前言：揭開平板撐練腹肌的奧祕
平板撐可以練腹肌嗎？這個問題一直困擾著許多健身愛好者。AASFP高級私人體適能教練Jan Cho表示，平板撐不只可以強化核心，尤其是腹橫肌，同時也是一個鍛鍊全身肌肉的動作。換句話說，平板撐不僅能增強核心力量，還有助於鍛鍊腹部肌肉，進而達到練腹肌的效果。
Jan Cho特別整理了8個有趣且具挑戰性的平板支撐變化動作，幫助讀者更有效率地練腹肌。這些動作不僅能增強核心力量，還能鍛鍊全身肌肉，讓讀者在鍛鍊腹肌的同時，也能雕塑出完美體態。
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平板撐鍛鍊腹橫肌的最佳選擇
平板支撐是一種非常有效的核心訓練動作，可以強化腹橫肌，增強核心力量，進而改善體態和預防腰痛。腹橫肌是位於腹部的深層肌肉，負責穩定核心和保護脊椎。它是一塊非常重要的肌肉，但卻很容易被忽視。平板支撐可以有效地鍛鍊腹橫肌，使它變得更強壯，從而改善核心力量和體態。
平板支撐之所以能鍛鍊腹橫肌，是因為它需要核心肌肉來保持身體的穩定。當我們做平板支撐時，腹橫肌會收縮以保持脊椎的中立位置，防止腰部下沉或拱起。這就迫使腹橫肌進行等長收縮，從而增強腹橫肌的力量和耐力。
研究表明，平板支撐是鍛鍊腹橫肌最有效的方法之一。一項研究發現，平板支撐比仰臥起坐更能激活腹橫肌。這意味著平板支撐可以更有效地增強核心力量和預防腰痛。
平板支撐除了可以鍛鍊腹橫肌外，還可以鍛鍊其他核心肌肉，如腹直肌、腹斜肌和下背肌。它也可以鍛鍊全身肌肉，包括肩膀、手臂、胸部和腿部。因此，平板支撐是一種非常全面的訓練動作，可以幫助我們提高核心力量、改善體態、減肥、塑形和提高運動表現。
如果您想鍛鍊腹橫肌，平板支撐是一個非常好的選擇。它簡單易學，隨時隨地都可以做，而且非常有效。只要每天堅持做平板支撐，您就可以在短時間內看到效果。
平板撐加深鍛鍊腹部肌肉
除了基本平板支撐，還有許多不同的動作可以加深鍛鍊腹部肌肉，使訓練更有挑戰並目標性地鍛鍊不同腹部肌群。以下是一些有效的平板撐變化動作：
平板撐可以練腹肌嗎？. Photos provided by unsplash
平板撐變化動作：全身肌群雕塑一次搞定
平板支撐的變化動作非常多，可以針對不同的肌肉群進行訓練。以下是一些常見的平板支撐變化動作：
- 側平板支撐：側平板支撐可以鍛鍊到腹斜肌和臀部肌肉。側躺在瑜伽墊上，雙腳併攏，用一隻手撐在地面上，另一隻手放在腰間。將你的身體抬起，直到你的身體形成一條直線。保持這個姿勢幾秒鐘，然後換另一邊重複。
- 反向平板支撐：反向平板支撐可以鍛鍊到背部肌肉和臀肌。面朝下躺在地面上，雙腿伸直，雙腳放在瑜伽墊上。用雙手撐在地面上，將你的身體抬起，直到你的身體形成一條直線。保持這個姿勢幾秒鐘，然後放下。
- 登山者平板支撐：登山者平板支撐可以鍛鍊到腹肌、股四頭肌和臀肌。從平板支撐姿勢開始，將你的右膝蓋抬向你的胸部。然後放下你的右膝蓋，並將你的左膝蓋抬向你的胸部。繼續交替抬高你的膝蓋，就像你在爬山一樣。
- 平板支撐開合跳：平板支撐開合跳可以鍛鍊到全身肌肉。從平板支撐姿勢開始，將你的雙腳併攏。然後跳起來，同時將你的雙腿分開。在空中時，將你的雙手拍在一起。然後落地，回到平板支撐姿勢。繼續重複這個動作。
- 平板支撐棒式划船：平板支撐棒式划船可以鍛鍊到背部肌肉和二頭肌。從平板支撐姿勢開始，將你的左手撐在地面上。用你的右手拿一個啞鈴或壺鈴。將你的右手肘彎曲，將啞鈴或壺鈴拉向你的身體。然後放下啞鈴或壺鈴，回到平板支撐姿勢。用你的左手重複這個動作。
這些只是平板支撐的變化動作中的一小部分。你可以根據自己的健身水平和目標選擇適合自己的動作。通過定期進行平板支撐訓練，你可以鍛鍊到全身肌肉，改善體態，並增強核心力量。
| 動作 | 鍛鍊肌肉群 | 動作描述 |
|---|---|---|
| 側平板支撐 | 腹斜肌和臀部肌肉 | 側躺在瑜伽墊上，雙腳併攏，用一隻手撐在地面上，另一隻手放在腰間。將你的身體抬起，直到你的身體形成一條直線。保持這個姿勢幾秒鐘，然後換另一邊重複。 |
| 反向平板支撐 | 背部肌肉和臀肌 | 面朝下躺在地面上，雙腿伸直，雙腳放在瑜伽墊上。用雙手撐在地面上，將你的身體抬起，直到你的身體形成一條直線。保持這個姿勢幾秒鐘，然後放下。 |
| 登山者平板支撐 | 腹肌、股四頭肌和臀肌 | 從平板支撐姿勢開始，將你的右膝蓋抬向你的胸部。然後放下你的右膝蓋，並將你的左膝蓋抬向你的胸部。繼續交替抬高你的膝蓋，就像你在爬山一樣。 |
| 平板支撐開合跳 | 全身肌肉 | 從平板支撐姿勢開始，將你的雙腳併攏。然後跳起來，同時將你的雙腿分開。在空中時，將你的雙手拍在一起。然後落地，回到平板支撐姿勢。繼續重複這個動作。 |
| 平板支撐棒式划船 | 背部肌肉和二頭肌 | 從平板支撐姿勢開始，將你的左手撐在地面上。用你的右手拿一個啞鈴或壺鈴。將你的右手肘彎曲，將啞鈴或壺鈴拉向你的身體。然後放下啞鈴或壺鈴，回到平板支撐姿勢。用你的左手重複這個動作。 |
平板撐鍛鍊核心與全身肌群
平板撐是一項經典的核心訓練動作，可以鍛鍊到多個肌肉群，包括腹肌、背肌、臀肌、腿肌和手臂肌肉。經常做平板撐可以增強核心力量，改善體態，預防腰痛，並提高全身肌肉的協調性。想要練好平板撐，有幾個要點需要掌握。
正確的姿勢: 做平板撐時，身體應呈一條直線，從頭到腳掌都緊繃。雙手與肩同寬，放在地面上，手指朝前。臀部和腹部收緊，背部打直，不要拱起或塌腰。
控制呼吸： 在做平板撐時，要控制好自己的呼吸。吸氣時，腹部向內收緊，吐氣時，腹部放鬆。不要屏住呼吸，否則會導致肌肉疲勞。
堅持時間： 平板撐的訓練時間可以根據自己的體能狀況來調整。初學者可以從10秒開始，逐漸增加到30秒或更長時間。每組平板撐可以做2-3次，中間休息30秒。
除了傳統的平板撐外，還有多種平板撐變化動作，可以針對不同的肌肉群進行鍛鍊。下面介紹幾種常見的平板撐變化動作：
側平板撐： 側平板撐可以鍛鍊到腹部兩側的肌肉。做側平板撐時，身體應呈一條直線，側身躺在地上，雙腳併攏，一隻手肘放在地面上，另一隻手放在腰間。臀部和腹部收緊，背部打直，不要拱起或塌腰。
反向平板撐： 反向平板撐可以鍛鍊到背部和臀肌。做反向平板撐時，身體應呈一條直線，俯身朝下，雙手放在地面上，與肩同寬。雙腳伸直，腳趾著地。臀部和腹部收緊，背部打直，不要拱起或塌腰。
登山者平板撐： 登山者平板撐可以鍛鍊到腹部、臀肌和腿肌。做登山者平板撐時，身體應呈一條直線，雙手放在地面上，與肩同寬。雙腳伸直，腳趾著地。臀部和腹部收緊，背部打直，不要拱起或塌腰。然後，交替將一隻膝蓋彎曲，抬向胸部，然後放下，換另一隻腳重複。
平板撐是一種非常有效的核心訓練動作，可以鍛鍊到多個肌肉群，增強核心力量，改善體態，預防腰痛，並提高全身肌肉的協調性。想要練好平板撐，掌握正確的姿勢、控制好呼吸，並循序漸進增加訓練時間。除了傳統的平板撐外，還有多種平板撐變化動作，可以針對不同的肌肉群進行鍛鍊。
平板撐變化增強核心力量與腹肌
經典平板式：
這項動作是基本款的平板支撐，做法是將你的身體保持於一直線狀態，雙手掌與肩同寬撐在墊子上，雙腳伸直與胯同寬，讓身體懸空支撐於地面之上，記得讓你的核心收緊，千萬別讓背部往地板塌陷。
單腿平板撐：
這項動作是在上述基礎上，將其中一條腿抬起，身體依然維持直線，核心依舊保持收緊，不要讓背部拱起或塌陷。
側平板撐：
做法是先將身體側躺並以手肘與肩膀成一條直線撐地，接著將雙腳疊起並膝蓋保持彎曲，記得背部要打直，臀部亦是。可以嘗試在進行此動作時，將上方的腿向上抬高，使身體呈現V字狀，這會進一步強化你的核心肌群。
登山者式平板撐：
從經典平板撐姿勢開始，接著交替抬起你的膝蓋，並拉向你的手肘，就如同你在做登山運動一般。記得保持核心收緊，背部平直，不要讓臀部過度抬起或塌陷。
肘撐棒式：
這項動作類似於經典平板撐，但差別在於你的前臂放在墊子上，而你的手肘彎曲呈90度。這可以幫助鍛鍊你的三頭肌和核心肌群。
平板撐屈膝收腹：
這項動作起始姿勢與經典平板撐一樣，接著慢慢彎曲你的一隻膝蓋並將它拉向胸口，並將另一條腿伸直。然後將彎曲的腿伸直並回到起始姿勢。交替腿部重複這個動作。
反向平板撐：
這項動作與經典的平板撐相似，但你的雙腳放在較高的平台上，而你的雙手放在地面上。隨著你的身體與地面平行將身體呈倒置三角形狀。反向平板撐可以幫助鍛鍊三頭肌、三角肌、核心和背部。
懸吊式平板撐：
這項動作需要一個懸吊訓練器，你可以將你的雙手握住把手，並將你的身體懸空。這項動作可以鍛鍊你的核心、背部和肩部。
平板撐及其變化動作是鍛鍊腹肌和核心肌群非常有效的運動。想要練出強健的腹肌，做到以上這些變化動作絕對是輕鬆又有效率！
平板撐可以練腹肌嗎？結論
平板撐是一種非常有效的核心訓練動作，可以鍛鍊腹橫肌、增強核心力量，進而改善體態和預防腰痛。此外，平板撐還可以鍛鍊全身肌肉，幫助人們減肥、塑形和提高運動表現。綜上所述，平板撐確實可以練腹肌，但它不是唯一可以練腹肌的動作。想要練出強壯的腹肌，還需要結合其他腹肌訓練動作，才能達到最佳的效果。
平板撐可以鍛鍊腹肌，但它不是唯一可以練腹肌的動作。想要練出強壯的腹肌，還需要結合其他腹肌訓練動作，才能達到最佳的效果。平板撐可以作為腹部訓練計劃的一部分，但它不應該是你唯一的腹肌訓練動作。除了平板撐外，你還可以嘗試其他腹肌訓練動作，如捲腹、仰臥起坐和側身卷腹等。
如果你想練出強壯的腹肌，你需要定期鍛鍊並保持健康的生活方式。除了鍛鍊外，你還需要保持健康的飲食，並確保充足的睡眠。這樣，你才能擁有強壯的腹肌和健康的身體。
平板撐可以練腹肌嗎？ 常見問題快速FAQ
平板支撐可以鍛鍊腹部肌肉嗎？
平板支撐可以鍛鍊腹部的深層肌肉，尤其是腹橫肌。腹橫肌是覆蓋在其他腹肌之下的最深層的肌肉，它可以提供腰椎的穩定性和支撐，也可以幫助收緊腹部，減少腹部脂肪。
平板支撐每天做幾次最好？
平板支撐每天做3-5組，每組30-60秒，若爲初學者，可先做1-2組，每組15-30秒，並循序漸進增加組數和時間。若想增強腹肌力量和耐力，可以逐漸增加平板支撐的時間，並嘗試不同的平板支撐變化動作。
平板支撐適合哪些人做？
無論是減重、增肌還是維持健康的身體狀態，平板支撐都是非常適合的運動，但對於孕婦、腰部受傷或有嚴重背痛的人群來說，可能並不適合進行平板支撐，應諮詢醫生或專業教練後再決定是否嘗試。
