如何用啞鈴鍛鍊三頭肌：屈伸訓練指南

如何用啞鈴鍛鍊三頭肌？

三頭肌是上臂後側的主要肌肉羣，也是人體最強壯的肌肉之一。除了可以增加上半身力量，也能使上臂線條更加優美。鍛鍊三頭肌最常見的方式就是使用啞鈴進行屈伸訓練。屈伸訓練可以鍛鍊三頭肌的長頭、外側頭和內側頭，讓你的三頭肌更強壯、更有型。現在就讓我們開始學習如何用啞鈴鍛鍊三頭肌吧！首先，選擇一個合適重量的啞鈴，坐在椅子上，把啞鈴放在膝蓋上。舉起啞鈴，將手臂彎曲，手肘緊貼在身體側邊，置於頭部後方（起始位置）。慢慢地抬起啞鈴，伸直手臂，直到啞鈴在頭部正上方（結束位置）。暫停一下，然後慢慢地放下啞鈴，回到起始位置。重複這個動作10-12次，然後換另一隻手。

可以參考 肱三頭肌哪三頭？認識肱三頭肌的結構和鍛鍊方法

三種最有效的三頭肌屈伸姿勢變化

三頭肌是上臂後側的主要肌肉，也是人體第二大的肌肉，對於想要打造健美體魄的人來說，鍛鍊三頭肌是至關重要的。啞鈴屈伸訓練是鍛鍊三頭肌的經典動作之一，通過不同的姿勢變化，可以更全面地刺激三頭肌的各個部位。以下介紹三種最有效的三頭肌屈伸姿勢變化，幫助您打造強壯勻稱的三頭肌。

1. 標準屈伸

標準屈伸是最基本的啞鈴屈伸姿勢，也是鍛鍊三頭肌整體肌羣最有效的方式。

動作要領：

雙腳與肩同寬站立，雙手各握住一個啞鈴，掌心向下。將啞鈴舉過頭頂，手肘微彎，啞鈴位於頭部後方。保持上臂不動，屈曲手肘，將啞鈴慢慢下放到額頭前面。然後再將啞鈴慢慢舉回起始位置。

鍛鍊重點：

標準屈伸可以鍛鍊到三頭肌的內側、外側和長頭，是鍛鍊三頭肌整體肌羣最有效的方式。

注意事項：

在做標準屈伸時，要注意保持上臂不動，屈曲手肘時不要借力。如果感到肩部或手肘疼痛，應立即停止鍛鍊。

2. 寬握屈伸

寬握屈伸可以更有效地鍛鍊到三頭肌的外側，同時也可以鍛鍊到胸大肌和三角肌前束。

動作要領：

雙腳與肩同寬站立，雙手各握住一個啞鈴，掌心向下。將啞鈴舉過頭頂，手肘微彎，啞鈴位於頭部後方。保持上臂不動，屈曲手肘，將啞鈴慢慢下放到兩耳外側。然後再將啞鈴慢慢舉回起始位置。

鍛鍊重點：

寬握屈伸可以更有效地鍛鍊到三頭肌的外側，同時也可以鍛鍊到胸大肌和三角肌前束。

注意事項：

在做寬握屈伸時，要注意不要聳肩或晃動身體。如果感到肩部或手肘疼痛，應立即停止鍛鍊。

3. 窄握屈伸

窄握屈伸可以更有效地鍛鍊到三頭肌的內側，同時也可以鍛鍊到肱二頭肌和肱橈肌。

動作要領：

雙腳與肩同寬站立，雙手各握住一個啞鈴，掌心向下。將啞鈴舉過頭頂，手肘微彎，啞鈴位於頭部後方。保持上臂不動，屈曲手肘，將啞鈴慢慢下放到鼻尖前面。然後再將啞鈴慢慢舉回起始位置。

鍛鍊重點：

窄握屈伸可以更有效地鍛鍊到三頭肌的內側，同時也可以鍛鍊到肱二頭肌和肱橈肌。

注意事項：

在做窄握屈伸時，要注意不要聳肩或晃動身體。如果感到肩部或手肘疼痛，應立即停止鍛鍊。

如何用啞鈴鍛鍊三頭肌：終極指導

三頭肌鍛鍊的好處

三頭肌是上臂後側的主要肌肉羣，佔上臂肌肉的60%以上。強壯的三頭肌可以幫助您進行各種日常活動，如推、拉、舉起重物，以及在運動中發揮更好的表現。鍛鍊三頭肌還可以幫助您改善姿勢，減少肩部和肘部的疼痛，並增強整體力量。

啞鈴臥推是鍛鍊三頭肌最有效的方法之一，它可以針對三頭肌的長頭、外側頭和內側頭進行鍛鍊。啞鈴臥推有多種不同的姿勢變化，可以針對不同的三頭肌部位進行重點鍛鍊。

三種最有效的三頭肌啞鈴臥推姿勢變化

1. 標準啞鈴臥推：這是最基本的啞鈴臥推姿勢，可以鍛鍊到三頭肌的長頭、外側頭和內側頭。將啞鈴舉起至肩部高度，然後將啞鈴推至頭頂，再慢慢放下至肩部高度。重複此動作10-12次，做3-4組。
2. 窄距啞鈴臥推：這種姿勢變化可以更針對三頭肌的內側頭。將啞鈴握距縮小，使雙手距離約與肩同寬。將啞鈴舉起至肩部高度，然後將啞鈴推至頭頂，再慢慢放下至肩部高度。重複此動作10-12次，做3-4組。
3. 反握啞鈴臥推：這種姿勢變化可以更針對三頭肌的外側頭。將啞鈴反握，使手掌朝向身體。將啞鈴舉起至肩部高度，然後將啞鈴推至頭頂，再慢慢放下至肩部高度。重複此動作10-12次，做3-4組。

這三種啞鈴臥推姿勢變化可以幫助您鍛鍊到三頭肌的各個部位，並增強整體力量。您可以根據自己的鍛鍊水平和目標選擇合適的姿勢變化。建議您在鍛鍊前充分熱身，並在鍛鍊過程中注意保持正確的姿勢，以避免受傷。

如何用啞鈴練三頭？屈伸姿勢變化大解析

啞鈴屈伸是一種經典的三頭肌鍛鍊動作，可以有效地鍛鍊三頭肌長頭、外側頭和內側頭。啞鈴屈伸有多種姿勢變化，可以針對不同的三頭肌部位進行鍛鍊。

1. 仰臥屈伸

仰臥屈伸是最常見的啞鈴屈伸姿勢，它可以鍛鍊三頭肌的長頭和外側頭。仰臥屈伸的動作要領是：仰臥在長凳上，雙手各持一個啞鈴，將啞鈴舉至胸前，然後慢慢地將啞鈴向後伸展，直到手臂完全伸直。在伸直手臂的過程中，要保持上臂不動，並將注意力集中在收縮三頭肌上。仰臥屈伸可以鍛鍊三頭肌的長頭和外側頭，是三頭肌鍛鍊的基礎動作。

2. 俯身屈伸

俯身屈伸可以鍛鍊三頭肌的長頭和內側頭。俯身屈伸的動作要領是：俯身向前，雙手各持一個啞鈴，將啞鈴舉至胸前，然後慢慢地將啞鈴向後伸展，直到手臂完全伸直。在伸直手臂的過程中，要保持上臂不動，並將注意力集中在收縮三頭肌上。俯身屈伸可以鍛鍊三頭肌的長頭和內側頭，是三頭肌鍛鍊的進階動作。

3. 單臂屈伸

單臂屈伸可以鍛鍊三頭肌的長頭、外側頭和內側頭。單臂屈伸的動作要領是：單手持一個啞鈴，將啞鈴舉至胸前，然後慢慢地將啞鈴向後伸展，直到手臂完全伸直。在伸直手臂的過程中，要保持上臂不動，並將注意力集中在收縮三頭肌上。單臂屈伸可以鍛鍊三頭肌的長頭、外側頭和內側頭，是三頭肌鍛鍊的單邊動作。

4. 繩索屈伸

繩索屈伸可以鍛鍊三頭肌的長頭和外側頭。繩索屈伸的動作要領是：站在繩索機前，雙手握住繩索把手，將繩索拉至胸前，然後慢慢地將繩索向後拉伸，直到手臂完全伸直。在拉伸繩索的過程中，要保持上臂不動，並將注意力集中在收縮三頭肌上。繩索屈伸可以鍛鍊三頭肌的長頭和外側頭，是三頭肌鍛鍊的器械動作。

5. 啞鈴頭上屈伸

啞鈴頭上屈伸可以鍛鍊三頭肌的長頭和外側頭。啞鈴頭上屈伸的動作要領是：站立，雙手各持一個啞鈴，將啞鈴舉過頭頂，然後慢慢地將啞鈴向後伸展，直到手臂完全伸直。在伸直手臂的過程中，要保持上臂不動，並將注意力集中在收縮三頭肌上。啞鈴頭上屈伸可以鍛鍊三頭肌的長頭和外側頭，是三頭肌鍛鍊的進階動作。

啞鈴三頭肌屈伸姿勢變化

姿勢	鍛鍊部位	動作要領
仰臥屈伸	三頭肌長頭、外側頭	仰臥在長凳上，雙手各持一個啞鈴，將啞鈴舉至胸前，然後慢慢地將啞鈴向後伸展，直到手臂完全伸直。
俯身屈伸	三頭肌長頭、內側頭	俯身向前，雙手各持一個啞鈴，將啞鈴舉至胸前，然後慢慢地將啞鈴向後伸展，直到手臂完全伸直。
單臂屈伸	三頭肌長頭、外側頭、內側頭	單手持一個啞鈴，將啞鈴舉至胸前，然後慢慢地將啞鈴向後伸展，直到手臂完全伸直。
繩索屈伸	三頭肌長頭、外側頭	站在繩索機前，雙手握住繩索把手，將繩索拉至胸前，然後慢慢地將繩索向後拉伸，直到手臂完全伸直。
啞鈴頭上屈伸	三頭肌長頭、外側頭	站立，雙手各持一個啞鈴，將啞鈴舉過頭頂，然後慢慢地將啞鈴向後伸展，直到手臂完全伸直。

啞鈴練三頭，屈伸姿勢這樣調整更多肌力

啞鈴屈伸可以有效鍛鍊三頭肌，但不同姿勢變化可以強調不同肌羣，讓訓練更全面。以下介紹三種最有效的三頭肌屈伸姿勢變化：

1. 仰臥啞鈴屈伸

將啞鈴垂直放在胸前，手肘微彎，將啞鈴向上推起至手臂完全伸直，再緩慢放下。這個動作可以有效鍛鍊三頭髮束，尤其是外側頭。

2. 坐姿啞鈴屈伸

坐在長凳上，將啞鈴放在大腿上，手肘微彎，將啞鈴向上推起至手臂完全伸直，再緩慢放下。這個動作可以有效鍛鍊三頭肌長頭和內側頭。

3. 站姿啞鈴屈伸

站立，將啞鈴放在身體側面，手肘微彎，將啞鈴向上推起至手臂完全伸直，再緩慢放下。這個動作可以有效鍛鍊三頭肌外側頭和長頭。

在進行啞鈴屈伸時，以下幾點需要注意：

保持背部挺直，核心收緊，以穩定身體。

將注意力集中在三頭肌上，避免借力。

選擇合適的重量，以確保動作正確。

每次訓練建議進行 8-12 次，重複 3-4 組。

啞鈴屈伸是鍛鍊三頭肌的有效動作，通過調整姿勢變化，可以強調不同肌羣，讓訓練更全面。只要掌握正確的動作要領，並循序漸進地增加重量，就能有效增強三頭肌的力量和圍度。

用啞鈴高效鍛鍊三頭肌，屈伸輕鬆練成麒麟臂

啞鈴屈伸是一種經典的三頭肌鍛鍊動作，可以有效增強手臂後側的肌肉力量和圍度。藉由調整啞鈴的重量、屈伸的角度和握距，您可以針對三頭肌的不同部位進行鍛鍊，打造出更全面、健美的肌肉線條。

掌握正確的屈伸姿勢

在開始進行啞鈴屈伸之前，請務必掌握正確的姿勢，以確保動作的有效性和安全性。首先，將啞鈴垂直握在胸前，雙手間距略寬於肩寬。然後，將肘部彎曲90度，將啞鈴向後方屈伸。在屈伸過程中，保持上臂不動，僅有前臂和肘部活動。在最底端時，讓啞鈴輕輕觸碰前額，然後再將其伸直至起始位置。

嘗試不同的屈伸姿勢變化

除了基本的啞鈴屈伸姿勢之外，您還可以嘗試不同的姿勢變化，以鍛鍊到三頭肌的不同部位。以下是三種最有效的屈伸姿勢變化：

窄距屈伸：將雙手握距縮小至肩寬的一半，並將啞鈴放在額頭前方。這種姿勢可以更有效地鍛鍊到三頭肌的外側。

寬距屈伸：將雙手握距擴大至肩寬的兩倍，並將啞鈴放在頭部兩側。這種姿勢可以更有效地鍛鍊到三頭肌的內側。

單臂屈伸：使用一隻手進行屈伸運動，另一隻手放在身體側面以保持平衡。這種姿勢可以更有效地鍛鍊到三頭肌的各個部位。

循序漸進地增加鍛鍊強度

為了促進三頭肌的生長，您需要循序漸進地增加鍛鍊強度。您可以通過以下幾種方式來增加鍛鍊強度：

增加啞鈴的重量：隨著您力量的增長，您可以逐漸增加啞鈴的重量，以提供肌肉更大的阻力。

增加鍛鍊的組數和次數：您可以增加鍛鍊的組數和次數，以增加肌肉的鍛鍊總量。

縮短組間休息時間：您可以縮短組間休息時間，以增加肌肉的疲勞程度，從而刺激肌肉生長。

注意鍛鍊的頻率和休息

在進行啞鈴屈伸鍛鍊時，您需要注意鍛鍊的頻率和休息。一般來說，每週鍛鍊三頭肌2-3次即可。在每次鍛鍊之後，您需要給予肌肉適當的休息時間，以促進肌肉的恢復和生長。您可以將三頭肌鍛鍊與其他肌肉羣的鍛鍊交替進行，以避免肌肉過度疲勞。

通過正確的姿勢、多樣化的動作變化、循序漸進的強度增加以及合理的鍛鍊頻率和休息，您可以有效地鍛鍊三頭肌，打造出強壯、健美的麒麟臂。

可以參考 如何用啞鈴練三頭？

如何用啞鈴練三頭？結論

透過這份屈伸訓練指南，相信你已經充分了解如何使用啞鈴鍛鍊三頭肌，並掌握了三種最有效的三頭肌屈伸姿勢變化。無論你是健身新手，還是經驗豐富的運動員，都可以透過屈伸練習輕鬆地鍛鍊出強壯的三頭肌。記住要循序漸進，並始終注意姿勢和技巧，才能安全有效地達到鍛鍊目標。拿起你的啞鈴，開始鍛鍊你的三頭肌，讓它成為你強壯手臂的一部分吧！

如何用啞鈴練三頭？ 常見問題快速FAQ

1. 請問鍛鍊三頭肌的最佳姿勢是什麼？

鍛鍊三頭肌的最佳姿勢有兩種：站姿啞鈴屈伸和坐姿啞鈴屈伸。這兩種姿勢都能有效地鍛鍊三頭肌的長頭、外側頭和內側頭。此外，鍛鍊時應注意保持身體穩定，並將注意力集中在三頭肌的收縮上。

2. 請問鍛鍊三頭肌時應注意哪些事項？

鍛鍊三頭肌時應注意以下事項：

選擇適當的重量。重量應足夠重以能感受到三頭肌的負荷，但又不能太重以致於影響動作的正確性。

保持身體穩定。在鍛鍊時，應保持身體穩定，並將注意力集中在三頭肌的收縮上。避免身體晃動，以免影響動作的有效性。

鍛鍊後應進行伸展運動。鍛鍊後，應進行伸展運動以放鬆三頭肌，並促進肌肉的恢復。

3. 請問鍛鍊三頭肌的頻率應為多少？

鍛鍊三頭肌的頻率應根據個人的體能狀況和訓練目標而定。一般來說，每週鍛鍊三頭肌兩次即可。如果想更快的增加肌肉量，可以將頻率增加到每週三次。但要注意，鍛鍊頻率過高可能會導致肌肉過度疲勞，反而會影響肌肉的生長。