如何做掌上壓？學會正確的伏地挺身姿勢，鍛鍊全身肌肉

伏地挺身，也被稱為掌上壓，是一種經典的鍛鍊動作，可以鍛鍊到全身的肌肉，增強核心力量，是健身訓練中不可或缺的動作。那麼，如何才能正確地做掌上壓呢？

在開始練習伏地挺身之前，首先要了解正確的姿勢和動作要領。首先，雙手與肩同寬，手掌放在地面上，與肩膀保持垂直。雙腳伸直，腳尖著地，身體保持一條直線。然後，慢慢彎曲雙肘，將身體下降至胸部幾乎貼近地面的位置，然後再將身體向上推起，恢復到起始位置。在整個過程中，要保持核心收緊，背部挺直，不要讓腰部下塌。

掌握了正確的姿勢和動作要領後，就可以開始練習伏地挺身了。剛開始練習時，可以先從跪姿伏地挺身開始，等體能增強後再逐漸過渡到標準的伏地挺身。也可以嘗試不同的伏地挺身變化動作，如寬距伏地挺身、窄距伏地挺身、單手伏地挺身等，這些變化動作可以鍛鍊到不同的肌肉羣，讓鍛鍊更全面。

可以參考 【懸吊抬腿怎麼練？】完整指南：安全有效鍛鍊腹肌！

如何正確做掌上壓鍛鍊你的胸肌？

掌上壓是一種經典的體能鍛鍊動作，可以增強上半身的力量和肌肉耐力，特別是胸肌、三頭肌和肩膀。正確的掌上壓姿勢可以確保你鍛鍊到正確的肌肉羣，並避免受傷。

首先，雙手與肩同寬，放在地面上，手指朝前。雙腳併攏，伸直膝蓋，身體呈一直線。收緊核心，保持背部挺直，不要拱起或凹陷。

吸氣，緩慢彎曲手肘，將身體慢慢降低，直到胸部幾乎碰到地面。吐氣，用力伸直手肘，將身體推回起始位置。

在做掌上壓時，注意保持身體穩定，不要晃動。如果你的腰部或臀部出現痠痛，說明你的核心不夠強壯，需要加強鍛鍊。

如果你剛開始做掌上壓，可以先從跪姿掌上壓做起。跪姿掌上壓可以減少對胸肌和三頭肌的負擔，讓你更容易掌握正確的動作姿勢。

掌上壓是一個非常好的鍛鍊動作，可以幫助你增強上半身的力量和肌肉耐力。如果你想鍛鍊你的胸肌，掌上壓是一個非常好的選擇。

掌上壓正確姿勢：基礎知識與常見錯誤

伏地挺身是一項經典的鍛鍊動作，可以幫助您鍛鍊全身肌肉，增強核心力量，並改善整體健康狀況。然而，許多人在做伏地挺身時會犯一些常見的錯誤，這可能會導致受傷或降低鍛鍊效果。因此，在開始伏地挺身鍛鍊之前，瞭解正確的姿勢和常見錯誤非常重要。

掌上壓正確姿勢

1. 雙手與肩同寬，手指朝前：雙手放置在地面上，與肩同寬，手指朝前。
2. 身體成一直線：保持身體成一直線，從頭到腳保持平直。
3. 核心收緊：收緊核心肌羣，以穩定身體，並保護腰椎。
4. 臀部夾緊：夾緊臀部，以保持身體穩定。
5. 緩慢上下：以緩慢、控制的速度進行伏地挺身，不要快速上下。

常見錯誤

1. 拱背：拱背會使腰椎承受過多壓力，可能會導致腰痛。
2. 臀部過高：臀部過高會使身體失去平衡，也可能會導致腰痛。
3. 頭部過高或過低：頭部過高或過低都會使頸椎承受過多壓力，可能會導致頸痛。
4. 手肘外展：手肘外展會使肩膀承受過多壓力，可能會導致肩膀疼痛。
5. 呼吸不當：伏地挺身時應注意呼吸，下放身體時吸氣，向上推起身體時呼氣。

如何做最常見的掌上壓訓練上半身？

掌上壓是鍛鍊上半身的經典動作，可以強化胸肌、肱三頭肌和肩部肌肉。以下是如何正確地做最常見的掌上壓：

1. 起始姿勢：
面朝下，手放在地板上，與肩同寬。
雙腳併攏，身體呈直線。
腹部收緊，背部挺直，頭部與脊椎成一直線。

2. 下降階段：
彎曲手肘，慢慢將身體降低至胸部接近地板的位置。
保持背部挺直，不要讓臀部或腰部塌陷。
吸氣。

3. 上升階段：
用胸肌和肱三頭肌的力量，將身體推回起始姿勢。
手肘完全伸直，但不要鎖死。
呼氣。

4. 重複動作：
重複上述動作，做儘可能多的次數。
初學者可以從較少的次數開始，並逐漸增加次數。

5. 常見錯誤：
背部拱起：保持背部平直，不要讓臀部或腰部塌陷。
手肘外展：手肘應靠近身體，不要外展。
頭部抬起：頭部應與脊椎成一直線，不要抬起。
腳跟抬起：腳跟應貼在地板上，不要抬起。

6. 鍛鍊變化：
初學者可以從膝蓋著地掌上壓開始，以減少對手腕和肩部的壓力。
鍛鍊有素的人可以嘗試單手掌上壓或鑽石掌上壓。
也可使用健身球或阻力帶增加訓練強度。

7. 鍛鍊頻率：
每週至少鍛鍊掌上壓 2-3 次。
每次鍛鍊做 3-4 組，每組 10-12 次。
初學者可以從較少的組數和次數開始，並逐漸增加。

如何做最常見的掌上壓訓練上半身？

項目	說明
起始姿勢	面朝下，手放在地板上，與肩同寬。 雙腳併攏，身體呈直線。 腹部收緊，背部挺直，頭部與脊椎成一直線。
下降階段	彎曲手肘，慢慢將身體降低至胸部接近地板的位置。 保持背部挺直，不要讓臀部或腰部塌陷。 吸氣。
上升階段	用胸肌和肱三頭肌的力量，將身體推回起始姿勢。 手肘完全伸直，但不要鎖死。 呼氣。
重複動作	重複上述動作，做儘可能多的次數。 初學者可以從較少的次數開始，並逐漸增加次數。
常見錯誤	背部拱起：保持背部平直，不要讓臀部或腰部塌陷。 手肘外展：手肘應靠近身體，不要外展。 頭部抬起：頭部應與脊椎成一直線，不要抬起。 腳跟抬起：腳跟應貼在地板上，不要抬起。
鍛鍊變化	初學者可以從膝蓋著地掌上壓開始，以減少對手腕和肩部的壓力。 鍛鍊有素的人可以嘗試單手掌上壓或鑽石掌上壓。 也可使用健身球或阻力帶增加訓練強度。
鍛鍊頻率	每週至少鍛鍊掌上壓 2-3 次。 每次鍛鍊做 3-4 組，每組 10-12 次。 初學者可以從較少的組數和次數開始，並逐漸增加。

如何在做掌上壓中鍛鍊胸部及手臂肌肉？

掌上壓是一種鍛鍊上半身肌肉的經典動作，可以強化胸部、手臂和肩膀的肌肉。以下是一些關於如何在做掌上壓時鍛鍊胸部和手臂肌肉的技巧：

保持正確的姿勢：保持正確的姿勢是有效鍛鍊胸部和手臂肌肉的關鍵。在做掌上壓時，雙手應與肩同寬，手掌放在地面上，手指指向前方。雙腳應與臀部同寬，腳尖朝向前方。屁股要保持夾緊，重心放在腳尖，膝蓋不要碰地。
降低身體時，讓胸部先觸地：在降低身體時，讓胸部先觸地，而不是先觸地。這樣可以將更多的壓力集中在胸部肌肉上，從而更好地鍛鍊胸部肌肉。
保持手臂靠近身體：在做掌上壓時，保持手臂靠近身體，不要讓手臂張開。這樣可以更好地鍛鍊胸部和手臂肌肉，並減少肩部受傷的風險。
做掌上壓時，動作要慢而有控制：不要太快地做掌上壓，要慢而有控制地做。這樣可以更好地鍛鍊胸部和手臂肌肉，並減少受傷的風險。
循序漸進增加掌上壓的次數：不要一開始就做太多的掌上壓，要循序漸進地增加掌上壓的次數。這樣可以讓肌肉適應訓練的強度，並減少受傷的風險。

以上是一些關於如何在做掌上壓時鍛鍊胸部和手臂肌肉的技巧。通過正確的姿勢、動作和強度，可以有效地鍛鍊胸部和手臂肌肉，並增強整體的上半身力量。

如何做掌上壓鍛鍊胸、背、肩與三頭肌？

掌上壓可以讓你的整個上半身都變得更強壯。伏地挺基本式強化胸肌與肱三頭肌，改變手的位置和角度，可針對不同肌羣進行鍛鍊。

手的位置更寬，會讓您的胸肌和肩膀更努力工作。將你的手放在肩寬的兩倍外，然後保持你的手肘向外張開。注意保持你的身體在一直線上，不要讓你的臀部下垂或拱起你的背部。

將你的手放在比肩寬窄的地方，可以讓你更多地鍛鍊你的三頭肌。把你的手放在比肩寬窄一點的位置，然後把你的手肘放在身體兩側。注意保持你的身體在一直線上，不要讓你的臀部下垂或拱起你的背部。

如果你想鍛鍊你的背部，你可以做反向掌上壓。把手放在椅子或長凳上，然後用腳趾支撐你的身體。彎曲你的肘部，降低你的胸部到椅子或長凳上，然後推回去。

掌上壓是一種鍛鍊胸、背、肩和三頭肌的簡單而有效的方法。通過改變你的手的位置和角度，你可以針對不同的肌肉羣進行鍛鍊。

以下是一些額外的提示，可以幫助你最大限度地提高你的掌上壓鍛鍊：

保持你的核心收緊，你的背部平直。
不要讓你的臀部下垂或拱起你的背部。
將你的注意力集中在你的目標肌肉上。
慢慢地做掌上壓，並在每次重複時控制你的動作。
如果你不能做一個完整的掌上壓，你可以跪著做，或者用膝蓋支撐你的身體。
隨著你變得更強壯，你可以逐漸增加你所做的掌上壓數量。

掌上壓是一種鍛鍊上半身的最佳方法之一。通過正確的姿勢和技巧，你可以最大限度地提高你的鍛鍊並獲得最好的結果。

可以參考 如何做掌上压？

如何做掌上壓？結論

掌上壓是一種簡單卻有效的全身鍛鍊動作，可以訓練到胸部、手臂、肩部和背部等多個肌羣。它也是一種很好的心肺鍛鍊，可以增強心血管健康。正確的掌上壓姿勢可以最大限度地發揮其鍛鍊效果，並降低受傷的風險。在鍛鍊過程中，請記住以下要點：

• 將雙手放在與肩同寬的位置，雙腳併攏。
• 使身體成一直線，從頭到腳呈一直線，不要讓臀部或腰部下垂。
• 吸氣時，慢慢降低身體，直到胸部接近地面。
• 呼氣時，用力將身體推回起始位置。
• 在整個過程中，保持核心收緊，不要讓背部弓起或下垂。

如果您是新手，可以從跪姿掌上壓開始，逐漸過渡到標準掌上壓。如果您有受傷或健康問題，請在開始鍛鍊前諮詢醫生。

掌上壓是一種非常好的鍛鍊方式，可以幫助您增強力量、耐力和心肺功能。只要您掌握正確的姿勢並循序漸進地鍛鍊，就可以輕鬆地將掌上壓融入您的鍛鍊計劃中，並享受其帶來的諸多好處。讓我們一起「如何做掌上壓」，並收穫健康的身體吧！

如何做掌上壓？ 常見問題快速FAQ

1. 掌上壓新手該如何開始？

掌上壓可以根據體能狀況進行調整難度，對於新手來說，可以先從較簡單的姿勢開始，例如雙膝著地伏地挺身。在掌握基本姿勢後，再逐步挑戰難度更高的動作，例如標準伏地挺身或單腳伏地挺身。

2. 掌上壓能訓練到哪些肌肉羣？

掌上壓是一種複合式運動，可以訓練到多個肌羣，包括胸肌、肱三頭肌、肩肌、背肌，以及核心肌羣。

3. 進行掌上壓時，哪些事項需要注意？

在進行掌上壓時，需要注意以下事項：

• 保持身體呈一直線，不要讓腰部下垂或翹起。
• 雙手與肩同寬，雙腳併攏。
• 保持呼吸順暢，不要憋氣。
• 動作不要太快，以免受傷。
• 循序漸進，不要勉強自己。