想要靠平板撐鍛鍊核心肌羣？運動愛好者們可能經常問自己「平板撐一天要做多久？」這個問題。美國專業認證教練王教練認為，平板撐的重點在於姿勢正確，而不是時間多寡，1 分鐘對大部分的人來說已是上限，理想時間更在20-30 秒之間。
王教練強調，如果姿勢不正確，即使撐再久也不會對鍛鍊核心肌羣產生有效的作用。因此，在進行平板撐鍛鍊時，需要特別注意姿勢是否正確，並根據自身的體能狀況調整訓練時間，以避免造成身體不適或運動傷害。
可以參考 可以每天練核心嗎？核心訓練頻率指南
掌握平板撐姿勢要領 20-30 秒效果更佳
平板撐是一項基本且有效的核心肌羣訓練。很多人認為撐的時間越久越好，但事實上，姿勢正確比時間長短更重要。王教練強調，正確的平板撐姿勢應該做到以下幾點：
1. 身體呈一直線。從頭到腳，身體應保持在一直線上，不應出現塌腰或拱背的現象。
2. 核心收緊。核心肌羣應收緊，以支撐身體的重量，並防止腰部受傷。
3. 手肘與肩膀同寬。手肘應與肩膀同寬，並垂直於地面。不要將手肘向外張開或內縮。
4. 手肘指向前方。手肘應指向前方，並與身體成45度的夾角。
5. 膝蓋伸直。膝蓋應伸直，並與身體成一直線。不要彎曲膝蓋或將腳趾翹起。
掌握正確的平板撐姿勢後，一次只需做20-30秒即可。很多人認為撐的時間越久越好，但事實上，長時間的平板撐可能會導致肌肉疲勞和受傷。20-30 秒的平板撐可以有效鍛鍊核心肌羣，同時避免肌肉疲勞和受傷。
如果你是新手，可以先從20秒開始，逐漸增加撐起時間。如果你能正確地撐起60秒，那麼就可以說是核心肌羣很強壯了。
平板撐是一項簡單有效的核心肌羣訓練，但一定要注意姿勢正確。正確的平板撐姿勢可以有效鍛鍊核心肌羣，防止腰部受傷，並改善整體的身體健康。
平板撐維持正確姿勢1分鐘，鍛鍊核心勝過2分鐘
平板撐是一種經典的核心肌羣訓練動作，它可以鍛鍊到腹部、背部和臀部的肌肉。但是，很多人在做平板撐時，都忽略了姿勢的正確性，導致鍛鍊效果大打折扣。王教練強調，平板撐的重點在於姿勢正確，而不是時間多寡。他認為，1 分鐘對大部分的人來說已是上限，理想時間更在20-30 秒之間。如果姿勢不正確，即使撐再久也不會對鍛鍊核心肌羣產生有效的作用。
- 肩頸在同一水平線：平板撐時，肩頸應與身體保持在同一水平線上，不要聳肩或低頭。這樣才能確保核心肌羣得到有效的鍛鍊。
- 軀幹保持筆直：平板撐時，軀幹應保持筆直，不要拱起或塌腰。這樣才能避免腰部受傷，並確保核心肌羣得到充分的鍛鍊。
- 手肘彎曲呈90度：平板撐時，手肘應彎曲呈90度，手臂與身體呈垂直線。這樣才能確保核心肌羣得到有效的鍛鍊，並避免肩部受傷。
- 腳尖著地：平板撐時，腳尖應著地，腳跟抬起。這樣才能確保核心肌羣得到有效的鍛鍊，並避免膝蓋受傷。
王教練提醒，在做平板撐時，一定要注意呼吸。吸氣時，腹部應膨脹；呼氣時，腹部應收縮。這樣才能確保核心肌羣得到有效的鍛鍊。另外，在做平板撐時，不要憋氣。憋氣會導致血壓升高，並增加心臟的負擔。
平板撐一天要做多久？. Photos provided by unsplash
1 分鐘平板撐效果勝過2分鐘！姿勢正確核心鍛鍊事半功倍
許多人認為，平板撐鍛鍊核心肌羣的重點在於時間長短，往往會認為撐得越久效果越好。然而，王教練強調，平板撐的鍛鍊關鍵在於姿勢正確，而非時間長短。長時間的平板撐訓練可能反而會導致姿勢不正確，進而失去鍛鍊核心肌羣的效果，甚至造成運動傷害。
根據王教練的經驗，對於絕大多數人而言，1分鐘的平板撐鍛鍊已經足夠，想要達到最佳效益理想的時間甚至僅需20至30秒。如果能維持正確的姿勢，20至30秒的平板撐鍛鍊就能有效鍛鍊核心肌羣，超過1分鐘反而容易因姿勢不正確而降低鍛鍊效果，甚至導致受傷。
王教練表示，許多人在進行平板撐時，由於長時間的支撐，容易導致腰部下沉、臀部上抬，造成錯誤的姿勢。這種錯誤的姿勢不但無法有效鍛鍊核心肌羣，還可能造成腰部疼痛或肌肉拉傷。因此，在進行平板撐鍛鍊時，務必注意保持背部、臀部和腿部在同一條直線上，核心收緊，腹部和臀部用力，以正確的姿勢支撐身體。
王教練建議，初學者可以先從較短的時間開始，例如10至15秒，並隨著體能的增強逐步延長時間。最重要的是要循序漸進，並在鍛鍊過程中保持正確的姿勢，才能真正有效鍛鍊核心肌羣，並避免運動傷害的發生。
| 鍛鍊方式 | 鍛鍊時間 | 鍛鍊效果 |
|---|---|---|
| 正確姿勢平板撐 | 20-30秒 | 有效鍛鍊核心肌羣 |
| 錯誤姿勢平板撐 | 超過1分鐘 | 鍛鍊效果降低，可能導致腰部疼痛或肌肉拉傷 |
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平板撐一次做多久纔有效？姿勢正確20-30秒就夠
很多人認為平板撐的時間越長越好，但其實平板撐的重點在於姿勢正確，而不是時間多寡。王教練強調，1 分鐘對大部分的人來說已是上限，理想時間更在20-30 秒之間。如果姿勢不正確，即使撐再久也不會對鍛鍊核心肌羣產生有效的作用。
王教練表示，平板撐是一種靜態的訓練，它不像跑步或游泳等動態的訓練，可以通過增加時間來提高訓練效果。平板撐的關鍵在於姿勢的正確性，而不是時間的長度。如果姿勢不正確，即使撐上10分鐘，也不會對鍛鍊核心肌羣產生任何效果。
王教練建議，在做平板撐時，應將身體呈一直線，手肘彎曲90度，前臂與地面平行，腹部收緊，臀部夾緊，背部挺直，眼睛看向地面。保持這個姿勢，直到感到核心肌羣開始疲勞，然後再慢慢放下身體。每組做20-30秒，休息30秒，重複3-5組。
王教練提醒，剛開始做平板撐時，可能會感到有些困難，但不要放棄。隨著時間的推移，核心肌羣會逐漸增強，平板撐的姿勢也會越來越正確。1 分鐘平板撐的效果將勝過 2 分鐘，姿勢正確核心鍛鍊事半功倍。
一天的平板撐時間正確分配，鍛鍊核心事半功倍
平板撐是一種非常有效的核心肌羣訓練方法，但很多人在進行平板撐時，往往會不注意姿勢的正確性，導致訓練效果不佳，甚至會造成身體的傷害。因此，瞭解正確的平板撐姿勢至關重要。美國專業認證教練王教練強調，平板撐的重點在於姿勢正確，而不是時間多寡。他認為，1 分鐘對大部分的人來說已是上限，理想時間更在 20-30 秒之間。如果姿勢不正確，即使撐再久也不會對鍛鍊核心肌羣產生有效的作用。王教練建議，每天進行 3-5 組平板撐訓練，每組 20-30 秒，中間休息 30 秒。這樣的訓練方法可以有效鍛鍊核心肌羣，避免長時間訓練帶來的傷害。
正確的平板撐姿勢
- 身體呈一直線：從頭到腳，身體應呈一直線，不要讓臀部或腹部下垂。
- 手肘彎曲90度：雙手與肩同寬，手肘彎曲 90 度，撐在地面上，肩部和頭部保持在同一水平線上。
- 核心肌羣收緊：收緊核心肌羣，讓身體保持穩定，不要讓腰部或背部彎曲。
- 臀部不要下垂：臀部不要下垂或翹起，保持在與身體其他部位一致的高度。
- 保持呼吸順暢：在進行平板撐時，注意呼吸順暢，不要屏住呼吸。
平板撐訓練注意事項
- 循序漸進：如果不經常鍛鍊，不要一開始就做太長時間的平板撐，以免造成肌肉痠痛或受傷。應從較短的時間開始，並逐漸增加訓練時間。
- 注意姿勢：平板撐的關鍵在於姿勢正確，如果姿勢不正確，即使撐再久也不會對鍛鍊核心肌羣產生有效的作用，反而可能造成身體的傷害。因此，在進行平板撐時，一定要注意姿勢的正確性。
- 量力而為：不要勉強自己做超出自己能力範圍的平板撐訓練。如果感到疼痛或不適，應立即停止訓練，並諮詢專業教練或醫生。
只要掌握正確的平板撐姿勢和訓練方法，就可以有效鍛鍊核心肌羣，增強身體穩定性，改善姿勢，預防背痛，提高運動表現，甚至可以減輕壓力。因此，養成規律的平板撐鍛鍊習慣非常重要。
平板撐一天要做多久？結論
平板撐是一項非常棒的鍛鍊核心肌羣的運動，但切忌只追求時間長度，而忽略了姿勢的正確性。正確的平板撐姿勢可以讓你在更短的時間內獲得更好的鍛鍊效果。
建議大家每天做 3 組平板撐，每組 20-30 秒，組間休息 30 秒。如果你想增加難度，可以延長每組的持續時間，或是在平板撐的過程中加入其他動作，例如：單腿平板撐、側平板撐等。
平板撐看似簡單，但想要做到正確姿勢其實並不容易。因此，在開始平板撐鍛鍊之前，一定要先學習正確的平板撐姿勢，並在鍛鍊過程中時刻注意自己的姿勢，確保自己始終保持正確的姿勢。
平板撐一天要做多久？ 常見問題快速FAQ
平板撐一天要撐多久纔有效果？
平板撐一天要撐多久纔有效果？沒有標準答案，取決於個人體能狀況和訓練目標。一般而言，建議每天做3-5組，每組20-30秒，間歇休息30秒，並逐漸增加組數和時間，以達到最佳的鍛鍊效果。
平板撐做多久纔算有效果？
平板撐做多久纔算有效果？ 沒有標準答案，取決於個人體能狀況和訓練目標。一般而言，建議每天做3-5組，每組20-30秒，間歇休息30秒，並逐漸增加組數和時間，以達到最佳的鍛鍊效果。
平板撐一次做多久比較好？
平板撐一次做多久比較好？ 沒有標準答案，取決於個人體能狀況和訓練目標。一般而言，建議每天做3-5組，每組20-30秒，間歇休息30秒，並逐漸增加組數和時間，以達到最佳的鍛鍊效果。
