斜方肌是位於肩胛骨和鎖骨之間的一組肌肉，負責肩部活動和穩定性。鍛鍊斜方肌可以幫助改善姿勢、預防肩部疼痛，並增強上半身力量。那麼，如何訓練斜方肌呢？
第一個運動：拉伸上斜方肌。坐在椅子上，右手抓住椅子固定身體，左手扶著右邊耳朵，扣住頭往對角線方向推。頭必須微微往右轉(若是扶著耳朵上方再推,頭就會自然轉動)。專注感覺斜方肌伸展，動作維持15 秒，重複3 組。換邊再做一次。注意：肩膀不要跟著往上抬。
可以參考 如何伸展三頭肌？3個步驟打造結實肌肉
如何通過鍛鍊斜方肌來改善肩部穩定性？
斜方肌位於頸部和肩部後方，是連接頭部、頸部和肩膀的重要肌肉羣。斜方肌不僅能幫助我們進行頸部和肩部的各種活動，還能在我們舉起重物或進行其他動作時提供肩部穩定性。如果斜方肌太弱或太緊繃，就可能導致肩部不穩定、疼痛或活動受限。
鍛鍊斜方肌可以幫助我們改善肩部穩定性，預防和緩解肩部疼痛，並提高肩部的活動範圍。以下是幾種鍛鍊斜方肌的有效方法：
聳肩：聳肩是最簡單的斜方肌鍛鍊動作之一。站立或坐在椅子上，雙腳與肩同寬，雙手放在身體兩側。聳起雙肩，將肩膀儘量提高到耳朵附近，然後慢慢放下。重複此動作 10-15 次。
側平舉：側平舉可以鍛鍊斜方肌的中部和下部。站立或坐在椅子上，雙腳與肩同寬，雙手握住啞鈴或其他重量。將雙臂平舉至與肩膀同高，然後慢慢放下。重複此動作 10-15 次。
反向飛鳥：反向飛鳥可以鍛鍊斜方肌的上部和中部。坐在椅子上，雙腳與肩同寬，雙手握住啞鈴或其他重量。將雙臂平舉至與肩膀同高，然後慢慢向後拉，直到雙臂幾乎與身體平行。重複此動作 10-15 次。
俯身划船：俯身划船可以鍛鍊斜方肌的下部和中部。站立或坐在椅子上，雙腳與肩同寬，雙手握住啞鈴或其他重量。將身體向前傾斜約 45 度，雙臂自然下垂。將雙臂向後拉，直到雙肘彎曲至 90 度左右，然後慢慢放下。重複此動作 10-15 次。
如何靠拉伸上斜方肌，擺脫疼痛、強化訓練與深層放鬆？
上斜方肌是位於頸部和肩部之間的肌肉，它負責將頭部向後傾斜和旋轉，同時也可以穩定肩關節。上斜方肌經常會因為不良姿勢、過度使用或外傷而導致疼痛。以下將介紹一些拉伸上斜方肌的方法，以幫助您擺脫疼痛、強化訓練和深層放鬆。
拉伸上斜方肌的方法：
- 頸部側彎：將頭部向一側儘可能地彎曲，同時用一隻手輕輕地將頭部向側邊拉伸，保持10-30秒，然後換另一側重複。
- 頸部旋轉：將頭部緩慢地向右旋轉，然後向左旋轉，每個方向旋轉10-15次。在旋轉的過程中，保持頸部放鬆，避免用力過猛。
- 肩部前伸：雙手在前胸交叉，然後將雙手向上舉過頭頂，保持10-30秒。在伸展的過程中，保持頸部放鬆，避免聳肩。
- 肩部外旋：將一隻手臂伸直，然後向外旋轉，保持10-30秒，然後換另一邊重複。在旋轉的過程中，保持肩膀放鬆，避免用力過猛。
- 肩胛骨擠壓：將雙手放在背後，然後將肩胛骨向後收攏，保持10-30秒。在擠壓的過程中，保持頸部放鬆，避免聳肩。
這些拉伸動作可以幫助您緩解上斜方肌疼痛，增強肌肉力量和柔韌性，同時也可以幫助您預防上斜方肌拉傷和痙攣。建議您每天進行這些拉伸動作，以幫助您保持肩部健康。
除了拉伸外，您還可以通過以下方法來強化上斜方肌：
- 啞鈴側平舉：
- 使用適當重量的啞鈴，雙手各持一個。
- 身體站立，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微彎。
- 將啞鈴舉到身體兩側，手掌朝下。
- 慢慢將啞鈴向上舉至與肩同高，然後慢慢放下。
- 重複動作10-15次。
- 反向飛鳥：
- 使用適當重量的啞鈴，雙手各持一個。
- 身體站立，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微彎。
- 將啞鈴舉到身體兩側，手掌朝向身體。
- 慢慢將啞鈴向後舉至與肩同高，然後慢慢收回。
- 重複動作10-15次。
- 啞鈴聳肩：
- 使用適當重量的啞鈴，雙手各持一個。
- 身體站立，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微彎。
- 將啞鈴放在身體兩側，手掌朝向身體。
- 慢慢將肩部向上聳起，然後慢慢放下。
- 重複動作10-15次。
這些強化動作可以幫助您增強上斜方肌的力量和穩定性，從而緩解疼痛並預防上斜方肌拉傷和痙攣。建議您循序漸進地增加運動強度和頻率，以避免肌肉過度疲勞。
如何訓練斜方肌？. Photos provided by unsplash
如何鍛鍊中斜方肌，加強抓握力量
中斜方肌是斜方肌的三個部分之一，位於肩胛骨的上部和外側，主要功能是使肩胛骨往上旋轉和水平外展，並維持肩胛骨穩定，在抓握、划船和推舉等動作中扮演著重要角色。想要加強中斜方肌，可以進行以下幾個鍛鍊動作：
- 肩外展：
將啞鈴或彈力帶握在手中，手肘彎曲90度，將手臂平舉至肩部高度，然後慢慢地將手臂向外側展開，直到手臂與地面平行，再慢慢地將手臂收回。這個動作可以鍛鍊中斜方肌以及三角肌後束。
- 反向飛鳥：
將啞鈴或彈力帶握在手中，手肘微彎，將手臂向兩側平舉至肩部高度，然後慢慢地將手臂向後拉，直到手臂與身體呈水平線，再慢慢地將手臂收回。這個動作可以鍛鍊中斜方肌以及三角肌後束。
- 俯身划船：
站立或坐在重訓器材上，雙腳與肩同寬，將啞鈴或彈力帶握在手中，手肘微彎，將手臂向後拉，直到手臂與身體呈水平線，再慢慢地將手臂收回。這個動作可以鍛鍊中斜方肌以及背闊肌。
- 肩胛骨收縮：
站立或坐在重訓器材上，雙腳與肩同寬，將雙手放在胸前，手肘彎曲90度，將肩胛骨向後收縮，保持這個姿勢幾秒鐘，然後再慢慢地將肩胛骨向前放鬆。這個動作可以鍛鍊中斜方肌以及菱形肌。
- 划船機：
坐在划船機上，雙腳固定在踏板上，將握把握在手中，手肘微彎，將把手向後拉，直到手臂與身體呈水平線，再慢慢地將把手放回原位。這個動作可以鍛鍊中斜方肌以及背闊肌。
在進行這些鍛鍊動作時，請注意以下幾點：
- 選擇適當的重量或彈力帶，以確保動作能夠正確地完成。
- 動作要緩慢而有控制地進行，避免使用慣性。
- 每個動作重複10-12次，每組做3-4組。
- 每週鍛鍊中斜方肌2-3次，讓肌肉有足夠的時間休息和恢復。
- 如果在鍛鍊過程中感到疼痛，請立即停止鍛鍊並諮詢醫生或物理治療師。
透過這些鍛鍊動作，可以增強中斜方肌的力量和耐力，進而改善握力、肩部穩定性和整體姿勢，讓你在日常生活中和運動表現上都能有更好的表現。
| 鍛鍊動作 | 主要鍛鍊部位 | |
|---|---|---|
| 肩外展 | 將啞鈴或彈力帶握在手中 | 中斜方肌、三角肌後束 |
| 手肘彎曲90度，將手臂平舉至肩部高度，慢慢地將手臂向外展開 | ||
| 反向飛鳥 | 將啞鈴或彈力帶握在手中 | 中斜方肌、三角肌後束 |
| 手肘微彎，將手臂向兩側平舉至肩部高度，然後慢慢地將手臂向後拉 | ||
| 俯身划船 | 站立或坐在重訓器材上，雙腳與肩同寬，將啞鈴或彈力帶握在手中 | 中斜方肌、背闊肌 |
| 手肘微彎，將手臂向後拉，直到手臂與身體呈水平線，再慢慢地將手臂收回 | ||
| 肩胛骨收縮 | 站立或坐在重訓器材上，雙腳與肩同寬，將雙手放在胸前，手肘彎曲90度 | 中斜方肌、菱形肌 |
| 將肩胛骨向後收縮，保持這個姿勢幾秒鐘，然後再慢慢地將肩胛骨向前放鬆 | ||
| 划船機 | 坐在划船機上，雙腳固定在踏板上，將握把握在手中 | 中斜方肌、背闊肌 |
| 手肘微彎，將把手向後拉，直到手臂與身體呈水平線，再慢慢地將把手放回原位 | ||
注意事項：
- 選擇適當的重量或彈力帶，以確保動作能夠正確地完成。
- 動作要緩慢而有控制地進行，避免使用慣性。
- 每個動作重複10-12次，每組做3-4組。
- 每週鍛鍊中斜方肌2-3次，讓肌肉有足夠的時間休息和恢復。
- 如果在鍛鍊過程中感到疼痛，請立即停止鍛鍊並諮詢醫生或物理治療師。
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如何利用俯身划船，鍛鍊下斜方肌與背部肌肉？
俯身划船是一種複合型的鍛鍊動作，它可以同時鍛鍊到下斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。俯身划船可以透過啞鈴、槓鈴或器械來進行。以下介紹如何利用俯身划船來鍛鍊下斜方肌與背部肌肉：
- 步驟一：準備動作
- 步驟二：拉起重量
- 步驟三：控制重量
- 步驟四：重複動作
雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎。彎曲上半身，背部保持平直，雙手伸向地面。將啞鈴或槓鈴放在地面上，與雙腳同寬。
保持背部平直，將重量拉起至腰部。上半身不要晃動，利用背部肌肉將重量拉起。
將重量拉起至腰部後，控制重量慢慢放下。不要讓重量突然掉落。
重複以上步驟，進行8-12次俯身划船。完成一組後，休息30-60秒，然後再進行下一組。
俯身划船是一個很好的下斜方肌鍛鍊動作。它可以幫助你增強下斜方肌的力量，改善肩部穩定性，並預防肩部疼痛。俯身划船也可以幫助你增強背闊肌和肱二頭肌的力量，讓你的背部和手臂看起來更強壯。
在進行俯身划船時，要注意以下幾點：
- 保持背部平直，不要弓起或彎曲背部。
- 不要將重量拉得太高。重量拉起至腰部即可。
- 不要讓重量突然掉落。控制重量慢慢放下。
- 如果你是初學者，可以先從較輕的重量開始，然後逐漸增加重量。
- 如果在進行俯身划船時感到疼痛，請立即停止並諮詢醫生。
如何用肩頸伸展動作舒緩上斜方肌疼痛？
上斜方肌疼痛是許多人常見的問題，可能由姿勢不良、長時間坐在電腦前、或運動傷害等原因引起。若想舒緩上斜方肌疼痛，可以嘗試以下肩頸伸展動作：
- 頸部側彎：坐在椅子上，將頭部緩慢向一側彎曲，並用另一隻手輕輕將頭部拉向肩膀。保持這個姿勢 30 秒，然後換另一側重複。
- 頸部前屈：坐在椅子上，將頭部緩慢向前傾，並用雙手輕輕將頭部拉向胸口。保持這個姿勢 30 秒，然後緩慢地將頭部恢復到中立位置。
- 肩部伸展：站立或坐在椅子上，將一隻手舉起，另一隻手抓住舉起的手臂，並將其拉向身體。保持這個姿勢 30 秒，然後換另一側重複。
- 肩部旋轉：站立或坐在椅子上，將雙手舉起至與肩膀同高，然後緩慢地將雙手向後旋轉。保持這個姿勢 30 秒，然後換另一側重複。
- 肩胛骨擠壓：站立或坐在椅子上，將雙手向後伸展，並將肩胛骨向後擠壓。保持這個姿勢 30 秒，然後放鬆。
在進行這些伸展動作時，請務必注意以下事項：
- 伸展動作應緩慢而溫和，避免突然或用力過猛。
- 如果在伸展過程中感到疼痛，請立即停止並諮詢專業人士。
- 伸展動作應每天進行，以維持肩頸肌肉的柔軟性和靈活性。
若上斜方肌疼痛持續存在或惡化，請務必諮詢專業人士，以接受進一步的診斷和治療。
如何訓練斜方肌？結論
通過鍛鍊斜方肌可以改善肩部穩定性、擺脫疼痛、強化訓練與深層放鬆，並且還能加強抓握力量和鍛鍊下斜方肌與背部肌肉。本文探討瞭如何通過鍛鍊斜方肌各個部分來實現這些目標。此外，本文還介紹了肩頸伸展動作，以舒緩上斜方肌疼痛。因此，無論您是健身愛好者、運動員還是尋求緩解疼痛的人，希望本文能為您提供有價值的斜方肌訓練知識和技巧。
同時，本文也建議讀者在開始任何新的鍛鍊計劃之前，先諮詢專業的物理治療師或健身教練。他們可以幫助您制定適合您個人需求和目標的鍛鍊計劃，並確保您在鍛鍊過程中保持正確的姿勢和技術，以避免受傷。
最後，希望本文對您如何訓練斜方肌有所啟發。如果您有任何疑問或想了解更多相關資訊，歡迎在下方留言或諮詢專業人士。
如何訓練斜方肌？ 常見問題快速FAQ
斜方肌訓練會很費時嗎？
否。斜方肌訓練可以融入日常生活，例如久坐時可以進行肩頸伸展，以舒緩上斜方肌疼痛。另外，也可以利用常見的動作結合斜方肌的運動，例如將重物緊貼身體並抬高，讓下斜方肌進行出力。
斜方肌訓練需要每天做嗎？
否。斜方肌訓練並不需要每天進行，過度訓練反而可能造成肌肉疲勞。建議每週進行2-3次斜方肌訓練即可，並讓肌肉有足夠的休息時間。
斜方肌訓練一定要去健身房嗎？
否。斜方肌訓練不一定需要去健身房，在家中也可以進行。例如，可以使用啞鈴進行聳肩運動，或是利用彈力帶進行斜方肌伸展運動。
