小肌群訓練指南：完整教學！如何強化肱二頭、三頭、肩部與核心，提升運動表現

想要提升整體運動表現，強化小肌群絕對是不可或缺的一環。你是否也好奇，除了練大肌群，像是肱二頭肌、肱三頭肌、肩部肌群和核心肌群這些「小肌」該如何有效訓練？它們在運動中又扮演什麼樣的角色？

本文將深入探討小肌群訓練的重要性與方法。我們會打破常見迷思，帶你了解小肌群不僅僅是輔助角色，更是提升運動表現、穩定身體的關鍵。無論你是健身新手還是老手，都能從中找到適合自己的訓練策略。從基礎的肌肉解剖學到進階的訓練技巧，我們會一步步引導你，了解如何透過孤立訓練和複合訓練，有效強化這些重要的小肌群。記住，先練大肌群再練小肌群是個不錯的策略，但別忽略了小肌群在複合訓練中的協同作用。

透過訓練小肌群來改善身體的平衡感和協調性，甚至能降低日常生活中受傷的風險。例如，[深蹲是阻力訓練嗎？](https://jumprope.cc/%e6%b7%b1%e8%b9%b2%e6%98%af%e9%98%bb%e5%8a%9b%e8%a8%93%e7%b7%a3%e5%97%8e%ef%bc%9f/) 這篇文章中，提到深蹲可以鍛鍊到核心肌群，而強大的核心肌群對於穩定身體非常重要。所以，別再只關注大肌群了，現在就開始重視你的小肌群訓練吧！

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 在你的健身計畫中，不要只專注於大肌群，務必加入針對肱二頭肌、肱三頭肌、肩部肌群和核心肌群等小肌群的訓練，以提升整體運動表現和穩定性 。
2. 無論是進行複合訓練（如臥推、深蹲）還是孤立訓練（如啞鈴彎舉），都要有意識地啟動和控制小肌群，確保它們在動作中充分參與，從而提升訓練效果並預防運動傷害 。
3. 初學者應諮詢專業教練，學習正確的小肌群訓練動作和發力方式，避免因姿勢不當導致的運動傷害。同時，注意訓練時的精確性和控制力，避免使用過大的重量 。

小肌群訓練的重要性：打造更強大的運動基礎

在追求卓越運動表現的道路上，許多健身愛好者往往將目光聚焦於胸肌、背肌、腿部等大肌群的鍛鍊，而忽略了小肌群的重要性。然而，小肌群在整體運動功能中扮演著至關重要的角色。它們不僅是大肌群的輔助者，更是穩定身體、提升運動表現和預防運動傷害的關鍵。本文將深入探討小肌群訓練的重要性，並提供針對肱二頭肌、肱三頭肌、肩部肌群和核心肌群的完整訓練指南，幫助您全面提升運動能力。

什麼是小肌群？通常來說，我們將體積相對較小、力量輸出較低的肌肉群稱為小肌群。常見的小肌群包括：

• 肱二頭肌：位於上臂前側，主要功能是屈肘和旋前臂。強壯的肱二頭肌有助於提升引體向上、划船等動作的表現。
• 肱三頭肌：位於上臂後側，主要功能是伸肘。它是臥推、過頭肩推等動作的重要參與者。
• 肩部肌群：由前三角肌、中三角肌和後三角肌組成，負責肩部的外展、前屈、後伸和旋轉等動作。強壯的肩部肌群有助於提升肩部的穩定性和靈活性，預防肩袖損傷。
• 核心肌群：包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌等，負責軀幹的穩定和控制。強壯的核心肌群是所有運動的基礎，有助於提升力量傳遞效率，預防腰背部疼痛。

小肌群的重要性體現在哪些方面？

• 輔助大肌群：在許多複合動作中，小肌群扮演著輔助大肌群的角色。例如，在臥推過程中，肱三頭肌協助胸大肌完成伸肘動作；在引體向上過程中，肱二頭肌協助背闊肌完成屈肘動作。如果小肌群力量不足，會限制大肌群的發力，影響整體訓練效果。
• 穩定身體：核心肌群是身體的天然護腰，負責維持脊椎的穩定性。強壯的核心肌群可以預防腰背部疼痛，提升運動表現。肩部肌群則負責穩定肩關節，預防肩袖損傷。
• 提升運動表現：許多運動項目都要求良好的身體協調性和平衡感。通過訓練小肌群，可以改善身體的平衡感和協調性，提升運動表現。例如，強壯的肩部肌群有助於提升投擲項目的表現；強壯的核心肌群有助於提升跑步的效率。
• 預防運動傷害：小肌群在維持關節穩定性方面發揮著重要作用。通過加強小肌群的訓練，可以提升關節的穩定性，預防運動傷害。例如，強壯的肩袖肌群可以預防肩袖損傷；強壯的核心肌群可以預防腰背部疼痛。

常見的訓練迷思：

許多人認為，只要專注於大肌群的訓練，小肌群自然會得到鍛鍊。然而，這種觀點是片面的。雖然在複合動作中，小肌群會參與發力，但它們所受到的刺激往往不足以達到最佳的訓練效果。此外，一些人會過度訓練小肌群，導致疲勞和運動傷害。因此，合理的訓練計劃應該包括針對小肌群的孤立訓練，以及在複合動作中有意識地激活小肌群。有關肌肉的更多訊息，可以參考維基百科上的說明。

小肌群的重要性：為何它們是運動表現的隱形冠軍？

許多人在健身時，往往將注意力集中在胸肌、背肌、腿部等大肌群的訓練上，而忽略了小肌群的重要性。然而，這些看似不起眼的小肌群，在運動表現中卻扮演著至關重要的角色。它們不僅能穩定關節、輔助大肌群發力，更能預防運動傷害，提升整體的運動效率。因此，絕對不能輕忽小肌群的訓練！

小肌群的功能與作用

小肌群之所以重要，是因為它們在身體的運動鏈中扮演著多重角色。以下列出小肌群的主要功能與作用：

• 穩定關節： 像是肩袖肌群、核心肌群等小肌群，負責穩定肩關節、脊椎等重要關節，提供運動時的支撐，避免關節過度活動而造成傷害。
• 輔助大肌群發力： 在進行臥推、深蹲、硬舉等複合訓練時，肱三頭肌、三角肌等小肌群，能輔助胸肌、背肌、腿部等大肌群發力，提高整體的力量輸出。
• 平衡身體： 許多小肌群負責維持身體的平衡，例如核心肌群能穩定軀幹，避免在運動過程中身體晃動，提高運動的控制能力。
• 預防運動傷害： 強化小肌群能提升關節的穩定性，減少因姿勢不良、肌肉力量不足而造成的運動傷害。
• 改善身體姿態： 透過訓練特定的核心肌群及背部小肌群，有助於改善不良的身體姿態，例如駝背、骨盆前傾等。

常見的小肌群及其功能

以下列出幾個常見的小肌群，以及它們在運動中的主要功能：

• 肱二頭肌： 位於手臂前側，主要功能是屈肘，例如在進行引體向上、划船等動作時，肱二頭肌會協助將身體拉起。
• 肱三頭肌： 位於手臂後側，主要功能是伸肘，例如在進行臥推、伏地挺身等動作時，肱三頭肌會協助將手臂伸直。
• 肩部肌群（前、中、後三角肌）： 負責肩部的外展、前屈、後伸等動作，例如在進行啞鈴側平舉、前平舉等動作時，三角肌會協助將手臂抬起。
• 核心肌群（腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌）： 負責軀幹的穩定、旋轉、屈曲等動作，幾乎所有的運動都需要核心肌群的參與。

如何有效訓練小肌群？

小肌群的訓練方式，可以分為孤立訓練和複合訓練兩種。孤立訓練是指針對單一小肌群進行的訓練，例如啞鈴彎舉、繩索下拉等。複合訓練則是指同時訓練多個肌群的動作，例如臥推、深蹲、硬舉等。建議在訓練時，可以將兩種方式結合，以達到更全面的效果。複合訓練能透過每公升的攝氧量消耗5大卡的熱量，可以讓你在鍛鍊大肌群的同時，也能有效刺激到小肌群。

根據研究人體有大約650條肌肉，佔全身35%至45%。人體肌肉有70%在下肢，因此，在安排小肌群訓練時，應考慮到整體肌肉的平衡發展，避免只訓練某些特定的小肌群，而忽略了其他部位。

此外，初學者在進行小肌群訓練時，應諮詢專業健身教練，學習正確的動作姿勢和發力方式，避免因訓練不當而造成運動傷害。在選擇訓練重量時，應循序漸進，從較輕的重量開始，逐漸增加，並注意動作的精確性和控制力，避免使用過大的重量，以免造成肌肉拉傷或其他傷害。

想要了解更多關於小肌群訓練的知識，可以參考 美國運動委員會 (ACE Fitness) 網站，獲得更多專業的資訊。

小肌. Photos provided by unsplash

小肌群訓練實戰指南：針對肱二頭、三頭、肩部與核心的有效策略

掌握了小肌群的重要性後，接下來就是將知識轉化為實踐。本段將針對肱二頭肌、肱三頭肌、肩部肌群和核心肌群，提供具體的訓練策略，幫助你更有效地強化這些關鍵的小肌群，進而提升整體運動表現。

肱二頭肌訓練策略

肱二頭肌，俗稱「老鼠仔」，是許多人展現手臂力量的首選。除了美觀，強壯的肱二頭肌在日常生活中也扮演重要角色，例如提重物、抱小孩等。

• 訓練動作選擇：
• 啞鈴彎舉： 這是最經典的肱二頭肌訓練動作之一。可以站姿或坐姿進行，利用啞鈴的重量彎曲手肘，感受肱二頭肌的收縮。
• 錘式彎舉： 與傳統彎舉不同，錘式彎舉在動作過程中保持手掌朝內，能更有效地刺激肱肌和肱橈肌，有助於增加前臂的厚實感。
• 上斜彎舉： 這個動作在斜板上進行，能更有效地伸展肱二頭肌，增加訓練幅度，刺激肌肉生長。
• 訓練技巧：
• 控制動作速度： 避免過快地舉起和放下啞鈴，應緩慢控制動作，感受肌肉的收縮和伸展。
• 保持手肘穩定： 避免在彎舉過程中移動手肘，應將其固定在身體兩側，集中訓練肱二頭肌。
• 採用不同的握距： 不同的握距可以刺激肱二頭肌的不同部位。較窄的握距更側重於肱二頭肌外側頭，較寬的握距則更側重於內側頭。

肱三頭肌訓練策略

肱三頭肌佔手臂肌肉量的約70%，是打造結實手臂的關鍵。強化肱三頭肌不僅能改善手臂線條，還能提升推舉類動作的表現，例如臥推和伏地挺身。

• 訓練動作選擇：
• 窄距臥推： 這個動作與傳統臥推類似，但握距較窄，能更有效地刺激肱三頭肌。
• 滑輪下拉： 利用滑輪機進行下拉動作，可以有效地刺激肱三頭肌。可以使用直桿或繩索把手，調整不同的角度和握法。
• 仰臥屈臂伸： 躺在臥推椅上，雙手持啞鈴，彎曲手肘將啞鈴放至額頭上方，再伸直手肘推起啞鈴。這個動作能有效地訓練肱三頭肌的長頭。
• 訓練技巧：
• 注意手肘位置： 在進行肱三頭肌訓練時，應注意保持手肘靠近身體，避免外展，以集中訓練肱三頭肌。
• 充分伸展和收縮： 在動作的頂端充分伸直手肘，感受肱三頭肌的收縮；在動作的底端緩慢彎曲手肘，感受肱三頭肌的伸展。
• 嘗試不同的訓練工具： 除了啞鈴和滑輪機，還可以利用彈力帶、自身體重等進行肱三頭肌訓練，增加訓練的多樣性。

肩部肌群訓練策略

肩部肌群由前、中、後三角肌組成，練好肩部能讓身形更挺拔，打造倒三角身材。此外，強壯的肩部肌群也能提升肩關節的穩定性，降低受傷風險.

• 訓練動作選擇：
• 啞鈴肩推： 這是訓練肩部肌群的經典動作。可以站姿或坐姿進行，利用啞鈴的重量向上推舉，主要訓練前、中三角肌。
• 側平舉： 側平舉主要訓練中三角肌，能有效增加肩寬。可以利用啞鈴或滑輪機進行。
• 俯身飛鳥： 俯身飛鳥主要訓練後三角肌，能改善圓肩，讓身形更挺拔。可以利用啞鈴或滑輪機進行。
• 訓練技巧：
• 控制重量： 肩部肌群相對較小，應選擇適當的重量，避免使用過大的重量導致動作變形或受傷。
• 注意動作幅度： 在進行肩部訓練時，應注意動作幅度，避免過度伸展或收縮，以保護肩關節。
• 多角度刺激： 肩部肌群由多個部分組成，應通過不同的動作和角度來刺激各個部位，以達到全面的發展.

核心肌群訓練策略

核心肌群是位於身體軀幹中心，負責穩定脊椎、骨盆並協助維持身體平衡的肌肉群。強壯的核心肌群不僅能提升運動表現，還能改善姿勢、預防腰酸背痛。

• 訓練動作選擇：
• 平板支撐： 這是訓練核心肌群最基礎、最有效的動作之一。通過維持身體呈一直線，可以有效地鍛鍊腹直肌、腹橫肌、豎脊肌等核心肌群。
• 棒式： 雙前臂撐地，肘關節保持在肩膀正下方，身體呈一直線。
• 捲腹： 捲腹主要訓練腹直肌，可以利用自身體重或負重進行。
• 俄羅斯轉體： 俄羅斯轉體主要訓練腹內外斜肌，可以利用自身體重或負重進行。
• 訓練技巧：
• 保持身體穩定： 在進行核心訓練時，應注意保持身體穩定，避免晃動或扭曲.
• 控制呼吸： 正確的呼吸能幫助你更好地啟動核心肌群，提升訓練效果。
• 循序漸進： 核心肌群需要時間來適應訓練強度，應循序漸進地增加訓練難度，避免過度訓練。

透過以上針對肱二頭肌、肱三頭肌、肩部肌群和核心肌群的訓練策略，相信你能更有效地強化這些關鍵的小肌群，提升整體運動表現，並降低受傷風險。記住，持之以恆的訓練和正確的姿勢是成功的關鍵！

小肌群訓練計畫範例：打造全方位運動能力

瞭解小肌群的重要性及訓練原則後，接下來我們將提供一份實際可操作的小肌群訓練計畫範例。 這份計畫旨在幫助您將小肌群訓練融入日常健身中，進而提升運動表現、預防運動傷害。 請注意，這僅為範例，您可以根據自身情況進行調整。

肱二頭肌訓練

• 啞鈴彎舉：3組，每組10-12次。 確保動作緩慢且受控制，感受肱二頭肌的收縮。
• 錘式彎舉：3組，每組10-12次。 此動作能加強肱二頭肌及肱肌的訓練，提升握力。
• 集中彎舉：3組，每組12-15次。 專注於肱二頭肌的孤立訓練，進一步雕塑肌肉線條。

肱三頭肌訓練

• 繩索下壓：3組，每組12-15次。 訓練過程中，確保手肘緊貼身體，利用肱三頭肌的力量將繩索下壓。
• 啞鈴過頭臂屈伸：3組，每組10-12次。 穩定核心，緩慢放下啞鈴，感受肱三頭肌的伸展。
• 窄握臥推：3組，每組8-10次。 這是複合動作，能同時訓練胸肌和肱三頭肌。

肩部肌群訓練

• 啞鈴側平舉：3組，每組12-15次。 舉起啞鈴至與肩同高，注意控制速度，避免聳肩。
• 啞鈴前平舉：3組，每組12-15次。 舉起啞鈴至與肩同高，鍛鍊前三角肌。
• 啞鈴後平舉（俯身）：3組，每組15-20次。 鍛鍊後三角肌，改善圓肩問題。
• 面拉：3組，每組15-20次。 使用繩索或彈力帶，拉至臉部，可以參考這段影片學習正確姿勢。

核心肌群訓練

• 平板支撐：3組，每組維持30-60秒。 保持身體呈一直線，收緊核心。
• 捲腹：3組，每組15-20次。 注意不要用頸部發力，而是依靠腹肌的力量。
• 俄羅斯轉體：3組，每組20-30次。 增加腹部肌肉的訓練強度，可以手持啞鈴或藥球增加難度。
• 死蟲式：3組，每組10-12次。 啟動核心肌群，並維持軀幹穩定，影片教學可以參考。

重要提醒：

• 熱身： 每次訓練前，進行5-10分鐘的有氧運動和動態伸展，以提高肌肉溫度，降低受傷風險。
• 重量選擇： 選擇適合自己的重量，寧可重量輕一些，確保動作的正確性。
• 休息： 每組動作之間休息60-90秒，讓肌肉得到充分的恢復。
• 頻率： 每週進行2-3次小肌群訓練，避免過度訓練。
• 進階： 當您可以輕鬆完成目標次數時，可以逐漸增加重量或調整訓練方式，以持續挑戰肌肉。
• 聆聽身體： 如果在訓練過程中感到疼痛，請立即停止，並諮詢專業人士的意見。

透過這份訓練計畫範例，您可以有系統地強化肱二頭肌、肱三頭肌、肩部肌群和核心肌群，進而提升整體運動表現，並降低運動損傷的風險。 記住，持之以恆才是成功的關鍵！

小肌結論

看完這篇詳盡的小肌訓練指南，相信你對於強化肱二頭肌、肱三頭肌、肩部肌群與核心肌群的重要性，以及具體訓練方法都有了更深入的了解。別再只將目光放在大肌群上，這些小肌可是提升運動表現的隱形冠軍！

強化小肌的過程，就如同為運動表現打下堅實的地基。從基礎的動作開始，循序漸進地增加訓練強度，並持之以恆地執行訓練計畫。想要擁有強健的核心，不妨參考棒式的鍛鍊，它能有效提升核心穩定性。

記住，每個人的身體狀況和訓練目標都不同，所以訓練計畫也需要量身打造。聆聽身體的聲音，適時調整訓練內容，才能達到最佳效果。就像深蹲是阻力訓練嗎？文章中提到的，深蹲能鍛鍊核心，所以在安排訓練時，別忘了將複合動作納入考量。

現在就開始行動，將這些小肌訓練策略融入你的健身計畫中，讓你的運動表現更上一層樓！

小肌群訓練常見問題快速FAQ

Q1：為什麼我應該重視小肌群訓練？練大肌群不就好了嗎？

許多人誤以為只要鍛鍊胸肌、背肌、腿部等大肌群，小肌群自然就會得到鍛鍊。然而，小肌群在整體運動功能中扮演著不可或缺的角色。它們不僅是大肌群的輔助者，更是穩定身體、提升運動表現和預防運動傷害的關鍵。強壯的小肌群能幫助你更好地完成複合動作，改善身體的平衡感和協調性，降低受傷風險，並提升整體運動效率。因此，千萬別忽略小肌群的訓練！

Q2：小肌群訓練應該怎麼安排？孤立訓練和複合訓練哪個比較好？

小肌群的訓練方式可以分為孤立訓練和複合訓練兩種。孤立訓練是指針對單一小肌群進行的訓練，例如啞鈴彎舉、繩索下拉等。複合訓練則是指同時訓練多個肌群的動作，例如臥推、深蹲、硬舉等。建議將兩種方式結合，以達到更全面的效果。在進行複合訓練時，也要有意識地激活小肌群，讓它們充分參與發力。一個常見的策略是先練大肌群再練小肌群，但別忽略了小肌群在複合訓練中的協同作用。初學者在進行小肌群訓練時，應諮詢專業健身教練，學習正確的動作姿勢和發力方式，避免因訓練不當而造成運動傷害。

Q3：小肌群訓練的頻率和組數應該是多少？有沒有推薦的訓練計畫？

小肌群訓練的頻率建議每週進行2-3次，給予肌肉足夠的恢復時間。至於組數和次數，可以參考文章中提供的訓練計畫範例。重要的是，選擇適合自己的重量，寧可重量輕一些，確保動作的正確性。每次訓練前，進行5-10分鐘的有氧運動和動態伸展，以提高肌肉溫度，降低受傷風險。如果在訓練過程中感到疼痛，請立即停止，並諮詢專業人士的意見。持之以恆的訓練和正確的姿勢是成功的關鍵！