越低。 這也是為什麼許多人會透過減脂來提高基礎代謝率，打造更易瘦的體質。
- 飲食習慣： 長期節食或飲食不均衡，會導致身體進入「節能模式」，降低基礎代謝率。 這是因為當身體長期處於熱量不足的狀態時，會自動降低能量消耗，以維持生存。 因此，均衡飲食對於維持基礎代謝率非常重要。
- 身體溫度： 體溫與代謝率之間存在著正向關係。 研究指出，體溫每上升 1 度，代謝率就會提高 12% 到 13%。 這也是為什麼運動後，身體會感到發熱，因為運動能提高體溫，進而促進新陳代謝。
總而言之，了解基礎代謝率是打造易瘦體質的第一步。 透過增加肌肉量、減少體脂肪、維持均衡飲食，以及適度提高身體溫度等方式，我們可以有效地提升基礎代謝率，讓身體成為一個更有效率的熱量燃燒機。 接下來，我們將深入探討如何透過運動、飲食和生活習慣的調整，來提高你的基礎代謝率，讓你輕鬆擁有理想體態！如果你想更深入了解自己的基礎代謝率，可以參考健身工廠提供的專業體能檢測服務，進一步掌握自己的身體狀況。
基礎代謝率是什麼？ 揭開影響你瘦身速度的關鍵因素
你是否也曾疑惑，為什麼有些人明明吃得比你多，卻還是比你瘦？這很可能與基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 有關。 基礎代謝率指的是人體在完全靜止的狀態下，維持呼吸、心跳、器官運作等基本生理功能所需的最低熱量消耗。 換句話說，即使你整天躺在床上不動，身體仍然需要消耗能量來維持生命。 基礎代謝率的高低，直接影響你每天消耗的總熱量，進而影響你的瘦身速度。
基礎代謝率佔據了我們每日總熱量消耗的很大一部分。 對於久坐型生活方式的人來說，它大約佔總能量消耗的 60% 到 75%。 因此，提高基礎代謝率對於體重管理至關重要。 想知道自己的基礎代謝率嗎？市面上有一些線上計算器可以幫助你估算，例如衛生福利部國民健康署提供的「肥胖防治網」，你可以輸入身高、體重、年齡和性別等資訊，快速獲得你的BMR預估值。
那麼，哪些因素會影響我們的基礎代謝率呢？ 影響基礎代謝率的因素有很多，以下列出幾個主要因素：
- 肌肉量： 肌肉量與基礎代謝率呈現正相關。 肌肉組織比脂肪組織消耗更多的熱量。 這意味著，肌肉量越高的人，即使在靜止狀態下，也能消耗更多的熱量。 研究顯示，每公斤肌肉最高可以消耗 100 大卡，而每公斤脂肪僅消耗 5～10 大卡。 因此，想要提高基礎代謝率，增加肌肉量絕對是關鍵。
- 體脂肪： 與肌肉相反，體脂肪越高，基礎代謝率通常越低。 過多的體脂肪不僅影響外觀，還會降低身體的代謝效率。
- 年齡： 隨著年齡增長，我們的肌肉量會逐漸流失，基礎代謝率也會隨之下降。 這也是為什麼許多人中年後容易發胖的原因之一。
- 性別： 一般來說，男性的基礎代謝率高於女性。 這是因為男性通常擁有較高的肌肉量和較低的體脂肪比例。
- 遺傳： 遺傳基因也會影響基礎代謝率。 有些人天生就擁有較高的基礎代謝率，而有些人則相對較低。
- 飲食習慣： 長期熱量攝取不足，身體會進入「節能模式」，降低基礎代謝率，以減少能量消耗。 因此，過度節食並不是長久的瘦身之道。 此外，不吃早餐也會降低代謝力，因為早餐能啟動身體的代謝機制，為一天的活動提供能量。
- 身體溫度： 體溫上升能提高代謝率。 研究指出，體溫每上升 1 度，代謝率就會提高 12～13%。 這也是為什麼運動後或泡澡後，會感覺身體發熱的原因。
- 其他因素： 睡眠不足、壓力過大、某些疾病（例如甲狀腺功能低下）等，也可能影響基礎代謝率。
了解影響基礎代謝率的因素後，我們就能針對這些因素，制定相應的策略，有效地提高基礎代謝率，打造易瘦體質。
怎麼提高基礎代謝率. Photos provided by unsplash
運動與飲食的完美協奏：COFIT營養師的黃金搭配秘訣
想要打造易瘦體質，不能只靠單一方法，而是需要運動與飲食的完美協奏。COFIT營養師團隊將分享如何透過運動和飲食的黃金搭配，有效提高您的基礎代謝率 (BMR)，讓您在休息時也能消耗更多熱量，輕鬆達成健康瘦身目標。
運動：啟動身體的代謝引擎
運動是提高基礎代謝率的關鍵因素之一。特別是重量訓練，能有效增加肌肉量。肌肉組織比脂肪組織消耗更多的熱量，因此，增加肌肉量能顯著提高您的基礎代謝率 [i]。
- 重訓的重要性：每公斤肌肉最高可消耗 100 大卡，而每公斤脂肪僅消耗 5～10 大卡 [i]。這意味著，即使您沒有運動，擁有較高的肌肉量也能幫助您消耗更多熱量。
- 運動種類的選擇：除了重訓，有氧運動也能幫助燃燒脂肪，提高心肺功能。建議將重訓和有氧運動結合，達到最佳效果。
- 運動計畫建議：
- 重訓：每週進行 2-3 次重訓，針對全身主要肌群（如胸、背、腿、肩、手臂）進行訓練。
- 有氧運動：每週進行 3-5 次有氧運動，每次 30-60 分鐘，可選擇跑步、游泳、騎自行車等。
- 運動安全：運動前務必暖身，運動後進行伸展，並注意補充水分。如果您是初學者，建議諮詢專業教練，學習正確的運動姿勢，避免運動傷害。
飲食：提供代謝所需的燃料
飲食是影響基礎代謝率的另一個重要因素。正確的飲食習慣能提供身體所需的能量和營養素，幫助維持或提高基礎代謝率 [i]。
- 三餐定時定量：不吃早餐會降低代謝力 [i]。建議三餐定時定量，讓身體維持穩定的能量供應，避免暴飲暴食。
- 攝取足夠的蛋白質：蛋白質是構成肌肉的重要 উপাদান。攝取足夠的蛋白質能幫助增加肌肉量，提高基礎代謝率。優質蛋白質來源包括雞胸肉、魚、豆腐、雞蛋等。
- 多喝水：水是身體代謝的重要媒介。每天攝取 2000c.c. 以上的水分，能幫助體內排除廢物，促進新陳代謝 [i]。
- 避免節食：長期熱量攝取不足會降低基礎代謝率 [i]。節食不僅無法有效減重，還可能導致代謝下降，讓您更難瘦下來。
- 特殊營養素的補充：某些營養素，如必須胺基酸、微量元素、酵素等，有助於提升代謝率 [i]。您可以諮詢營養師，了解自己是否需要補充這些營養素。
COFIT營養師提醒您，每個人的身體狀況和生活習慣都不同，因此，最有效的運動和飲食計畫也因人而異。建議您諮詢專業的營養師或健身教練，制定個人化的運動和飲食計畫，才能達到最佳效果。如果您有任何飲食相關問題，可以參考中華民國營養師公會全國聯合會網站，尋找您附近的專業營養師。
| 核心概念 | |
|---|---|
| 打造易瘦體質需要運動與飲食的完美協奏。透過運動和飲食的黃金搭配，有效提高基礎代謝率 (BMR)，讓您在休息時也能消耗更多熱量，輕鬆達成健康瘦身目標。 | |
| 運動：啟動身體的代謝引擎 | 飲食：提供代謝所需的燃料 |
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| COFIT營養師提醒：個人化的運動和飲食計畫才能達到最佳效果。建議諮詢專業的營養師或健身教練，並可參考中華民國營養師公會全國聯合會網站。 | |
突破停滯期！基礎代謝率優化進階策略與實用生活應用
當您已經開始執行飲食和運動計畫一段時間後，可能會遇到基礎代謝率停滯不前的狀況。別擔心，這是身體適應過程中的自然現象。想要突破這個瓶頸，需要更進階的策略和更細緻的生活調整。
找出停滯期的原因
首先，了解停滯期的可能原因至關重要。以下是一些常見的因素：
- 熱量攝取不足：長期過低的熱量攝取會使身體進入「節能模式」，降低基礎代謝率以保存能量。
- 肌肉量不足：肌肉是消耗熱量的主要組織，如果肌肉量增加的速度跟不上身體的適應，代謝率提升的效果就會減緩。
- 運動強度不足：身體已經適應目前的運動強度，需要增加挑戰才能繼續刺激肌肉生長和代謝提升。
- 生活壓力過大：長期處於高壓狀態會影響荷爾蒙分泌，進而干擾代謝。
- 睡眠品質不佳：睡眠不足會影響食慾和能量消耗，導致代謝下降。
進階飲食策略
在飲食方面，可以嘗試以下方法：
- 調整巨量營養素比例：適當提高蛋白質攝取量，有助於增加肌肉量和提升代謝。蛋白質攝取量建議提高到每公斤體重 1.6-2.2 克。
- 嘗試循環飲食：在某些日子增加碳水化合物攝取量，可以幫助身體恢復能量，提升代謝。
- 補充關鍵營養素：
維生素D：研究顯示，維生素D可能與基礎代謝率有關。可以透過日曬、飲食或補充劑來增加攝取。
參考連結：維生素D與基礎代謝率的關係Omega-3 脂肪酸：有助於降低發炎反應，促進新陳代謝。
益生菌：維持腸道健康，有助於營養吸收和代謝。
- 注意水分補充：每天攝取至少 2000c.c. 的水分，幫助身體排除廢物，維持代謝機能。
進階運動策略
在運動方面，可以嘗試以下方法：
- 增加重訓強度：增加重量、次數或組數，挑戰肌肉的極限，刺激肌肉生長。
- 嘗試高強度間歇訓練（HIIT）： HIIT 可以在短時間內消耗大量熱量，並提升運動後的代謝率。
- 加入多樣化的運動：嘗試不同的運動類型，例如游泳、瑜珈、飛輪等，刺激不同的肌肉群，避免身體適應。
- 確保運動後恢復：運動後充分休息和補充營養，讓肌肉有時間修復和生長。
生活習慣的全面調整
除了飲食和運動，生活習慣的調整也至關重要：
- 優化睡眠品質： 建立規律的作息，確保每天有 7-8 小時的睡眠時間。睡前避免使用電子產品，營造舒適的睡眠環境。
- 有效管理壓力： 學習放鬆技巧，例如冥想、深呼吸、瑜珈等，並找到適合自己的紓壓方式。
- 維持身體溫暖： 適度泡澡、三溫暖或使用遠紅外線，有助於提升體溫，進而提高代謝率。
- 規律作息： 盡量在固定時間睡覺和起床，讓身體的生理時鐘保持穩定。
重要提醒：每個人的身體狀況不同，在調整飲食和運動計畫時，請務必諮詢專業的營養師或健身教練，制定最適合自己的方案。並且，要耐心、持之以恆地執行，才能突破停滯期，成功提升基礎代謝率，打造易瘦體質！
怎麼提高基礎代謝率結論
綜觀以上，相信您對怎麼提高基礎代謝率有了更深入的了解。提升基礎代謝率並非一蹴可幾，它需要您在飲食、運動和生活習慣上做出全方位的調整。切記，每個人的身體狀況不同，找到最適合自己的方法才是關鍵。如同我們在文章中不斷強調的，均衡飲食、規律運動，以及健康的生活型態，是提升代謝力的基石。
在追求理想體態的過程中，別忘了傾聽身體的聲音，避免過度訓練症候群，找到適合自己的步調，才能走得長遠。
希望這篇COFIT營養師獨家指南能幫助您成功提高基礎代謝率，打造理想的易瘦體質！
怎麼提高基礎代謝率 常見問題快速FAQ
Q1： 基礎代謝率是什麼？為什麼提高它對減肥有幫助？
基礎代謝率（BMR）是指身體在完全靜止狀態下，維持基本生理功能（如呼吸、心跳、維持體溫等）所需的最低熱量消耗。 提高基礎代謝率意味著你的身體在休息時也能消耗更多熱量，更容易達到減重和維持身材的目的。 基礎代謝率佔據了一般久坐型態的人，每日總能量消耗的 60% 到 75%，因此提高它對於體重管理至關重要。
Q2： 運動和飲食如何幫助提高基礎代謝率？應該如何搭配？
運動，特別是重量訓練，能有效增加肌肉量。肌肉組織比脂肪組織消耗更多熱量，因此增加肌肉量能顯著提高基礎代謝率。 建議每週進行 2-3 次重訓，針對全身主要肌群進行訓練，並搭配每週 3-5 次的有氧運動。
在飲食方面，三餐定時定量、攝取足夠的蛋白質（雞胸肉、魚、豆腐、雞蛋等）、多喝水（每天 2000c.c. 以上），並避免節食。 某些營養素，如必須胺基酸、微量元素、酵素等，有助於提升代謝率，可諮詢營養師評估是否需要補充。
Q3： 已經開始運動和飲食控制，但基礎代謝率沒有明顯變化，該怎麼辦？
首先，找出停滯期的可能原因，如熱量攝取不足、肌肉量不足、運動強度不足、生活壓力過大或睡眠品質不佳。
在飲食方面，可調整巨量營養素比例（適當提高蛋白質攝取量至每公斤體重 1.6-2.2 克）、嘗試循環飲食、補充關鍵營養素（維生素D、Omega-3 脂肪酸、益生菌等）、注意水分補充。
在運動方面，可增加重訓強度、嘗試高強度間歇訓練（HIIT）、加入多樣化的運動，並確保運動後充分休息和補充營養。
此外，優化睡眠品質、有效管理壓力、維持身體溫暖和規律作息也很重要。 建議諮詢專業的營養師或健身教練，制定最適合自己的方案，並持之以恆地執行。
