平板撐一次多久？必學8種進階變化，挑戰核心肌群！

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前言：

平板撐是鍛鍊核心肌群的有效運動，一次可以維持多久呢？基本標準是當你能維持1分鐘以上的時間，就能挑戰進階變化動作。無論你是健身新手還是有經驗的運動員，平板撐都能為你的核心肌群帶來全面的鍛鍊。本篇文章將分解平板支撐的動作並提供分步驟的說明和圖片，幫助你正確地執行平板支撐，並介紹八種平板支撐變化動作，以挑戰不同程度的力量與核心肌群耐力。做好準備，讓我們一起開始平板支撐訓練之旅，打造強壯的體態吧！

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## 雙手撐地平板撐一次可以多久？正確掌握姿勢容易撐更久！

平板支撐是一種靜態的核心訓練，簡單來說，它就是用你的前臂和腳趾撐起你的身體，保持身體成一直線，懸空你的身體。聽起來簡單，但其實很難做到，尤其是想要堅持一段時間。平板支撐可以鍛鍊你的核心肌群，包括你的腹部、背部和臀部肌肉。它還可以增強你的肩膀和手臂肌肉。而動作正確與否，將會影響到你的鍛鍊成效。如果做錯動作，雖然看起來撐得時間很長，但沒有將力量用在正確的地方，這樣鍛鍊出來的肌肉就沒有那麼結實，更糟糕的是，錯誤的姿勢也可能會造成運動傷害。

以下是雙手撐地平板撐的正確姿勢：

• 雙手與肩同寬，撐在地板上，手指向前。
• 身體成一直線，從頭到腳保持水平。
• 核心收緊，保持腹部和臀部用力。
• 眼睛看向地面。
• 頸部和背部保持放鬆。
• 剛開始可以先從10秒開始，逐漸增加時間。

如果你發現自己無法保持正確的姿勢，可以先從跪姿平板支撐開始練習。跪姿平板支撐的做法與雙手撐地平板支撐相同，只是你的膝蓋著地。跪姿平板支撐可以幫助你鍛鍊核心肌肉群，同時減少對你的背部和肩膀的壓力。當你能在跪姿平板支撐中保持正確的姿勢30秒以上時，你就可以嘗試雙手撐地平板支撐了。

平板支撐可以鍛鍊你的核心肌肉群，包括你的腹部、背部和臀部肌肉。它還可以增強你的肩膀和手臂肌肉。如果能正確的掌握姿勢，就能輕易撐的更久並獲得更好的鍛鍊成效。另外，同時正確的姿勢也較能減少你運動傷害的可能性。

## 一分鐘平板撐訓練法：初學者也能輕鬆駕馭的核心挑戰

平板支撐是一項非常有效率的核心訓練運動，它能訓練到腹肌、背肌、臀肌和大腿肌肉群。它可以幫助您增強核心力量、改善姿勢、預防腰痛，並提高運動表現。最重要的是，它很容易執行，即使是初學者也能輕鬆上手。

一分鐘平板撐訓練法非常適合初學者，或者那些想要循序漸進地增加平板撐時間的人。它可以幫助你建立核心力量和耐力，同時減少受傷的風險。以下是進行一分鐘平板撐訓練法的步驟：

1. 採取俯臥姿勢，將前臂平放在地上，與肩同寬。
   
2. 將雙腳併攏，腳尖著地。
   
3. 將身體抬離地面，使身體形成一條直線。
   
4. 保持這個姿勢一分鐘。
   

如果您是初學者，可以先從30秒開始，然後逐漸增加時間。請確保在進行練習時，不要讓你的腰部下沉。請記得保持你的背部平坦並將你的臀部與腿部繃緊。如果你感到疼痛或不適，請立即停止鍛鍊。

一分鐘平板撐訓練法可以幫助您增強核心力量，改善姿勢，並預防腰痛。它也可以提高您的運動表現。如果您想挑戰自己，可以嘗試不同的平板撐變化動作。但是，請確保在進行任何新的鍛鍊之前，先諮詢您的醫生。

平板撐一次多久？. Photos provided by unsplash

## 進階平板撐增強肌力體能 平板撐一次多久才足夠？

平板支撐是一種強化核心肌群的經典動作，它可以針對腹部、背部和臀部肌肉，同時增強穩定性、平衡性和姿勢控制。然而，許多人可能會好奇，進階平板撐能增強肌力體能，那平板撐一次究竟要做多久才算足夠呢？

進階平板撐一次多久才足夠，取決於您的體能狀況和目標。一般來說，初學者可以從每天30秒開始，並逐漸增加至60秒或更久。如果您想挑戰自己，可以嘗試以下進階變化：

側棒式平板撐：將身體側向支撐，一隻手撐在地板上，另一隻手放在腰部，並將腿部伸直。保持這個姿勢30-60秒，然後換邊再做一次。
高棒式平板撐：將雙腳放在穩定的椅子或瑜伽球上，然後用雙手撐地，使身體呈一直線。保持這個姿勢30-60秒。
單腿平板撐：將一隻腿抬離地面，並保持身體平衡。30-60秒後，換腿再做一次。
游泳式平板撐：以標準平板撐姿勢開始，然後交替抬起一隻手和一隻腿，就像游泳一樣。30-60秒後休息。

這些進階平板撐變化可以有效鍛鍊核心肌群的協調性和耐力，並增強全身肌力。您可以根據自己的體能狀況調整這些動作的難度，並逐漸增加訓練時間。

在進行進階平板撐之前，請務必確保您掌握了標準平板撐的正確姿勢和技巧。如果您有腰部或背部問題，請在開始進行進階平板撐之前諮詢您的醫生。

此外，您也可以結合其他核心訓練來 加強您的核心肌群：

捲腹運動：仰臥，雙腳屈膝，雙手抱頭，將頭部和肩部向上抬起，重複動作。
仰臥抬腿運動：仰臥，雙手放在身體兩側，將雙腿向上抬起，然後緩慢放下。
側棒式側抬腿運動：側身躺下，用一隻手撐地，將另一隻手放在腰部，將腿部伸直。抬起上側腿，然後緩慢放下。

這些動作可以幫助您強化核心肌群，並改善您的整體體態和平衡性。

## 平板撐一次多久才足夠？掌握標準姿勢，撐出強壯核心！

平板支撐是一項非常棒的訓練，對於核心肌群、穩定性平衡、身體機能有相當良好的增強鍛鍊。然而，許多人想知道，平板撐一次該做多久才算有效？以下為您解答這個問題，並提供掌握標準姿勢的訣竅，幫助您撐出強壯核心！

平板撐姿勢與訓練時間的指導原則：

1. 標準姿勢：準備平板撐時，採俯臥姿勢、雙手撐地，肩部和手肘呈垂直且與肩同寬，雙腳併攏、身體呈一直線，注意不要拱背或塌腰。



2. 訓練時間：初學者可以從10秒開始，並隨著肌肉力量的增強逐漸增加訓練時間。建議每天進行3-4組，每組15-30秒，每組之間休息30-60秒。



3. 循序漸進：不要一開始就挑戰長時間的平板撐，這容易造成肌肉拉傷。應循序漸進地增加訓練時間，讓身體有適應的過程。



4. 注意呼吸：在進行平板撐時，記得保持自然呼吸。不要屏住呼吸，這會使身體缺氧，反而降低運動效果。



5. 傾聽身體的聲音：在訓練過程中，若感到不適或疼痛，應立即停止並休息。不要勉強自己，以免造成運動傷害。

透過正確的姿勢和訓練量的調整，您將能有效鍛鍊核心肌群，並增強身體的穩定性和平衡。平板撐不僅可以鍛鍊核心肌群，同時增進身體的整體力量、平衡感和協調性。如果您想擁有一個強健的核心，並改善身體機能，那麼平板撐絕對是您不可錯過的基本訓練動作！

## 平板撐撐多久才有效？ 不同強度平板撐時數一次滿足

平板支撐是一種簡單但有效的核心訓練動作，可以訓練到腹肌、背肌、臀肌和腿筋等多個肌肉群。平板支撐可以增強肌肉力量和耐力，改善體態，預防腰痠背痛，以及提高運動表現。平板支撐的強度可以根據個人の能力調整，從初學者的幾秒鐘到進階者的幾分鐘都有。一般來說，初學者可以從30秒開始，然後逐漸增加平板支撐的時間，直到達到目標時間。對於進階者來說，可以挑戰更長的時間，例如3分鐘或5分鐘。平板支撐的次數可以根據個人の體能狀況調整，從每天1次到每天3次都有。平板支撐的強度和次數可以根據自己的目標和能力調整。例如，如果你想增強肌肉力量，可以增加平板支撐的時間和次數。如果你想改善體態，可以每天做平板支撐，並注意姿勢的正確性。如果你想預防腰痠背痛，可以每天做平板支撐，並注意控制呼吸。

以下是一些不同強度平板撐的時數建議：

• 初學者：30秒至60秒
• 中級者：60秒至90秒
• 進階者：90秒至120秒

如果你想挑戰更高強度的平板支撐，可以嘗試以下進階變化：

• 單腿平板支撐：將一隻腿抬起，保持身體呈一直線。
• 反向平板支撐：將雙手放在身後，雙腿伸直，身體呈一直線。
• 側平板支撐：將身體側轉90度，一隻手撐地，另一隻手放在腰間。
• 登山者：將雙手放在身前，雙腿交替向胸前提膝。
• 平板支撐旋轉：將身體左右旋轉，保持核心穩定。

平板支撐是一種非常棒的核心訓練動作，可以增強肌肉力量和耐力，改善體態，預防腰痠背痛，以及提高運動表現。平板支撐的強度和次數可以根據個人の能力調整，從初學者的幾秒鐘到進階者的幾分鐘都有。一般來說，初學者可以從30秒開始，然後逐漸增加平板支撐的時間，直到達到目標時間。對於進階者來說，可以挑戰更長的時間，例如3分鐘或5分鐘。平板支撐的次數可以根據個人の體能狀況調整，從每天1次到每天3次都有。平板支撐的強度和次數可以根據自己的目標和能力調整。例如，如果你想增強肌肉力量，可以增加平板支撐的時間和次數。如果你想改善體態，可以每天做平板支撐，並注意姿勢的正確性。如果你想預防腰痠背痛，可以每天做平板支撐，並注意控制呼吸。

可以參考 平板撐一次多久？

平板撐一次多久？結論

平板撐是一種全身性的運動，可以鍛鍊您的核心肌肉群，讓您的身體更穩定，並減少腰痠背痛的風險。平板撐是一項非常有效的核心肌群訓練運動，可以鍛鍊腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、背肌和臀肌。平板撐可以根據您的體能狀況調整難度，因此無論您是初學者還是有經驗的運動員，都能找到適合自己的平板撐訓練方式。如果您是初學者，可以從每天堅持做30秒的平板撐開始，並隨著時間的推移逐漸增加平板撐的時間和鍛鍊次數。您也可以嘗試不同的平板撐變化動作，以挑戰不同的肌肉群。要改善核心力量，沒有必要每天花大量時間進行平板支撐。只要每天10分鐘，就能開始感受到平板支撐的好處。

在進行平板撐運動時，保持正確的姿勢非常重要。正確的姿勢可以幫助您避免受傷，並確保您能鍛鍊到正確的肌肉群。如果您在進行平板撐時感到疼痛，請立即停止並諮詢醫生。

平板撐一次多久？ 常見問題快速FAQ

Q1：平板撐一次可以撐多久？

平板撐的維持時間取決於個人體能狀況，建議從30秒開始，並逐漸增加至60秒以上。若能進行更長的時間，則可挑戰進階的平板撐變化動作。

Q2：平板撐時如何避免腰部痠痛？

平板撐時腰部痠痛可能是由於核心肌群力量不足或姿勢不正確所造成。確保身體呈一直線，核心收緊，腰部不要拱起或下垂。若仍有腰部痠痛的情況，建議先從較短的維持時間開始，並逐漸增加。

Q3：平板撐可以每天做嗎？

平板撐可以每天做，但建議間隔一天或兩天，讓肌肉有充分的休息時間。也可以將平板撐與其他核心肌群訓練動作搭配進行，以全面強化核心肌群。