如何練3頭肌？從最常被忽略的三頭肌長頭開始練！

如何練3頭肌？關鍵在於鍛鍊常被忽略的三頭肌長頭，這個動作可以幫助您增強手臂力量、穩定性，並保護肩關節免受傷害。現在就讓我們開始，拿一個啞鈴，雙手放在任一側的槓片上，將啞鈴帶到上胸前並往上舉起高過頭頂。將啞鈴往下放置頭後，手肘彎曲，在無任何不適的前提下讓手肘持續彎曲，讓啞鈴持續往下延伸。將啞鈴推回上方，確保手肘沒有往兩側擺動。重複這組動作，就能有效鍛鍊三頭肌長頭，讓您擁有強壯的手臂和穩定的肩關節。

可以參考 如何徒手練三頭？3招徒手打造結實三頭肌，告別鬆垮手臂

突顯三頭肌長頭 收穫強健穩健的手臂

三頭肌位居上臂後側，是手臂最具份量的肌羣。三頭肌可分為三束：外側頭、內側頭和長頭，其中以長頭最為重要。長頭是三頭肌最長的一束，始於肩胛骨，止於尺骨鷹嘴，它在手臂伸展、肘關節彎屈和伸直等動作中發揮著重要作用，同時也是維持肩關節穩定的重要肌肉羣。因此，鍛煉三頭肌長頭不僅可以增強手臂的力量和美觀，還能保護肩部，預防肩部疼痛和傷害。然而，許多人在鍛鍊三頭肌時往往忽視了長頭的鍛鍊，這就導致了手臂力量和穩定性不足，加大了肩部關節受傷的風險。因此，鍛鍊三頭肌時，一定要特別加強對長頭的鍛鍊，這一點至關重要。

事實上，三頭肌長頭的鍛鍊一點也不難，您可以通過多種動作來鍛鍊它，例如：窄握臥推、過頭伸直、俯身臂屈伸、繩索下壓等。其中，最經典的三頭肌長頭鍛鍊動作是過頭伸展，您可以利用啞鈴或槓鈴來進行。建議您在進行過頭伸直時，保持上臂與地面平行，並將注意力集中在三頭肌長頭上，這樣纔能有效刺激該肌肉羣。另外，您還可以在進行其它三頭肌鍛鍊動作時，有意收縮三頭肌長頭，這也有助於該肌羣的生長和增強。

此外，在鍛鍊三頭肌長頭時，也有一些需要注意的事項。首先，避免使用過大的重量，這可能會對肩部關節造成壓力。在您確保掌握正確的動作技術後，再逐步增加重量。其次，不要過度鍛鍊三頭肌長頭，每週鍛鍊2-3次即可，過度的鍛鍊可能會導致肌肉疲勞和受傷。第三，注意動作的規律性，避免在鍛鍊過程中借力或使用慣性。最後，在鍛鍊三頭肌長頭後，一定要進行充分的伸展，這有助於肌肉的恢復和生長。

通過以上內容，您應該已經意識到了三頭肌長頭的重要性，以及它在手臂訓練中的地位。如果您想擁有強健有力、美觀的手臂，那麼一定要重視三頭肌長頭的鍛鍊。通過合理的訓練，您可以輕鬆收穫強健穩健的手臂，讓您的身材更加完美。

如何練3頭肌？三頭肌「長頭」訓練動作解析

三頭肌長頭是三頭肌中較大且較強的肌肉，位於上臂外側靠近肩部的區域。它負責伸直肘關節，並在手臂伸展動作中發揮重要作用。強壯的三頭肌長頭不僅可以增強手臂力量和穩定性，還能保護肩關節免受傷害。

鍛鍊三頭肌長頭有很多種方法。以下是一些常見且有效的訓練動作：

啞鈴頸後臂屈伸：

站姿，雙腳打開與肩同寬，將啞鈴筆直舉起至肩部高度。
彎曲手肘，將啞鈴向後放下至頭部後方。
保持手肘靠近身體，將啞鈴再次舉起至肩部高度。
重複動作10-12次，3-4組。

繩索過頂三頭肌伸展：

站在繩索機前，雙腳打開與肩同寬，將繩索握在手中。
將繩索拉起至頭頂上方，手肘伸直。
保持手肘伸直，將繩索慢慢放下至胸前。
重複動作10-12次，3-4組。

單臂啞鈴三頭肌伸展：

站姿，雙腳打開與肩同寬，將啞鈴舉起至肩部高度。
將右手肘彎曲，將啞鈴向後放下至頭部後方。
保持左臂伸直，將啞鈴再次舉起至肩部高度。
重複動作10-12次，3-4組，然後換另一隻手。

三頭肌過頭伸展：

站姿，雙腳打開與肩同寬，將啞鈴或槓鈴握在手中。
將啞鈴或槓鈴舉起至頭頂上方，手肘伸直。
彎曲手肘，將啞鈴或槓鈴慢慢放下至額頭前方。
保持手肘靠近身體，將啞鈴或槓鈴再次舉起至頭頂上方。
重複動作10-12次，3-4組。

窄握臥推：

仰臥在長凳上，雙腳平放在地面上。
將槓鈴握在手中，手距比肩窄。
將槓鈴舉起至胸部上方，手肘伸直。
彎曲手肘，將槓鈴慢慢放下至胸部。
保持手肘靠近身體，將槓鈴再次舉起至胸部上方。
重複動作10-12次，3-4組。

最佳方式 練3頭肌長頭 線條更明顯

練習三頭肌長頭的最佳方式之一是使用啞鈴做三頭肌伸展。這個動作可以有效地孤立三頭肌長頭，並增強其力量。 以下是如何做這個動作：

1. 站立，雙腳打開與肩同寬，雙手各持一個啞鈴。
2. 將啞鈴舉過頭頂，手掌相對。
3. 彎曲手肘，將啞鈴慢慢降低到頭後。
4. 然後再將啞鈴慢慢舉回頭頂。
5. 重複這個動作 10-12 次，共做 3 組。

另一個練習三頭肌長頭的有效方式是使用三頭肌下壓器。這個動作可以幫助增強三頭肌長頭的爆發力和力量。以下是如何做這個動作：

1. 坐在三頭肌下壓器上，雙腳平放在地上，背部挺直。
2. 將雙手放在握把上，手掌相對。
3. 將握把向下壓，直到手肘完全伸直。
4. 然後再將握把慢慢舉回起始位置。
5. 重複這個動作 10-12 次，共做 3 組。

以上兩種動作都是練習三頭肌長頭的有效方法。通過定期練習，您可以增強三頭肌長頭的力量和圍度，讓您的手臂線條更加明顯。

除了以上兩種動作之外，您還可以採用其他方式來練習三頭肌長頭。例如，您可以在日常生活中做一些簡單的動作來鍛鍊三頭肌長頭。例如，您可以做俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等動作。這些動作都可以幫助增強三頭肌長頭的力量和圍度。

如果您想獲得更明顯的三頭肌長頭，除了定期鍛鍊之外，您還需要注重飲食和休息。您需要攝取足夠的蛋白質和碳水化合物來支撐肌肉生長，並且需要保證充足的睡眠時間 để 讓肌肉得到充分的休息和修復。

最佳方式 練3頭肌長頭 線條更明顯
練習三頭肌長頭的最佳方式之一是使用啞鈴做三頭肌伸展。這個動作可以有效地孤立三頭肌長頭，並增強其力量。
啞鈴三頭肌伸展
1.	站立，雙腳打開與肩同寬，雙手各持一個啞鈴。
2.	將啞鈴舉過頭頂，手掌相對。
3.	彎曲手肘，將啞鈴慢慢降低到頭後。
4.	然後再將啞鈴慢慢舉回頭頂。
5.	重複這個動作 10-12 次，共做 3 組。
三頭肌下壓器
1.	坐在三頭肌下壓器上，雙腳平放在地上，背部挺直。
2.	將雙手放在握把上，手掌相對。
3.	將握把向下壓，直到手肘完全伸直。
4.	然後再將握把慢慢舉回起始位置。
5.	重複這個動作 10-12 次，共做 3 組。
以上兩種動作都是練習三頭肌長頭的有效方法。通過定期練習，您可以增強三頭肌長頭的力量和圍度，讓您的手臂線條更加明顯。

訓練必練三頭肌長頭 練出結實有力的3頭肌

三頭肌長頭是手臂最具特色的肌肉之一

它位於手臂背面，從肩部一直延伸到肘部。強壯的三頭肌長頭可以讓你的手臂看起來更加結實有力，同時也有助於提高你的力量和穩定性。

三頭肌長頭還具有保護肩關節的作用

當你進行肩部運動時，三頭肌長頭可以幫助穩定肩關節，防止其受到傷害。因此，如果你想要擁有強壯有力的3頭肌，那麼訓練三頭肌長頭是必不可少的。

想要訓練三頭肌長頭，可以採用以下動作：

俯身啞鈴三頭肌伸展

這個動作可以很好地孤立三頭肌長頭，同時也能夠鍛鍊到肱三頭肌的其他部分。做法是：將啞鈴放在身體前面，然後俯身向前，保持背部挺直，雙臂伸直，將啞鈴舉起至頭頂，然後慢慢放下。

繩索三頭肌下壓

這個動作可以鍛鍊到三頭肌長頭的內側。做法是：將繩索連接到滑輪機上，然後站在滑輪機前面，雙手握住繩索，將繩索拉至胸前，然後慢慢放下。

啞鈴三頭肌頸後臂屈伸

這個動作可以鍛鍊到三頭肌長頭的外側。做法是：將啞鈴放在身體後面，然後將雙手舉至頭頂，然後慢慢將啞鈴放下至頸後，然後再慢慢舉起。

這些只是鍛鍊三頭肌長頭的幾個動作，你還可以使用其他動作來鍛鍊三頭肌長頭。重要的是要選擇適合自己的動作，並定期進行鍛鍊，這樣纔能夠有效地增強三頭肌長頭的力量和穩定性。

三頭肌「長頭」訓練得法 告別瘦弱鬆垮三頭肌

想要擁有強壯有力的三頭肌，除了反覆的鍛鍊之外，更重要的是要掌握正確的訓練方法。許多人往往忽略了三頭肌長頭的鍛鍊，導致手臂力量不足、容易疲勞，甚至容易受傷。因此，針對三頭肌長頭的專項訓練，是提升手臂整體力量與穩定性的關鍵。

三頭肌長頭是三頭肌中最大的肌羣，位於上臂後側，負責伸直手肘及穩定肩關節。它對於推舉、伸展和彎曲手臂等動作都非常重要。強壯的三頭肌長頭不僅能增強手臂力量和穩定性，還能減少受傷的風險並改善整體體態。

然而，許多人在鍛鍊三頭肌時，往往只專注於二頭肌的鍛鍊，而忽略了三頭肌長頭的鍛鍊，這容易導致手臂力量不平衡，影響日常動作的表現。

因此，想要鍛鍊出強壯有力、肌肉線條明顯的三頭肌，除了二頭肌的鍛鍊之外，更要注重三頭肌長頭的鍛鍊。透過多種不同的訓練動作，如過頭伸展、三頭肌下壓、俯身撐體等，可以有效鍛鍊三頭肌長頭，增強手臂整體力量與穩定性。

此外，在三頭肌長頭的鍛鍊中，動作的正確性非常重要。錯誤的動作不僅會降低鍛鍊效果，還會增加受傷的風險。因此，在進行三頭肌長頭的鍛鍊時，一定要注意動作的正確性，並循序漸進地增加鍛鍊強度和頻率。

只要掌握正確的鍛鍊方法，並持之以恆地鍛鍊，就能擁有強壯有力的三頭肌長頭，展現出更強壯穩健的手臂。

可以參考 如何練3頭肌？

如何練3頭肌？結論

練3頭肌，別忘了三頭肌長頭！三頭肌長頭是手臂的重要肌肉羣，也是最常被忽略的部位之一。它位於上臂後側，與肱三頭肌內側頭和外側頭共同組成三頭肌，負責伸展和穩定手肘關節。強壯的三頭肌長頭不僅能增加手臂力量和穩定性，還能保護肩關節免於受傷。因此，在鍛鍊三頭肌時，一定要注意加強三頭肌長頭的訓練。

本文介紹了幾種有效的鍛鍊三頭肌長頭的動作，包括站姿啞鈴過頭伸展、坐姿啞鈴過頭伸展、繩索下壓等。這些動作可以針對性的鍛鍊三頭肌長頭，並使其更加強壯和發達。讀者可以根據自己的健身水平和訓練目標，選擇合適的動作和重量來進行訓練。

最後，要提醒讀者，練3頭肌長頭需要耐心和恆心。不能指望一蹴而就，必須持之以恆地訓練才能看到效果。並且在鍛鍊過程中，一定要注意動作的正確性，避免受傷。希望這篇文章能幫助讀者更好地瞭解三頭肌長頭的重要性，並提供有效的訓練方法，讓大家都能擁有強壯和健美的三頭肌。

如何練3頭肌？ 常見問題快速FAQ

1.如何有效鍛鍊三頭肌長頭？

在鍛鍊三頭肌長頭時，請確保您的動作是正確的。將啞鈴舉起時，請將您的手臂保持在身體兩側，並將手肘彎曲90度。當您將啞鈴放低時，請將您的手臂伸直。另外，您也可以進行一些孤立運動，如法式彎舉或啞鈴肘屈伸，來更好地鍛鍊三頭肌長頭。

2.練3頭肌長頭有什麼好處？

鍛鍊三頭肌長頭的好處包括：增強手臂力量和穩定性、保護肩關節避免受傷、改善日常活動能力、增強運動表現。

3.練3頭肌長頭時，需要注意什麼？

在練3頭肌長頭時，你需要注意以下幾個事項：
1. 保持良好的姿勢，避免聳肩或彎腰。
2. 選擇合適的重量，不要過重或過輕。
3. 動作要慢而穩定，不要過快或過猛。
4. 每次鍛鍊後，都要進行適當的伸展運動。