平板撐怎麼練？完整指南：學會正確的平板撐技巧要領

2. 保持正確的手臂角度：

3. 收緊核心肌羣：

4. 保持正確的呼吸：

5. 循序漸進，逐步增加鍛鍊時間：

只要掌握正確的姿勢和要訣，平板支撐即可成為您鍛鍊核心肌羣和維持姿勢穩定的有效鍛鍊方式。透過規律的平板支撐訓練，您將感受到核心肌羣的強化，並擁有更強壯穩定的身體。

平板撐怎麼練？. Photos provided by unsplash

平板撐動作分解：從初學者到進階鍛鍊法，全方位提升核心能力

平板撐是一項訓練核心肌羣和穩定性的經典動作，適合各個健身水平的人。它可以鍛鍊全身肌肉，燃燒脂肪、增強耐力，並增強您的平衡性和協調性。以下是平板撐的動作分解，從初學者到進階，逐步提升您的核心能力。

初學者

1. 雙手與肩膀同寬，撐在地面上，腳趾著地。
2. 將身體保持在一直線上，從頭到腳成一直線，不要讓臀部下沉或抬起。
3. 收緊核心肌羣，保持腹部和背部平坦。
4. 維持姿勢15-30秒，然後休息。
5. 每天重複練習，並逐漸增加保持姿勢的時間。

進階

1. 一手持啞鈴或壺鈴，另一手撐在地面上，保持身體在一條直線上。
2. 將啞鈴或壺鈴交替舉起，同時保持核心肌羣收緊，不要讓臀部晃動或下沉。
3. 每隻手重複動作10-15次，然後換手繼續。
4. 也可以在平板撐的姿勢下，雙腳交替抬起，單腳著地，保持身體穩定。
5. 這個動作可以鍛鍊核心肌羣和平衡性。

單腿平板撐

1. 與基本平板撐姿勢相同，將身體保持在一直線上，但將一條腿抬起離地。
2. 保持核心肌羣收緊，不要讓臀部下沉或抬起。
3. 維持姿勢15-30秒，然後換腿繼續。
4. 這個動作可以鍛鍊核心肌羣和單腿穩定性。

側平板撐

1. 側臥在地面上，雙腳併攏，一隻手撐在地面上，另一隻手放在頭部後面。
2. 將身體向上撐起，使身體與地面平行，成一直線。
3. 保持核心肌羣收緊，不要讓臀部下沉或抬起。
4. 維持姿勢15-30秒，然後換邊繼續。
5. 這個動作可以鍛鍊核心肌羣和側腰肌肉。

平板撐是一項簡單有效的鍛鍊核心肌羣和穩定性的動作。通過循序漸進地增加難度，您可以鍛鍊出強壯的核心肌羣，改善姿勢，並增強整體健康水平。

| 類型 | 動作分解 | 好處 |
|:—|:—|:—|
| 初學者 |
| 雙手與肩膀同寬，撐在地面上，腳趾著地。 |
| 將身體保持在一直線上，從頭到腳成一直線，不要讓臀部下沉或抬起。 |
| 收緊核心肌羣，保持腹部和背部平坦。 |
| 維持姿勢15-30秒，然後休息。 |
| 每天重複練習，並逐漸增加保持姿勢的時間。 |
| 鍛鍊全身肌肉 |
| 燃燒脂肪 |
| 增強耐力 |
| 增強平衡性和協調性 |
| 進階 |
| 一手持啞鈴或壺鈴，另一手撐在地面上，保持身體在一條直線上。 |
| 將啞鈴或壺鈴交替舉起，同時保持核心肌羣收緊，不要讓臀部晃動或下沉。 |
| 每隻手重複動作10-15次，然後換手繼續。 |
| 也可以在平板撐的姿勢下，雙腳交替抬起，單腳著地，保持身體穩定。 |
| 這個動作可以鍛鍊核心肌羣和平衡性。 |
| 鍛鍊核心肌羣 |
| 增強單腿穩定性 |
| 單腿平板撐 |
| 與基本平板撐姿勢相同，將身體保持在一直線上，但將一條腿抬起離地。 |
| 保持核心肌羣收緊，不要讓臀部下沉或抬起。 |
| 維持姿勢15-30秒，然後換腿繼續。 |
| 這個動作可以鍛鍊核心肌羣和單腿穩定性。 |
| 鍛鍊核心肌羣 |
| 增強單腿穩定性 |
| 側平板撐 |
| 側臥在地面上，雙腳併攏，一隻手撐在地面上，另一隻手放在頭部後面。 |
| 將身體向上撐起，使身體與地面平行，成一直線。 |
| 保持核心肌羣收緊，不要讓臀部下沉或抬起。 |
| 維持姿勢15-30秒，然後換邊繼續。 |
| 這個動作可以鍛鍊核心肌羣和側腰肌肉。 |
| 鍛鍊核心肌羣 |
| 增強側腰肌肉 |

平板撐怎麼練：正確技巧解說，鍛鍊核心肌羣與姿勢穩定

平板撐是鍛鍊核心肌羣的基礎動作之一，正確執行可以幫助強化腹部、背部和臀部肌肉，穩定脊椎，並改善姿勢。以下將詳細說明平板撐的正確技巧和常見錯誤，讓您在鍛鍊時能更有效率並避免受傷。

正確平板撐姿勢

• 從伏地挺身的姿勢開始：雙手與肩同寬，手掌平放在地面，與肩膀成垂直線。雙腳伸直，腳尖著地。
• 繃緊核心肌羣，保持背部平直：不要讓腰部下彎或拱起，臀部也不要抬高或下垂。核心肌羣應始終保持收緊狀態，穩定脊椎。
• 雙肘彎曲，身體降低至前臂著地：前臂與地面垂直，與上臂呈90度角。肩關節、肘關節、手腕關節成一直線。將身體重量平均分配在前臂和腳上。
• 保持這個姿勢一段時間，然後慢慢恢復到起始位置：建議初學者從10秒開始，逐漸增加至30秒或以上。注意不要憋氣，保持規律呼吸。

常見錯誤

• 腰部下彎或拱起：這會使背部承受過多的壓力，容易造成背部疼痛。
• 臀部抬高或下垂：這會使核心肌羣無法有效鍛鍊，也可能造成腰部疼痛。
• 雙肘彎曲的角度太大：這會使肩關節承受過多的壓力，容易造成肩部疼痛。
• 屏住呼吸：這會導致身體缺氧，影響肌肉收縮的效率，也可能造成頭暈。
• 鍛鍊時間過長：過度鍛鍊可能會造成肌肉疲勞，甚至受傷。建議初學者先從較短的時間開始，逐漸增加鍛鍊時間。

鍛鍊核心穩定平坦腹肌：平板撐訓練法

平板支撐是一種靜態的核心訓練動作，它可以鍛鍊到你的腹部、背部和臀部肌肉。平板支撐非常適合初學者和有經驗的健身者，因為它很容易學習，而且可以根據你的體能水平進行調整。

平板支撐除了可以鍛鍊核心肌羣外，還可以增強腰背肌肉，幫助保持身體穩定。鍛鍊核心肌羣可以幫助你減輕腰痛，改善姿勢，增強你的平衡感，讓你在進行其他運動時更有爆發力。

平板支撐對於鍛鍊腹肌非常有效。它可以鍛鍊到你的上腹部、下腹部和側腹部肌羣。堅持做平板支撐，你會發現你的腹部越來越平坦，腹肌線條也會越來越明顯。

1. 首先，平躺在瑜珈墊上，雙手與肩同寬，跟身體距離略寬一點，手肘彎曲並放在地板上，將前臂靠緊，以90度角接觸地面。雙腳自然伸直，腳趾著地。
2. 將身體撐起，保持你的背部和臀部呈一直線，不要聳肩、或是讓臀部過度彎曲，也不要讓身體或背部彎曲，保持自然呼吸。
3. 根據自己的體能狀況，先從10秒開始，慢慢增加維持的時間，以30秒至一分鐘為目標，以多次組數進行，運動過程若感到不適，請立刻停止。

平板支撐是一種非常有效的核心訓練動作。它可以幫助你鍛鍊到你的腹部、背部和臀部肌肉。如果你想鍛鍊你的核心肌肉，平板支撐是一個非常好的選擇。

可以參考 平板撐怎麼練？

平板撐怎麼練？結論

平板撐被推崇為健身界最有效的核心肌羣鍛鍊動作之一，它不僅能強化核心肌羣、提升姿勢穩定性，更能雕塑平坦腹肌。在本文中，我們深入探討了平板撐的技巧要訣，從初學者到進階鍛鍊法，全方位提升核心能力。掌握正確的平板撐姿勢，就能有效鍛鍊核心肌羣，打造強健核心，預防腰痠背痛，並維持良好姿勢。平板撐的訓練方式多元且變化多端，無論是初學者或進階健身者，都能找到適合的訓練強度。只要持之以恆地練習平板撐，就能有效鍛鍊核心肌羣，雕塑平坦腹肌，並提升整體健身水平。

平板撐是一項非常有效的核心訓練動作，可以幫助您鍛鍊腹部、背部和臀部的肌肉。如果您想提高您的核心力量，那麼平板撐是一個很好的選擇。如果您正在尋找一種簡單而有效的方法來鍛鍊核心肌羣，那麼平板撐就是您的最佳選擇。平板撐是一種全身性運動，當您進行平板撐時，您的核心、背部、臀部、腿部和手臂都在參與運動。因此，平板撐可以幫助您鍛鍊全身的肌肉，並提高您的身體機能。平板撐是一種非常有效的核心訓練動作，可以幫助您鍛鍊腹部、背部和臀部的肌肉。如果您想提高您的核心力量，那麼平板撐是一個很好的選擇。

平板撐有許多不同的變化形式，您可以根據自己的體能狀況和目標選擇適合自己的平板撐動作。如果您是初學者，那麼您可以從基本平板撐開始。當您掌握了基本平板撐後，您可以嘗試更具挑戰性的平板撐動作，例如單腿平板撐、側平板撐、反向平板撐等。平板撐是一種非常有效的核心訓練動作，可以幫助您鍛鍊腹部、背部和臀部的肌肉。如果您想提高您的核心力量，那麼平板撐是一個很好的選擇。

平板撐是一種很好的核心訓練動作，可以幫助您鍛鍊腹部、背部和臀部的肌肉。如果您想提高您的核心力量，那麼平板撐是一個很好的選擇。平板撐可以幫助您鍛鍊腹部、背部和臀部的肌肉。如果您想提高您的核心力量，那麼平板撐是一個很好的選擇。平板撐是一種簡單而有效的核心訓練動作，可以幫助您鍛鍊腹部、背部和臀部的肌肉。如果您想提高您的核心力量，那麼平板撐是一個很好的選擇。

平板撐怎麼練？ 常見問題快速FAQ

平板撐可以減肥嗎？

平板撐的主要目的是訓練核心肌羣，對於減肥效果較小，減肥需要減少熱量攝取和提高能量消耗。

平板撐一天做幾組最有效？

平板撐的訓練量要根據個人體能狀況調整，建議從每天做3組，每組維持30秒開始，並逐漸增加組數和時間。

平板撐每天做有害嗎？

適量進行平板撐訓練並無害處，但如果過度訓練或姿勢不正確，可能會造成腰部疼痛或其他健康問題。