想要強化你的運動表現並避免運動傷害嗎？那麼你絕對不能忽略大腿後側筋的訓練！大腿後側筋，也就是所謂的腿後肌群，是由半腱肌、半膜肌和股二頭肌組成的。它們在膝關節的彎曲和伸展，以及髖關節的伸展中扮演著關鍵角色，對於跑、跳等動作至關重要。許多人常常忽略腿後肌群的訓練，導致股四頭肌過於強壯，造成肌肉不平衡，進而增加運動傷害的風險。
這篇文章將帶你深入了解如何強化大腿後側筋，透過一系列的訓練動作，例如羅馬尼亞硬舉、踏步式硬舉、臀推、壺鈴擺盪等，全面提升你的運動能力。我們會詳細解說每個動作的正確姿勢和技巧，並提供實用的訓練計畫建議，幫助你將這些動作有效地融入你的健身課表。提醒您，別忘了在訓練的同時，也要注意核心穩定，這不僅能提升訓練效果，更能保護你的脊椎。透過 健身課表怎麼排 來規劃你的訓練內容！
此外，我們也會分享預防腿後肌群拉傷的策略，包括充分的熱身、適當的伸展，以及避免過度訓練。記住，肌肉平衡非常重要，建議將腿後肌群訓練與股四頭肌、內收肌、臀肌等訓練結合，打造更全面的下肢力量。無論你是健身愛好者、運動員，或是單純想追求健康生活方式的人，都能從這篇文章中獲得實用的知識和建議，讓你的身體更強壯、更健康。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 強化腿後肌群： 將羅馬尼亞硬舉、臀推、滑盤腿後肌群彎曲等動作納入你的健身計畫，每週進行1-2次，每個動作做8-12下，有助於提升運動表現並預防運動傷害。
- 注意肌肉平衡： 避免股四頭肌過於強壯，應同時加強腿後肌群的訓練，並搭配股四頭肌、內收肌、臀肌等訓練，打造更全面的下肢力量。
- 預防拉傷： 運動前務必充分熱身，運動後進行適當的伸展，並避免過度訓練。 保持關節正確排列，並在訓練過程中保持核心穩定，以保護脊椎。
為什麼你需要重視你的大腿後側筋？
你是否知道，在你日常的活動，甚至是高強度的運動中，大腿後側筋（hamstrings）都扮演著至關重要的角色？ 它們不僅僅是讓你能夠彎曲膝蓋、伸展腿部的肌肉，更是維持身體平衡、提升運動表現、預防運動傷害的關鍵。如果忽視了腿後肌群的訓練與保護，可能會對你的生活品質和運動生涯產生不良影響。
腿後肌群，又稱大腿後側肌群，主要由三條肌肉組成：半腱肌、半膜肌和股二頭肌。它們從骨盆下方延伸至膝蓋後方，負責膝關節的彎曲和伸展，以及髖關節的延伸。這些動作是跑步、跳躍、深蹲等許多運動的基礎。想像一下，當你在衝刺時，腿後肌群就像引擎一樣，推動你向前；當你在跳躍時，它們則提供爆發力，讓你跳得更高更遠。
然而，現代生活方式和許多運動訓練模式，往往導致腿後肌群被忽視或訓練不足。長時間的久坐、缺乏運動，或者過度強調股四頭肌的訓練，都可能造成肌肉不平衡。當股四頭肌過於強壯，而腿後肌群相對較弱時，不僅會影響運動表現，還會增加膝蓋受傷的風險，例如前十字韌帶（ACL）撕裂。許多研究表明，適當的腿後肌群訓練可以有效降低運動傷害的發生率。 你可以參考這篇由美國運動醫學會發佈的文章，更深入了解 腿後肌群在運動員身上扮演的角色。
因此，無論你是健身愛好者、運動員，還是尋求健康生活方式的人群，都應該重視腿後肌群的訓練。透過正確的訓練方法，你可以強化腿後肌群，提升運動表現，並有效預防運動傷害。在接下來的文章中，我將會詳細介紹各種腿後肌群的訓練動作、注意事項，以及如何將這些訓練融入你的日常生活中。
準備好了嗎？讓我們一起開始強化你的腿後肌群，提升你的運動表現，並避免受傷！
腿後肌群知多少：解構關鍵肌群，了解其重要性
腿後肌群，也稱為「大腿後側筋」或「膕繩肌」，是位於大腿後側的重要肌肉群。它不僅影響著我們的運動表現，更與日常活動息息相關。許多人往往只關注身體前側的肌肉（如股四頭肌），而忽略了腿後肌群的訓練，這可能導致肌肉不平衡，增加運動傷害的風險。因此，深入了解腿後肌群的結構、功能和重要性，對於健身愛好者和運動員來說至關重要。
腿後肌群的組成
腿後肌群主要由以下三條肌肉組成：
- 半腱肌（Semitendinosus）： 位於大腿後側內側。
- 半膜肌（Semimembranosus）： 位於半腱肌下方，也是大腿後側內側的肌肉。
- 股二頭肌（Biceps Femoris）： 位於大腿後側外側，分為長頭和短頭。
腿後肌群的功能
腿後肌群的主要功能包括：
- 膝關節彎曲： 負責彎曲膝蓋，是許多下肢運動的基礎。
- 髖關節伸展： 協助將腿部向後伸展，參與行走、跑步等動作。
- 穩定膝關節和髖關節： 在各種運動中提供支持和穩定性，有助於預防受傷。
腿後肌群的重要性
強壯的腿後肌群對於以下方面至關重要：
- 提升運動表現： 有助於提高跑步速度、跳躍能力和整體下肢力量。
- 預防運動傷害： 強化腿後肌群可以降低腿後肌拉傷等運動傷害的風險。
- 改善姿勢和靈活性： 弱化的腿後肌群可能導致不良姿勢和下背痛，強化這些肌肉有助於保持骨盆對齊，減少對下背部的壓力。
- 日常活動能力： 腿後肌群參與行走、跑步、爬樓梯等日常活動，強壯的腿後肌群可以提高生活品質。
此外，許多人股四頭肌的力量過於發達，而腿後肌群相對較弱，這會導致肌肉不平衡，增加受傷的風險。因此，在健身計畫中，應特別注重腿後肌群的訓練，以維持身體的平衡和穩定。若想了解更多關於肌肉不平衡的資訊，可以參考這篇由AGSMART撰寫的文章。
總之，腿後肌群是不可忽視的關鍵肌群。透過了解其組成、功能和重要性，我們可以更有針對性地進行訓練，從而提升運動表現、預防受傷，並改善整體健康狀況。
大腿後側筋. Photos provided by unsplash
強化腿後肌群：動作解析與實用訓練計畫
想要擁有更強壯的腿後肌群嗎？了解各種訓練動作是第一步。接下來，我們將深入解析幾個經典且有效的腿後肌群訓練動作，並提供實用的訓練計畫，無論你是初學者還是進階訓練者，都能找到適合自己的訓練方式。
經典腿後肌群訓練動作解析
- 羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift, RDL）：RDL 是訓練腿後肌群的黃金動作之一。這個動作能有效拉伸並強化腿後肌群，同時也能訓練到臀部和核心肌群。
動作要領：
- 雙腳與肩同寬站立，握住槓鈴或啞鈴，掌心朝向自己。
- 保持背部挺直，核心收緊，將臀部向後推，身體向前彎曲。
- 緩慢降低槓鈴或啞鈴，直到感受到腿後肌群的拉伸感。
- 在最低點稍作停留，然後利用腿後肌群的力量將身體拉回起始位置。
注意事項：
- 全程保持背部挺直，避免圓背。
- 動作過程中，槓鈴或啞鈴應盡可能靠近身體。
- 初學者可以從較輕的重量開始，逐漸增加重量。
- 踏步式硬舉（Kickstand Deadlift）：踏步式硬舉是羅馬尼亞硬舉的變化式，這個動作能更有效地訓練單側腿後肌群，同時也能提升身體的穩定性。
動作要領：
- 雙腳前後站立，前腳為主要發力腳，後腳腳尖點地，保持身體平衡。
- 握住啞鈴或壺鈴，放在前腳一側。
- 保持背部挺直，核心收緊，將臀部向後推，身體向前彎曲。
- 緩慢降低啞鈴或壺鈴，直到感受到前腳腿後肌群的拉伸感。
- 在最低點稍作停留，然後利用前腳腿後肌群的力量將身體拉回起始位置。
注意事項：
- 全程保持背部挺直，避免圓背。
- 動作過程中，啞鈴或壺鈴應盡可能靠近前腳。
- 初學者可以從自重開始，逐漸增加重量。
- 滑盤腿後肌群彎曲（Hamstring Curl with Sliders）：這個動作是利用滑盤或毛巾，在家就能進行的腿後肌群訓練。
動作要領：
- 仰臥在地，雙腳放在滑盤或毛巾上。
- 核心收緊，臀部抬起，使身體呈一直線。
- 利用腿後肌群的力量，將雙腳向臀部方向拉近。
- 在最高點稍作停留，然後緩慢將雙腳伸直，回到起始位置。
注意事項：
- 全程保持核心收緊，避免腰部下塌。
- 動作過程中，臀部應始終保持抬起狀態。
- 初學者可以從較小的滑動幅度開始，逐漸增加幅度。
實用腿後肌群訓練計畫
以下提供一份適合初學者的腿後肌群訓練計畫，每週進行 1-2 次：
- 熱身：5 分鐘有氧運動（例如跑步機、腳踏車）
- 羅馬尼亞硬舉：3 組，每組 8-12 次
- 踏步式硬舉：3 組，每側 8-12 次
- 滑盤腿後肌群彎曲：3 組，每組 10-15 次
- cool down：5 分鐘伸展（重點伸展腿後肌群）
進階訓練建議：
- 增加訓練頻率：每週可增加至 2-3 次腿後肌群訓練。
- 調整訓練動作：可以嘗試更進階的動作，例如槓鈴硬舉、腿後肌彎舉機等。
- 利用阻力帶：在訓練動作中加入阻力帶，增加訓練強度。
- 離心訓練：在動作的離心階段（肌肉拉長階段）放慢速度，增加肌肉的張力。
請記住，在開始任何新的訓練計畫之前，最好諮詢專業的健身教練或物理治療師，以確保動作的正確性並避免運動傷害。更多關於腿後肌訓練的知識，可以參考 美國運動協會（ACE Fitness） 網站，或者諮詢專業人士。
| 動作名稱 | 動作要領 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift, RDL） |
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| 踏步式硬舉（Kickstand Deadlift） |
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| 滑盤腿後肌群彎曲（Hamstring Curl with Sliders） |
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| 項目 | 內容 | 組數/次數 |
|---|---|---|
| 熱身 | 5 分鐘有氧運動（例如跑步機、腳踏車） | – |
| 羅馬尼亞硬舉 | – | 3 組，每組 8-12 次 |
| 踏步式硬舉 | – | 3 組，每側 8-12 次 |
| 滑盤腿後肌群彎曲 | – | 3 組，每組 10-15 次 |
| Cool down | 5 分鐘伸展（重點伸展腿後肌群） | – |
| 建議 | 說明 |
|---|---|
| 增加訓練頻率 | 每週可增加至 2-3 次腿後肌群訓練。 |
| 調整訓練動作 | 可以嘗試更進階的動作，例如槓鈴硬舉、腿後肌彎舉機等 。 |
| 利用阻力帶 | 在訓練動作中加入阻力帶，增加訓練強度。 |
| 離心訓練 | 在動作的離心階段（肌肉拉長階段）放慢速度，增加肌肉的張力。 |
大腿後側肌群訓練動作詳解
鍛鍊強壯的腿後肌群，除了能提升運動表現，還能有效預防運動傷害。以下將介紹多種訓練動作，涵蓋不同程度的訓練者，並提供詳細的動作說明與注意事項，幫助你安全有效地強化腿後肌群。
基礎訓練動作
- 羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift, RDL）： 這是訓練腿後肌群的經典動作 [i]。RDL 主要訓練腿後肌群的伸展和控制能力，同時也能強化臀肌 [i]。
動作要領：
- 雙腳與肩同寬站立，手持啞鈴或槓鈴，掌心朝向身體 [i]。
- 保持背部挺直，核心收緊，屈髖並讓啞鈴或槓鈴沿著大腿緩慢下降 [i]。
- 感受腿後肌群的拉伸，直到身體與地面平行或略低於膝蓋 [i]。
- 運用腿後肌群的力量，將身體拉回起始位置，注意背部保持挺直 [i]。
注意事項：
- 動作過程中保持背部挺直，避免圓背 [i]。
- 下降時感受腿後肌群的拉伸感 [i]。
- 控制動作速度，避免過快或使用爆發力 [i]。
- 臀推（Hip Thrust）： 臀推是一個非常有效的臀肌訓練動作，同時也能活化腿後肌群 [i]。
動作要領：
- 將背部靠在長凳或箱子上，雙腳彎曲踩地，與肩同寬 [i]。
- 槓鈴橫跨在骨盆上方，雙手扶穩槓鈴 [i]。
- 核心收緊，臀部發力，將身體向上推起，直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線 [i]。
- 緩慢地將身體降回起始位置，重複動作 [i]。
注意事項：
- 確保背部穩定，避免過度拱起 [i]。
- 臀部發力，感受臀肌的收縮 [i]。
- 控制動作速度，避免使用爆發力 [i]。
進階訓練動作
- 滑盤腿後肌群彎曲（Hamstring Curl with Sliders）： 这是一个具有挑战性的自重训练动作，可以有效强化腿后肌群的离心收缩能力[i]。
動作要領：
- 雙手撐地，雙腳踩在滑盤或毛巾上 [i]。
- 核心收緊，臀部抬起，身體呈一直線 [i]。
- 運用腿後肌群的力量，將雙腳向臀部方向拉近，彎曲膝蓋 [i]。
- 緩慢地將雙腳滑回起始位置，保持身體穩定 [i]。
注意事項：
- 保持核心穩定，避免腰部下沉 [i]。
- 控制動作速度，特別是在滑回起始位置時 [i]。
- 如果覺得難度太高，可以縮短滑動的距離 [i]。
- 踏步式硬舉（Kickstand Deadlift）： 这是一个单侧腿后肌群训练动作，可以提高身体的稳定性和平衡感[i]。
動作要領：
- 雙腳一前一後站立，後腳腳尖點地，重心放在前腳 [i]。
- 手持啞鈴或槓鈴，保持背部挺直，核心收緊 [i]。
- 屈髖並讓啞鈴或槓鈴沿著前腿緩慢下降 [i]。
- 感受前腿腿後肌群的拉伸，直到身體與地面平行或略低於膝蓋 [i]。
- 運用腿後肌群的力量，將身體拉回起始位置 [i]。
- 完成一側的訓練後，換另一側 [i]。
注意事項：
- 保持背部挺直，避免圓背 [i]。
- 控制動作速度，避免過快 [i]。
- 注意身體的平衡，避免晃動 [i]。
其他輔助訓練動作
- 壺鈴擺盪（Kettlebell Swing）： 壺鈴擺盪是一個全身性的訓練動作，可以有效訓練腿後肌群、臀肌和核心 [i]。
- 早安式（Good Morning）： 早安式是一个动态的腿后肌群拉伸动作，可以提高腿后肌群的柔韧性[i]。
- 延伸臀橋（Extended Glute Bridge）： 延伸臀橋可以增加腿後肌群在臀橋動作中的參與度 [i]。
除了以上介紹的動作，還可以加入相撲深蹲（Sumo Squat）、分腿蹲（Split Squat）等動作來平衡下半身肌肉。此外，利用小阻力帶進行俯臥小阻力帶腿後肌群彎曲（Prone Mini Band Hamstring Curl），也是一個不錯的選擇 [i]。
提醒： 在進行任何訓練計畫前，請務必諮詢專業的健身教練或物理治療師，評估自身狀況並制定合適的訓練方案。同時，注意熱身和冷卻，確保動作的正確性，以避免運動傷害 [i]。
大腿後側筋結論
透過這篇文章，相信你已經對大腿後側筋有了更深入的了解，並學會了許多強化它的方法。無論是羅馬尼亞硬舉、臀推，還是滑盤腿後肌群彎曲等動作，都能有效地鍛鍊腿後肌群，提升你的運動表現，並降低運動傷害的風險。
強化大腿後側筋並非一蹴可幾，需要持之以恆的訓練和正確的姿勢。別忘了在訓練前充分熱身，訓練後適當伸展，並根據自身情況調整訓練計畫。 此外，核心穩定也至關重要，它不僅能提升訓練效果，更能保護你的脊椎。 如果你還在煩惱健身課表怎麼排，不妨將這些動作納入你的訓練計畫中。
記住，強壯的腿後肌群不僅能讓你跑得更快、跳得更高，更能改善你的姿勢，預防下背痛等問題。 如果你也開始進行重量訓練，也別忘了要攝取足夠的營養，可以參考看看運動食量會變大嗎？這篇文章，更了解如何補充能量。
希望這篇文章能幫助你更有效地強化大腿後側筋，提升運動表現，並擁有更健康的生活！💪
大腿後側筋 常見問題快速FAQ
Q1: 為什麼我需要特別訓練大腿後側筋（腿後肌群）？
大腿後側筋（腿後肌群）在許多日常活動和運動中扮演重要角色，包括行走、跑步、跳躍和深蹲等。強化腿後肌群有助於提升運動表現，預防運動傷害（如腿後肌拉傷和前十字韌帶撕裂），改善姿勢和靈活性，並提高整體生活品質。此外，許多人股四頭肌過於發達，而腿後肌群相對較弱，容易導致肌肉不平衡，增加受傷的風險。因此，在健身計畫中，應特別注重腿後肌群的訓練，以維持身體的平衡和穩定。
Q2: 哪些訓練動作可以有效強化大腿後側筋？
有許多訓練動作可以有效強化大腿後側筋。一些經典的動作包括羅馬尼亞硬舉（RDL）、踏步式硬舉、臀推和滑盤腿後肌群彎曲。其他輔助訓練動作包括壺鈴擺盪、早安式和延伸臀橋等。選擇適合自己程度的動作，並注意動作的正確性，才能安全有效地強化腿後肌群。你也可以參考美國運動協會（ACE Fitness）網站，或者諮詢專業人士。
Q3: 我應該如何安排我的腿後肌群訓練計畫？
一個適合初學者的腿後肌群訓練計畫可以包括每週1-2次的訓練頻率。每次訓練前，先進行5分鐘的有氧熱身運動，例如跑步機或腳踏車。然後，進行3組羅馬尼亞硬舉，每組8-12次；3組踏步式硬舉，每側8-12次；以及3組滑盤腿後肌群彎曲，每組10-15次。訓練結束後，進行5分鐘的伸展運動，重點伸展腿後肌群。進階訓練者可以增加訓練頻率，調整訓練動作，利用阻力帶增加訓練強度，或嘗試離心訓練等進階方法。在開始任何新的訓練計畫之前，最好諮詢專業的健身教練或物理治療師，以確保動作的正確性並避免運動傷害。規劃你的訓練內容可以參考 健身課表怎麼排 。
