平板撐撐多久才能鍛鍊出強健的核心肌群？這個問題一直困擾著許多健身愛好者。標準的平板支撐動作是雙手撐地、身體呈一直線，腹部和臀部收緊，腳趾踩地，保持這個姿勢不動。當標準的平板支撐可以維持到1分鐘以上，就可以挑戰這8個變化動作，讓訓練更具趣味性和挑戰性。
可以參考 棒式怎麼撐？掌握正確姿勢，鍛鍊核心肌群
平板撐到1分鐘，再挑戰8個變化動作
平板支撐是一種看似簡單，但其實非常有效的全身性鍛鍊動作，可以鍛鍊腹部、背部、臀部以及各個核心肌肉群，幫助增強肌肉力量、提升平衡力和協調性。平板支撐還可以改善姿勢、預防下背疼痛，對減肥和提升代謝率也有幫助。
平板撐的標準動作很簡單：將手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，雙腳踩著地面，腳趾緊貼，雙腿伸直，同時保持身體在同一水平線上，腹部和臀部收緊，背部平直，就像一塊木板一樣。
對於初學者來說，平板支撐可能有些困難。但只要循序漸進地練習，逐漸增加時間和強度，就可以慢慢掌握。如果您已經可以維持標準的平板支撐1分鐘或以上，就可以挑戰以下8個平板支撐變化動作，讓訓練更具挑戰性和趣味性。
1. 高階平板支撐：
將雙腳放在不穩定的表面上，例如瑜珈球或健球上，增加訓練難度和核心肌群的穩定性。
2. 側棒式平板支撐：
身體側向支撐，一側手肘撐地，另一側手伸直舉在空中，雙腳伸直併攏，保持身體在同一水平線上，挑戰側邊核心肌群。
3. 登山者平板支撐：
保持平板支撐姿勢，將一側膝蓋向胸前提起，再放下，並交替進行，就像在爬山一樣。這個動作可以鍛鍊腹肌和腿部肌肉。
4. 蜘蛛俠平板支撐：
保持平板支撐姿勢，將一側膝蓋向手肘靠近，再放下，並交替進行。這個動作可以鍛鍊腹肌和髖屈肌。
5. 反向平板支撐：
將雙手放在身後，手肘彎曲，手掌撐地，雙腳伸直，背部挺直，將臀部向上頂起，保持身體在同一水平線上。
6. 單腿平板支撐：
保持標準平板支撐姿勢，單腿伸直並抬高至與地面平行，保持幾秒後再放下，並交替進行。這個動作可以鍛鍊單腿核心肌群和平衡力。
7. 滾輪平板支撐：
使用滾輪輔助，將雙手放在滾輪上，雙腳伸直，身體向前滾動，然後再向後滾回。這個動作可以鍛鍊腹肌、背肌和手臂肌肉。
8. 棒式俯臥撐：
保持標準平板支撐姿勢，將一側手肘彎曲，身體向下俯臥，再將身體向上推起，回到起始位置，並交替進行。這個動作可以鍛鍊胸肌、三頭肌和核心肌群。
平板支撐是鍛鍊核心肌群和提升體能的有效方法。初學者可以先從10秒開始做起，逐漸增加時間，直到可以維持標準的平板支撐1分鐘或以上。然後再挑戰8個平板支撐變化動作，讓訓練更具挑戰性和趣味性。快來加入平板支撐挑戰吧！一起鍛鍊出強壯的核心肌群！
挑戰你的核心肌群，掌握平板支撐8種變化動作
平板支撐是一種有效鍛鍊核心肌群的體重訓練動作，標準的平板支撐動作包括將手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腳趾要踩著地上，身體應保持像一塊平板一樣，期間要保持呼吸。平板支撐看似簡單，但其實非常有效。它可以鍛鍊腹肌、背肌、臀肌，以及各個核心肌肉群，幫助增強肌肉力量、提升平衡力和協調性。平板支撐還可以改善姿勢、預防下背疼痛，對減肥和提升代謝率也有幫助。
以下列出八種平板支撐的變化動作，讓您依據個人體能水平選擇適合的動作，循序漸進地強化核心肌群：
1. 初學者平板支撐：
適合剛開始練習平板支撐的人，膝蓋著地，雙手撐地，保持身體呈一直線，臀部不要翹起或下沉。
2. 跪姿平板支撐：
比初學者平板支撐更進階一點，膝蓋離地，小腿與地面平行，其餘動作與初學者平板支撐相同。
3. 單腿平板支撐：
將其中一條腿伸直向後抬起與身體呈一直線，保持身體穩定，臀部不要扭動。
4. 雙腿交替平板支撐：
在單腿平板支撐的基礎上，將雙腿交替抬起放下，注意過程中身體要保持穩定。
5. 側平板支撐：
身體側躺，雙腳併攏，將身體撐起，使身體呈現一直線。
6. 登山者平板支撐：
在標準平板支撐的基礎上，將膝蓋交替向胸部靠近，注意過程中臀部不要抬高。
7. 扭轉平板支撐：
在標準平板支撐的基礎上，將身體左右扭轉，注意過程中臀部不要晃動。
8. 反向平板支撐：
雙手放在高於身體的位置，雙腳撐地，身體呈一直線，臀部不要下沉。
平板撐撐多久？. Photos provided by unsplash
平板支撐幾分鐘才到位？8式變化動作鍛鍊核心肌群
平板支撐是一種常見的體重訓練動作，可以鍛鍊核心肌群和穩定性。標準的平板支撐動作包括將手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腳趾要踩著地上，身體應保持像一塊平板一樣，期間要保持呼吸。
平板支撐看似簡單，但其實非常有效。它可以鍛鍊腹肌、背肌、臀肌，以及各個核心肌肉群，幫助增強肌肉力量、提升平衡力和協調性。平板支撐還可以改善姿勢、預防下背疼痛，對減肥和提升代謝率也有幫助。
對於初學者來說，平板支撐可能有些困難。但只要循序漸進地練習，逐漸增加時間和強度，就可以慢慢掌握。如果您已經可以維持標準的平板支撐1分鐘或以上，可以挑戰8個平板支撐變化動作，讓訓練更具挑戰性和趣味性。
以下列出8個平板支撐變化動作，幫助您鍛鍊核心肌群，挑戰自身極限：
- 側平板支撐：可以鍛鍊你的側腰肌群，增強你的核心穩定性。
- 抬腿平板支撐：可以鍛鍊你的下腹部，幫你打造馬甲線。
- 單腿平板支撐：可以鍛鍊你的單腿核心力量，增強你的平衡感。
- 屈膝平板支撐：可以鍛鍊你的上腹部，增強你的核心力量。
- 反向平板支撐：可以鍛鍊你的下背部，增強你的脊柱穩定性。
- 登山者平板支撐：可以鍛鍊你的心肺功能，同時增強你的核心力量。
- 平板支撐轉體：可以鍛鍊你的腹外斜肌，幫你打造出迷人的人魚線。
- 平板支撐肘擊：可以鍛鍊你的腹肌，增強你的核心力量。
這8個平板支撐變化動作，可以幫你鍛鍊到更全面的核心肌群，讓你擁有更強壯、更穩定的核心，並增強你的整體體能。持之以恆地鍛鍊，你將收穫更強壯的身體和更完美的身材曲線！
| 動作名稱 | 鍛鍊部位 | 好處 |
|---|---|---|
| 側平板支撐 | 側腰肌群 | 增強核心穩定性 |
| 抬腿平板支撐 | 下腹部 | 打造馬甲線 |
| 單腿平板支撐 | 單腿核心力量 | 增強平衡感 |
| 屈膝平板支撐 | 上腹部 | 增強核心力量 |
| 反向平板支撐 | 下背部 | 增強脊柱穩定性 |
| 登山者平板支撐 | 心肺功能 | 增強核心力量 |
| 平板支撐轉體 | 腹外斜肌 | 打造出迷人的人魚線 |
| 平板支撐肘擊 | 腹肌 | 增強核心力量 |
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平板撐撐多久才到位？掌握技巧、循序漸進
平板支撐看似簡單，但想要達到有效鍛鍊效果，需要掌握正確的技巧並循序漸進地練習。以下提供幾個平板支撐的技巧和練習建議：
掌握了正確的技巧並循序漸進地練習，你就可以逐步提升平板支撐的強度和時間，並獲得更好的鍛鍊效果。
平板支撐撐多久？從1分鐘到多變化挑戰
平板支撐，這個看似簡單的動作，其實是一種很好的鍛鍊核心肌群的運動，可以讓人體的各個部位得到鍛鍊，被認為是全身訓練動作的基礎。平板支撐不僅可以增加肌耐力、促進基礎代謝率、增加骨密度，還能增進靈活度、協調性、平衡感，減少肌肉痠痛，預防腰痠背痛，是鍛鍊核心肌群的最佳選擇。
那麼，平板支撐撐多久才有效果呢？答案是至少30秒，最好能撐到1分鐘以上。如果你是一名初學者，可以先從30秒開始，然後逐漸增加時間，直到你能連續撐1分鐘。一旦你能連續撐1分鐘，就可以開始挑戰一些變化動作了。
變化動作可以增加平板支撐的難度，幫助你進一步鍛鍊核心肌群。以下是一些常見的平板支撐變化動作：
這些變化動作可以幫助你鍛鍊不同的肌肉群，讓你的核心肌群更加強壯。你可以根據自己的體能狀況，選擇合適的變化動作。如果你想進一步挑戰自己，還可以嘗試一些更難的平板支撐變化動作，例如平板支撐跳躍、平板支撐俯臥撐等等。
無論你是想鍛鍊核心肌群、增強肌耐力，還是預防腰痠背痛，平板支撐都是一個很好的選擇。每天只需幾分鐘，你就能收穫很多好處。所以，從今天開始，就加入平板支撐的行列吧！
平板撐撐多久？結論
平板撐是一種簡單卻有效的訓練，可以鍛鍊核心肌群、提高穩定性，並帶來多種健康益處。如果您想開始做平板撐，建議先從1分鐘開始，然後逐漸增加時間和強度。如果您已經可以維持1分鐘的標準平板撐，可以嘗試8個平板撐變化動作，讓訓練更有挑戰性和趣味性。平板撐撐多久取決於您的個人目標和體能狀況，最重要的是循序漸進，不要勉強自己。如果您有任何健康問題，在開始平板撐之前，務必諮詢您的醫生或物理治療師。
希望這篇文章能幫助您瞭解平板撐的益處、技巧和變化動作，並幫助您開始平板撐訓練，鍛鍊出強壯的核心肌群！如果您有任何問題或需要更多指導，歡迎在下方留言，我會盡力回答您的問題。
平板撐撐多久？ 常見問題快速FAQ
1. 平板撐撐多久才有效？
平板撐的有效時間因人而異，一般建議初學者從1分鐘開始，逐漸增加時間和強度。有經驗者可以挑戰3分鐘或以上。平板撐的質量比時間更重要，正確的姿勢和技巧才能真正鍛鍊到核心肌群。
2. 平板撐每天做幾次好？
平板撐可以每天做，但要注意避免過度訓練。建議每天做1-2組，每組10-15次，並根據自己的體能狀況調整次數和組數。平板撐屬於高強度運動，若有肌肉痠痛或疲勞時，應適度休息。
3. 平板撐可以減肥嗎？
平板撐可以鍛鍊核心肌群，提升代謝率，但它本身並不能直接減肥。減肥需要結合飲食控制和有氧運動，平板撐可以作為輔助訓練，幫助增強肌肉力量和穩定性，改善體態，讓減肥效果更明顯。
