想要知道如何訓練核心肌群嗎？核心肌群不只是指腹肌，它涵蓋了身體軀幹中超過 30 塊的肌肉，包括腹肌、背肌、臀肌和大腿肌等。訓練核心肌群的目標在於增強這些肌肉的力量和耐力，從而預防運動傷害，並促進身體的整體功能。自重訓練是個不錯的起點，它能幫助你穩定軀幹，強化核心。
本篇將由加拿大人體運動學家 David Liira 教練，分享如何透過幾個簡單且有效的動作，在短短 5 分鐘內強化核心肌群。文章將介紹死蟲式、側棒式、俯臥抬腿和半坐腿畫圓等多種訓練動作，這些動作不僅能鍛鍊核心，還能提升身體的穩定性和力量。對於剛入門的新手，可以從基礎的基礎瑜珈動作開始，逐步建立核心力量。
透過本指南，你將了解到核心訓練並非僅僅追求六塊腹肌，更重要的是讓核心「變強」，提升整體的運動表現和生活品質。記住，在開始任何訓練計畫前，最好諮詢醫生或專業教練的建議，並將核心訓練融入到你的整體健身計畫中。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 新手入門： 從死蟲式等基礎動作開始，專注於穩定軀幹，每次5分鐘，建立核心力量，為進階訓練打好基礎 .
- 進階訓練： 嘗試側棒式、俯臥抬腿等動作，並適時加入彈力帶等輔具，增加訓練強度與挑戰性，全面鍛鍊核心肌群 .
- 持之以恆： 每週進行3-4次核心訓練，每次5分鐘，並將核心訓練融入日常生活，保持正確姿勢，提升運動表現和生活品質 .
核心肌群的重要性：不只為了六塊肌，更是強大運動力的基石
你是否也認為核心肌群訓練只是為了追求令人稱羨的六塊肌？ 其實，這是對核心肌群的一大誤解！ 核心肌群遠比你想像的更重要，它就像我們身體的發電廠，提供穩定性、力量和協調性，是所有動作的基礎。試想一下，如果沒有強大的核心，無論是跑步、跳躍、舉重，甚至是日常的彎腰、提重物，都會變得困難且容易受傷 。
核心肌群並非單指腹肌，而是涵蓋了軀幹中央超過 30 塊肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、豎脊肌、多裂肌、腰方肌，甚至還包括臀部和大腿肌群等 。這些肌肉共同協作，維持脊椎的穩定、保護內臟、傳遞力量，並協助我們完成各種動作。因此，核心訓練的目的不只是為了練出好看的腹肌，更重要的是增強肌肉力量和耐力，穩定軀幹，進而提升整體運動表現和日常生活功能 。
想像一下，當你在進行深蹲或硬舉等重量訓練時，核心肌群就像一個堅固的支撐架，防止你的身體搖晃或彎曲，確保力量能夠有效地傳遞到目標肌肉。同樣地，在跑步或游泳等運動中，強大的核心可以幫助你維持正確的姿勢，減少能量的浪費，並提高運動效率。即使在日常生活中，良好的核心力量也能幫助你保持挺拔的儀態、減輕腰背疼痛，並預防因姿勢不良引起的各種問題。簡單來說，擁有強大的核心肌群，就像擁有一副更強壯、更耐用的身體。
那麼，核心無力會帶來什麼問題呢？ 核心無力可能導致腰背疼痛、姿勢不良、運動表現下降，甚至增加運動傷害的風險。例如，核心無力的人在跑步時更容易出現骨盆前傾或後傾的情況，導致下背部壓力過大，長期下來可能引發慢性疼痛。此外，核心無力也會影響平衡感和協調性，增加跌倒的風險，這對於年長者來說尤其重要。因此，無論你是健身新手還是有經驗的運動員，都應該重視核心肌群的訓練，將其視為整體健身計畫中不可或缺的一部分。
核心訓練不只是練腹肌，而是要「變強」，增強肌肉力量和耐力，穩定軀幹，進而提升整體運動表現和日常生活功能。在接下來的章節中，我將會分享一些簡單有效的核心訓練動作，幫助你安全有效地強化核心，提升生活品質和運動表現。準備好了嗎？ 讓我們一起開始這趟核心強化的旅程吧！
核心肌群：不只是腹肌，更是你變強的基石
許多人聽到「核心肌群」訓練，腦中浮現的畫面就是六塊腹肌。然而，核心肌群遠比你想像的更廣泛、更重要。它就像一個天然的護甲，保護你的脊椎，讓你能夠更有效率地運動、工作，甚至是進行日常活動。核心肌群不單單指腹肌。它是一個由超過 30 塊肌肉組成的複雜網絡，環繞在你的軀幹中央。這些肌肉協同工作，提供身體的穩定性、力量和控制力。
那麼，核心肌群到底包含哪些肌肉呢？讓我們一起來認識這些默默付出的英雄：
- 腹部肌群：
- 腹直肌：也就是大家追求的「六塊肌」，主要功能是讓身體彎曲。
- 腹外斜肌和腹內斜肌：位於身體兩側，負責軀幹的旋轉和側彎。
- 腹橫肌：最深層的腹部肌肉，像一個天然的護腰，提供脊椎的穩定性。
- 背部肌群：
- 豎脊肌：沿著脊椎延伸，幫助身體伸直和後彎。
- 多裂肌：深層的小肌肉，連接脊椎骨，提供穩定性和控制力。
- 腰方肌：位於下背部，負責側彎和骨盆穩定。
- 其他重要肌群：
- 臀大肌：位於臀部，提供髖關節的伸展力量.
- 髖屈肌：位於髖部前方，負責抬腿和屈髖.
- 橫膈膜：呼吸時的重要肌肉，也參與核心穩定.
- 骨盆底肌群：位於骨盆底部，支撐內臟器官，並參與核心穩定.
核心訓練的目標，不只是為了擁有好看的腹肌，更重要的是「變強」。強壯的核心肌群可以帶來以下好處：
- 提升運動表現：無論你是跑步、游泳、重訓，或是從事任何運動，強壯的核心都能讓你更有效率地發力，減少能量的浪費，並降低運動傷害的風險。
- 改善日常活動品質：核心肌群是所有動作的基礎。強壯的核心能讓你輕鬆地完成日常活動，例如提重物、彎腰、保持良好姿勢，並減少腰痠背痛的問題.
- 預防運動傷害：核心肌群就像一個天然的護具，保護你的脊椎和關節。強壯的核心能幫助你維持正確的姿勢，減少因姿勢不良或肌肉不平衡造成的運動傷害.
- 改善平衡感和穩定性：核心肌群是維持身體平衡的重要因素。透過訓練核心，你可以提升平衡感和穩定性，降低跌倒的風險.
如果你想更深入了解核心肌群的構造，可以參考Physiopedia 網站 上關於核心肌群的介紹。這個網站提供了詳細的解剖結構和功能說明，讓你更了解核心肌群的重要性。
總之，核心肌群是你身體的基石。不要再只關注腹肌了，開始重視你的核心訓練，讓它成為你變強的起點！
如何訓練核心肌群. Photos provided by unsplash
David Liira 親授：5 分鐘高效核心訓練動作全攻略
準備好開始你的核心訓練了嗎？跟隨加拿大人體運動學專家 David Liira 的指導，每天只需 5 分鐘，就能有效地啟動並強化你的核心肌群。Liira 強調，核心訓練的關鍵不在於時間長短，而在於動作的正確性和訓練的全面性。他建議，將以下四個動作融入你的日常訓練中，每個動作專注於不同的核心肌群，以達到最佳的訓練效果。
動作一：死蟲式 (Dead Bug)
- 目標肌群：腹橫肌、腹直肌、以及深層核心肌群。
- 動作要領：
- 平躺於瑜珈墊上，雙手向上伸直，雙腿抬起，膝蓋彎曲呈 90 度。
- 核心收緊，想像你的下背部緊貼地面，防止腰椎過度伸展。
- 緩慢地將左手向後伸直，同時右腳向前伸直，但不要接觸地面。
- 保持軀幹穩定，避免身體晃動。
- 回到起始位置，換邊重複動作。
- 訓練建議：
- 初學者：每側 10-12 次，重複 2-3 組。
- 進階者：可嘗試同側死蟲式（同手同腳伸直）或雙死蟲式（雙手雙腳同時伸直），增加難度。
Liira 提示：死蟲式是一個很好的入門動作，能有效穩定軀幹，啟動核心肌群，適合所有程度的健身愛好者。你也可以將它作為熱身運動。
動作二：側棒式 (Side Plank)
- 目標肌群：腰方肌、腹外斜肌、臀中肌、以及背闊肌。
- 動作要領：
- 側躺於瑜珈墊上，手肘位於肩膀正下方，前臂貼地。
- 收緊核心，將身體抬起，使頭部、肩膀、臀部、膝蓋和腳踝呈一直線。
- 保持身體穩定，避免臀部下沉或抬起。
- 維持此姿勢 30-45 秒，然後換邊重複動作。
- 訓練建議：
- 初學者：從 20-30 秒開始，逐漸增加到 45 秒。
- 進階者：可嘗試側棒式抬腿、Side Plank Dips（臀部上下移動）、或側棒式轉體 (Side Plank with Rotation)，增加挑戰性。
Liira 提示：側棒式能有效強化側腹的核心肌群，對於提升重量訓練的安全性非常有幫助。
動作三：俯臥抬腿 (Bear Plank Kickbacks)
- 目標肌群：股四頭肌、臀肌、肩膀、以及核心肌群。
- 動作要領：
- 從四足跪姿開始，雙手位於肩膀正下方，膝蓋位於臀部正下方。
- 將膝蓋微微抬離地面，進入熊式（Bear Plank）的預備姿勢。
- 保持核心穩定，向後抬起一條腿，盡可能伸直，但不要過度伸展，避免腰椎壓力過大。
- 緩慢回到起始位置，換腿重複動作。
- 訓練建議：
- 初學者：每側 10-12 次，重複 2-3 組。
- 進階者：可搭配彈力帶增加阻力，或加入觸肩動作，挑戰核心穩定性。
Liira 提示：俯臥抬腿是一個全身性的訓練動作，可以作為練腿日的結尾，或單獨的核心訓練。
動作四：半坐腿畫圓 (Half-Seated Leg Circles)
- 目標肌群：核心肌群與髖屈肌。
- 動作要領：
- 坐在瑜珈墊上，身體微微後傾，用手支撐。
- 抬起一條腿，膝蓋微彎。
- 用這條腿在空中畫圓，保持核心穩定，避免身體晃動。
- 畫完一組後，換邊重複動作。
- 訓練建議：
- 初學者：可以從單純的抬腿開始，再逐漸進階到畫圓。
- 進階者：可以嘗試全坐姿抬腿，或增加畫圓的幅度與速度。
Liira 提示：半坐腿畫圓是一個較為進階的動作，能有效訓練核心的穩定性與控制力。初學者可以從抬腿開始，循序漸進地挑戰。
記住，在進行這些核心訓練動作時，保持正確的姿勢和發力方式至關重要。如果你不確定自己的動作是否正確，建議諮詢專業的健身教練或物理治療師。此外，持之以恆是成功的關鍵。將這些動作融入你的日常生活中，你會發現核心肌群的力量和耐力將會顯著提升，從而改善你的運動表現和日常生活質量。
| 動作名稱 | 目標肌群 | 動作要領 | 訓練建議 | Liira 提示 |
|---|---|---|---|---|
| 死蟲式 (Dead Bug) | 腹橫肌、腹直肌、以及深層核心肌群 |
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很好的入門動作，能有效穩定軀幹，啟動核心肌群，適合所有程度的健身愛好者。 |
| 側棒式 (Side Plank) | 腰方肌、腹外斜肌、臀中肌、以及背闊肌 |
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能有效強化側腹的核心肌群，對於提升重量訓練的安全性非常有幫助。 |
| 俯臥抬腿 (Bear Plank Kickbacks) | 股四頭肌、臀肌、肩膀、以及核心肌群 |
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一個全身性的訓練動作，可以作為練腿日的結尾，或單獨的核心訓練。 |
| 半坐腿畫圓 (Half-Seated Leg Circles) | 核心肌群與髖屈肌 |
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一個較為進階的動作，能有效訓練核心的穩定性與控制力。 |
從新手到進階：核心訓練融入生活，全面提升運動表現
核心訓練不只是健身房裡的例行公事，更應該融入你的日常生活，成為提升運動表現的基石。無論你是健身新手、有經驗的運動員，還是受過傷的人，都能透過適當的核心訓練獲得顯著的益處。
健身新手：打好基礎，安全入門
如果你是健身新手，核心訓練的首要目標是建立正確的動作模式和核心穩定性。一開始不需要追求高難度的動作，而是專注於掌握基礎動作，例如死蟲式 (Dead Bug)。這個動作能幫助你學會如何穩定軀幹，啟動核心肌群，同時又非常溫和，適合各個程度的人。
死蟲式 (Dead Bug)：
- 平躺於瑜珈墊上，雙手向上伸直，雙腿抬起，彎曲成 90 度。
- 緩慢地將一隻手向後伸直，同時將對側的腿向前伸直，但不要碰到地面。
- 保持核心穩定，不要讓背部離開地面。
- 回到起始位置，換另一側重複動作。
小撇步：想像你的腹部是一個裝滿水的碗，盡量保持碗的平衡，不要讓水灑出來。也可以參考這篇關於死蟲式教學影片，確保動作正確。
有經驗的運動員：進階訓練，突破瓶頸
對於有經驗的運動員來說，核心訓練的重點在於提升運動表現，預防運動傷害。你可以嘗試更具挑戰性的動作，例如側棒式 (Side Plank) 和 俯臥抬腿 (Bear Plank Kickbacks)。這些動作能鍛鍊到更深層的核心肌群，例如腰方肌、腹外斜肌、臀肌、股四頭肌和肩膀，同時也能活化旋轉能力。
側棒式 (Side Plank)：
- 側躺於瑜珈墊上，用手肘和前臂支撐身體，保持身體呈一直線。
- 收緊核心，保持這個姿勢 30-45 秒。
- 換另一側重複動作。
俯臥抬腿 (Bear Plank Kickbacks)：
- 從四足跪姿開始，雙手與肩同寬，雙膝與髖同寬。
- 抬起膝蓋，讓身體呈一直線，保持核心穩定。
- 將一條腿向後抬起，盡量抬高，但不要讓背部彎曲。
- 回到起始位置，換另一側重複動作。
小撇步：試著在側棒式中加入抬腿或轉體的動作，增加訓練的挑戰性。俯臥抬腿可以搭配彈力帶，增加阻力。也可以參考側棒式教學影片及俯臥抬腿教學影片來進一步瞭解動作。
受傷過的人：循序漸進，安全康復
如果你曾經受傷，核心訓練的目標是幫助你康復，預防再次受傷。選擇溫和、低衝擊的動作，例如半坐腿畫圓 (Half-Seated Leg Circles)。這個動作能鍛鍊核心與髖屈肌，同時也能幫助你恢復身體的活動範圍。
半坐腿畫圓 (Half-Seated Leg Circles)：
- 坐在瑜珈墊上，雙腿向前伸直，雙手放在身體兩側。
- 稍微向後傾斜，用手支撐身體。
- 抬起一條腿，在空中畫圈。
- 換另一側重複動作。
小撇步：如果這個動作對你來說太難，可以從簡單的抬腿開始。務必在訓練前諮詢醫生或物理治療師的意見，確保你的訓練計畫是安全且適合你的。
融入日常生活：隨時隨地，輕鬆訓練
核心訓練不一定要在健身房才能進行。你可以將核心訓練融入你的日常生活，例如保持正確的姿勢，無論是坐著、站著還是走路，都要時刻注意收緊核心，保持背部挺直。此外，你也可以利用碎片時間進行一些簡單的核心訓練，例如在看電視的時候做幾個死蟲式或棒式。
最重要的是，核心訓練的目標是「變強」，而不只是追求六塊腹肌。從基礎動作開始，逐步增加難度，並將核心訓練視為整體健身計畫的一部分，搭配其他運動，才能獲得最佳的效果。
如何訓練核心肌群結論
透過 David Liira 教練的終極核心訓練指南，相信你對如何訓練核心肌群已經有了更深入的了解。核心肌群的重要性不僅在於擁有令人稱羨的腹肌，更在於提升整體運動表現和日常生活品質。無論你是健身新手還是有經驗的運動員，都可以根據自身情況，選擇適合自己的訓練動作和計畫。 就像新手可以從基礎瑜珈開始，逐步強化核心力量。
記住，核心訓練的關鍵在於動作的正確性和持之以恆。在開始任何訓練計畫前，最好諮詢醫生或專業教練的建議，並將核心訓練融入到你的整體健身計畫中。 如果還在煩惱健身前該如何暖身，不妨參考這篇關於健身需要暖身嗎？的文章，讓你的訓練更有效率也更安全。
現在就開始行動，每天花 5 分鐘，讓你的核心「變強」，提升運動表現和生活品質吧！
如何訓練核心肌群 常見問題快速FAQ
Q1: 核心肌群訓練只是為了練出六塊肌嗎？
並非如此！核心肌群訓練的目的遠不止於此。核心肌群包含了腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等超過 30 塊肌肉，訓練核心肌群的目標在於增強這些肌肉的力量和耐力，從而預防運動傷害，並促進身體的整體功能。強壯的核心能讓你輕鬆地完成日常活動，例如提重物、彎腰、保持良好姿勢，並減少腰痠背痛的問題。核心訓練不只是練腹肌，而是要「變強」，增強肌肉力量和耐力，穩定軀幹，進而提升整體運動表現和日常生活功能。
Q2: 核心訓練應該多久做一次？每次要做多久？
David Liira 教練建議，每天只需 5 分鐘，就能有效地啟動並強化核心肌群。更重要的是動作的正確性和訓練的全面性。
Q3: 核心訓練有哪些推薦的動作？
加拿大人體運動學專家 David Liira 推薦死蟲式 (Dead Bug)、側棒式 (Side Plank)、俯臥抬腿 (Bear Plank Kickbacks) 和半坐腿畫圓 (Half-Seated Leg Circles) 等動作。這些動作能鍛鍊到不同的核心肌群，提升身體的穩定性和力量。健身新手可以從死蟲式等基礎動作開始，有經驗的運動員可以嘗試側棒式和俯臥抬腿等進階動作。
