「引體向上多少下？」這是一個經常被健身愛好者問到的問題。引體向上是一項經典的健身動作，可以鍛鍊到背肌、胸肌、二頭肌、肱三頭肌等多個肌羣，還能增強握力和核心力量。引體向上也是目前體能測試的項目之一，男生如果能夠一次連貫、無借力的前提下，完成15個引體向上，就屬於高手級別。而正常的要求是：男生做到6個引體向上，已經算身體合格了。按照中學的引體向上，可以藉助身體甩動完成動作，這種方法也被稱為「擺盪式引體」，通過短暫的訓練就能達標，主要鍛鍊瞬間爆發力。
可以參考 引體向上會練到胸嗎？健身教練教你鍛鍊上肢的好處與技巧
## 引體向上標準揭曉：男性6下合格，15下就能晉升高手
引體向上標準揭曉：男性6下合格，15下就能晉升高手！引體向上，是生活中常見的鍛鍊動作，它可以強化背部、核心與握力肌羣，非常適合想鍛鍊這些肌羣的人。
對男性來說，引體向上有以下標準：
初學者：1~5下
合格：6~10下
高手：11~15下
專家：16~20下
大師：21下以上
而女性的引體向上標準則有所不同，這與女性的肌肉量和力量一般低於男性有關。對女性來說，引體向上的標準如下：
初學者：1~3下
合格：4~7下
高手：8~12下
專家：13~17下
大師：18下以上
當然，這些標準僅供參考，每個人的體能狀況不同，能做到的引體向上次數也不同。只要每天持續練習，就能逐漸增加引體向上的次數，達到自己的最佳水平。
### 引體向上標準的意義
引體向上的標準可以幫助我們評估自己的體能狀況，並設定鍛鍊目標。在鍛鍊初期，可能只能做幾下引體向上，這時不要灰心，要循序漸進地增加鍛鍊次數。隨著鍛鍊時間的增長，引體向上的次數也會逐漸增加。
當達到標準後，可以繼續挑戰更高的標準，讓自己不斷進步。引體向上不只可以鍛鍊肌肉，還可以增強握力和核心力量，對整體運動表現也有幫助。因此，無論是健身新手還是有經驗的運動員，都應該把引體向上納入鍛鍊計畫中。
## 引體向上挑戰等你來：測驗你的運動能力！
### 引體向上是體能測試的常客
引體向上是許多體能測驗的項目之一，也是評估上肢力量和耐力的重要指標。在許多軍警消的徵才測驗中，引體向上被視為基本體能項目，是錄取的門檻之一。對於一般民眾而言，引體向上也是健身房裡常見的訓練項目，可以鍛鍊到背部、手臂和核心肌肉羣。
在測驗引體向上時，受測者必須雙手握住單槓，將身體向上拉起，直到下巴超過單槓，然後再緩慢放下。完成一次引體向上後，休息片刻，再繼續下一次。引體向上的次數越多，代表受測者的體能越好。
### 引體向上訓練好處多多
引體向上不只是一個測驗項目，也是一種非常好的健身運動。它可以鍛鍊到背部、手臂和核心肌肉羣，增強握力和協調性。以下是一些引體向上訓練的好處：
增強背部肌肉： 引體向上可以鍛鍊到背闊肌、菱形肌和斜方肌，這些肌肉羣負責肩部和背部的運動。
增強手臂肌肉： 引體向上可以鍛鍊到二頭肌、三頭肌和前臂肌肉，這些肌肉羣負責手臂的彎曲和伸展。
增強核心肌肉： 引體向上需要核心肌羣的穩定，才能保持身體在運動過程中不晃動。
增強握力： 引體向上需要雙手緊握單槓，這可以增強握力。
改善協調性： 引體向上需要協調手臂和背部的肌肉才能完成，可以改善協調性。
### 引體向上挑戰，你準備好了嗎？
如果您想挑戰引體向上，可以先從簡單的動作開始，比如懸掛在單槓上，然後慢慢地將身體向上拉起。如果您能做到幾次引體向上，就可以開始增加次數和組數。如果您是新手，建議您從3組8-12次開始，並逐漸增加重量和次數。如果您想挑戰更高的目標，可以嘗試做到20次以上的引體向上。
引體向上是一項非常好的健身運動，只要持之以恆地練習，您一定可以做到！
引體向上多少下？. Photos provided by unsplash
## 引體向上基準解析：6下能過關，15下晉升高手
引體向上是一種全身性的複合運動，鍛鍊肌羣包含背肌，二頭肌和前臂肌肉，更是檢測上肢力量的指標之一。根據美國運動委員會 (ACE) 的標準，男性在引體向上中的平均次數為 6 次，而女性則為 3 次。如果男性一次能做超過 15 下，女性能做到 9 下以上，就表示你已經晉升為高手等級了。
引體向上基準解析：
- 男性：
- 合格：6-8下
- 良好：9-11下
- 優秀：12-14下
- 高手：15下以上
- 女性：
- 合格：3-5下
- 良好：6-8下
- 優秀：9-11下
- 高手：12下以上
引體向上是健身房中最經典的徒手訓練之一，也是一個很好的上肢力量指標。只要你持續鍛鍊，一定能夠做到合格甚至高手的水準。趕快開始你的引體向上之旅吧！
| 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| 等級 | 次數 | 評分 | 等級 | 次數 | 評分 |
| 合格 | 6-8下 | 及格 | 合格 | 3-5下 | 及格 |
| 良好 | 9-11下 | 良好 | 良好 | 6-8下 | 良好 |
| 優秀 | 12-14下 | 優秀 | 優秀 | 9-11下 | 優秀 |
| 高手 | 15下以上 | 高手 | 高手 | 12下以上 | 高手 |
## 引體向上標準知多少？6下達標，15下晉升高手
引體向上是一項經典體能訓練動作，講求以自身力量向上拉起整個身體。它能鍛鍊背部肌肉、手臂肌肉、握力等，是衡量上半身肌力的一項重要指標。引體向上的標準根據不同機構或團體而有所差異，但一般來說，男性在6次以上，女性在3次以上即可視為合格。而15次以上則可以晉升為高手。
引體向上標準的制定，主要有幾個因素作為參考：
性別差異：男性平均身材、體能條件都優於女性，因此引體向上的標準也會有所不同。
年齡因素：年輕人的身體素質通常比老年人更好，因此引體向上的標準也會有所差異。
訓練頻率和強度：平時有規律鍛鍊的人，引體向上的表現通常會優於缺乏鍛鍊的人。
引體向上的標準並不是一成不變的，而是會隨著個人的身體素質和訓練水平而有所變化。如果你是一個沒有運動基礎的人，那麼在剛開始時，可能連一次引體向上都做不到。但如果你堅持鍛鍊，隨著肌肉力量的增強，你就能夠逐漸增加引體向上的次數。
如果你想挑戰自己，達到引體向上高手的標準，那麼你需要付出更多的努力。你可以通過增加訓練頻率、強度和難度來提高自己的引體向上能力。此外，你還可以尋求專業人士的指導，以確保你的訓練方法是正確的。
無論你的目標是合格還是晉升高手，引體向上都是一項非常好的鍛鍊動作。它可以幫助你增強力量、提高身體素質，讓你變得更加健康。因此，如果你想讓自己變得更強壯、更健康，那麼就從現在開始練習引體向上吧！
## 達標不是夢！引體向上最低標準6下
努力了許久，引體向上還是無法突破6下的窘境嗎？別氣餒，引體向上達標並非遙不可及的夢想，只要掌握正確技巧、循序漸進地練習，你絕對可以做到。首先，確認雙手握距寬度與肩同寬，並緊握單槓，讓身體自然垂下，手臂伸直。接著，臀部收緊、腹部出力，運用背部和二頭肌的力量將身體往上拉，直到下巴高過單槓。
過程中最關鍵的一點，就是動作要緩慢、確實，不要為了追求速度而忽略了正確姿勢。如果初學者一開始無法做完整的引體向上，可以先嘗試「負重引體向上」。做法如同一般的引體向上，只是在腰間繫上合適的重量，減輕身體負荷。如此一來，就可以在不勉強的情況下，逐步增加引體向上的次數，為正式引體向上奠定基礎。
除了負重引體向上之外，也可以透過其他動作來鍛鍊背部肌羣，增強引體向上所需的力量。例如，划船、啞鈴彎舉、俯身挺身等，都是非常有效的訓練方式。這些動作能夠強化背部肌羣，讓你在做引體向上時更加輕鬆、有力。
需要注意的是，任何運動都講究循序漸進的原則。引體向上也不例外。剛開始練習時，不要急於求成，先從每次2至3組、每組3至4下的目標開始，慢慢累積強度和次數。隨著肌肉力量的增長，再逐漸增加練習的頻率和強度，直到能夠順利完成6下的引體向上。
記得，引體向上並非一蹴可幾，需要持之以恆的練習。只要你願意付出努力，並掌握正確的訓練方法，終有一天，你一定能達成引體向上6下的目標，甚至挑戰更高難度的引體向上技巧。
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引體向上多少下？結論
引體向上是一種非常好的全身運動，可以鍛鍊到背肌、胸肌、二頭肌、肱三頭肌等多個肌羣，還能增強握力和核心力量。然而，很多人不知道引體向上多少下合格。根據美國運動醫學學會（ACSM）的建議，男性引體向上合格數為6下，而女性則為3下。如果能做到15下以上，則被認為是高手。
引體向上雖然是一項簡單的運動，但卻非常有效。只要持之以恆地練習，無論男女老少都可以輕鬆做到10個以上。因此，如果你想增強體能、改善體態，不妨從今天開始練習引體向上吧！
引體向上多少下？ 常見問題快速FAQ
Q：引體向上標準是幾下？
A：以男性為例，引體向上標準是6下，15下則是高手等級。
Q：引體向上幾下算厲害？
A：引體向上15下以上可以算是厲害的水準。
Q：引體向上怎麼計算次數？
A：引體向上次數計算方式是從身體完全垂下開始，到下巴超過單槓最高點算一下，以此類推。
