增肌要吃什麼？終極飲食指南：掌握蛋白質、碳水、脂肪，打造完美肌肉！

想知道增肌要吃什麼？這不只是補充蛋白質而已，更要掌握飲食的全面性，讓「七分吃」真正發揮作用。打造理想肌肉，飲食絕對是關鍵一環，就像練背不能只靠蠻力，懂得運用啞鈴輔助一樣，觀念正確才能事半功倍。

本文將揭示增肌飲食的核心原則，從蛋白質、碳水化合物到健康脂肪，解析它們在肌肉生長中的作用與最佳攝取比例。我們會深入探討不同食物的優劣，像是雞蛋、鮭魚、雞胸肉等優質蛋白質來源，以及它們如何促進肌肉修復與生長。不僅如此，還會教你如何計算每日所需的卡路里和巨量營養素，並提供多樣化的飲食計畫範例，無論你是健身新手還是進階者，都能找到適合自己的增肌策略。 增肌的過程就像划船一樣，需要全身協調，飲食也需要多元搭配才能達到最佳效果。

記住，增肌飲食的關鍵在於均衡與多樣性，並根據自身情況做出調整。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 制定個性化增肌飲食計畫： 根據自身體重、運動強度和目標，計算每日所需的蛋白質、碳水化合物和脂肪攝入量。參考每公斤體重攝取1.6-2.2克蛋白質的建議，並確保飲食包含複合碳水化合物和健康脂肪。
2. 選擇優質食物來源： 將雞蛋、鮭魚、雞胸肉、希臘優格、瘦牛肉、豆類和藜麥等食物納入飲食。這些食物富含蛋白質、Omega-3 脂肪酸、維生素和礦物質，有助於肌肉修復和生長.
3. 避免飲食陷阱： 盡量減少或避免攝取酒精、超加工食品、油炸食物、精製碳水化合物和含糖飲料。這些食物可能阻礙增肌效果，並對健康產生負面影響. 可以考慮在運動後30分鐘內補充碳水化合物和蛋白質，以促進肌肉恢復.

增肌飲食：打造肌肉的基石

在追求肌肉增長的道路上，許多人將焦點放在重量訓練上，投入大量時間和精力。然而，如同建造房屋需要堅固的地基，肌肉的成長也離不開正確的飲食策略。這就是所謂的「三分練，七分吃」，充分說明了飲食在增肌過程中的重要性。增肌飲食並非只是單純地多吃蛋白質，而是需要全面且均衡的營養攝取，確保身體獲得足夠的能量和養分，以支持肌肉的修復和生長。

蛋白質是肌肉組織的主要構成成分，也是增肌飲食中最受重視的營養素。蛋白質由胺基酸組成，其中亮氨酸在肌肉蛋白質合成中扮演著關鍵角色。攝取足夠的蛋白質，有助於修復因運動而受損的肌肉纖維，並促進新的肌肉組織生成。然而，蛋白質並非越多越好，過量攝取反而會增加腎臟的負擔。一般建議，增肌者每天應攝取每公斤體重 1.4-2 克的蛋白質。

除了蛋白質，碳水化合物也是增肌飲食中不可或缺的一環。碳水化合物是身體主要的能量來源，為運動提供燃料，並有助於促進肌肉的恢復。選擇碳水化合物的種類也很重要。應盡量選擇複合碳水化合物，如糙米、燕麥、全麥麵包等，這些食物能提供持久的能量，並有助於維持血糖穩定。應盡量避免精製碳水化合物，如白米飯、白麵包、含糖飲料等，這些食物容易導致血糖快速上升，不利於增肌。

許多人對脂肪避之唯恐不及，認為脂肪是增肌的敵人。然而，健康脂肪對於肌肉生長和整體健康至關重要。Omega-3 脂肪酸具有抗發炎的作用，有助於減輕運動後的肌肉酸痛，並促進肌肉的恢復。此外，脂肪也是合成激素的重要原料，而激素在肌肉生長中扮演著重要的角色。應選擇富含健康脂肪的食物，如鮭魚、酪梨、堅果等。但要注意的是，脂肪的熱量較高，應適量攝取，避免過量。

總之，增肌飲食是一個全面而精細的過程，需要兼顧蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的攝取。透過選擇優質的食物來源，控制熱量攝入，並根據個人情況調整飲食計畫，才能為肌肉的生長提供最佳的營養支持。在接下來的文章中，我們將會更深入探討各種適合增肌的食物，並提供實用的飲食建議，幫助你打造理想的肌肉身材。

增肌飲食的黃金三角：蛋白質、碳水化合物與脂肪的完美配比

想要有效增肌，不能只關注蛋白質的攝取，更要掌握蛋白質、碳水化合物和脂肪這三大巨量營養素的完美比例。如同打造堅固的建築，蛋白質是磚瓦，碳水化合物是能量來源，而脂肪則是維持身體機能的潤滑劑。了解它們各自的角色，並找到最適合你的配比，才能事半功倍！

蛋白質：肌肉的基石

• 作用：蛋白質是構成肌肉組織最重要的 উপাদান，提供肌肉生長和修復所需的氨基酸。
• 建議攝取量：對於 активный健身愛好者，建議每天攝取每公斤體重 1.4-2 克的蛋白質 。這意味著一個 70 公斤的人，每天需要攝取 98-140 克的蛋白質。
• 優質來源：
  • 動物性蛋白質：雞胸肉、魚類（鮭魚、鮪魚）、瘦牛肉、雞蛋、希臘優格等，富含完整氨基酸，生物利用率高 。
  • 植物性蛋白質：豆腐、豆漿、毛豆、藜麥、奇亞籽等，可以作為動物性蛋白質的良好替代品，但要注意搭配不同種類的植物性蛋白質，以確保攝取到所有必需氨基酸 。

碳水化合物：能量的來源

• 作用：碳水化合物是身體主要的能量來源，為訓練提供燃料，並幫助肌肉從訓練中恢復。
• 建議攝取量：碳水化合物的攝取量應根據你的活動量和訓練強度進行調整。一般來說，建議佔總熱量的 40-50%。
• 優質來源：
  • 複合碳水化合物：糙米、藜麥、燕麥、地瓜、全麥麵包等，消化速度較慢，能提供更持久的能量，並有助於維持血糖穩定 。
  • 簡單碳水化合物：水果、蜂蜜等，可在訓練後快速補充能量，但應避免過量攝取精製糖類。

脂肪：不可或缺的營養素

• 作用：脂肪不僅提供能量，還參與激素的合成、細胞膜的構成，以及脂溶性維生素的吸收。
• 建議攝取量：脂肪的攝取量應佔總熱量的 20-30%，並以健康脂肪為主。
• 優質來源：
  • 不飽和脂肪：
    • Omega-3 脂肪酸：鮭魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃等，有助於減少發炎、促進肌肉恢復 。可以參考美國心臟協會 (American Heart Association) 的資訊，了解更多關於Omega-3脂肪酸的益處。
    • Omega-9 脂肪酸：橄欖油、酪梨等，有益於心血管健康。
  • 飽和脂肪：適量攝取即可，主要來自動物性食物，如紅肉、乳製品。
  • 反式脂肪：應盡量避免，主要存在於油炸食物和加工食品中。

找到最適合你的黃金比例：沒有一個通用的增肌飲食比例適用於所有人。你需要根據自己的體重、活動量、訓練目標和身體反應，不斷調整蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝取比例，才能找到最適合你的黃金比例。建議諮詢營養師或健身教練，獲得更個人化的建議。

增肌要吃什麼. Photos provided by unsplash

打造增肌菜單：實用指南與每日飲食範例

增肌的關鍵不僅在於訓練，更在於如何透過飲食來支持肌肉的生長與修復。所謂「三分練，七分吃」，並非空穴來風。一個完善的增肌菜單，需要精確地掌握蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例，並選擇優質的食物來源。以下我將分享打造增肌菜單的實用指南，並提供每日飲食範例，幫助你更有效地達成增肌目標。

1. 計算你的每日營養需求

首先，你需要了解自己每天需要攝取多少蛋白質、碳水化合物和脂肪。這取決於你的體重、活動量和增肌目標。一個通用的參考是：

• 蛋白質：每公斤體重 1.6 – 2.2 克
• 碳水化合物：每公斤體重 4 – 5 克
• 脂肪：每公斤體重 0.8 – 1 克

舉例來說，如果你的體重是 70 公斤，目標是增肌，那麼你每天大約需要攝取：

• 蛋白質：112 – 154 克
• 碳水化合物：280 – 350 克
• 脂肪：56 – 70 克

當然，這只是一個起點。你需要根據自己的身體反應和訓練效果，進行微調。建議你可以參考專業的營養師建議，或是使用像是MyFitnessPal這類App來追蹤你的飲食，更精確地掌握營養攝取量。

2. 選擇優質的食物來源

計算出每日營養需求後，下一步就是選擇優質的食物來源。盡量以原型食物（Whole foods）為主，避免過度加工的食品。以下是一些增肌的優質食物選擇：

• 蛋白質：雞胸肉、魚類（鮭魚、鮪魚）、牛肉、雞蛋、希臘優格、乳清蛋白、大豆、毛豆
• 碳水化合物：糙米、藜麥、地瓜、燕麥、水果
• 脂肪：酪梨、堅果（杏仁、核桃）、橄欖油、魚油

這些食物不僅提供豐富的營養素，還含有各種維生素、礦物質和抗氧化劑，有助於維持身體健康，支持肌肉的生長和恢復。例如，鮭魚富含 Omega-3 脂肪酸，有助於減少發炎，促進肌肉修復。

3. 增肌飲食菜單範例

以下提供一個每日 3000 卡路里的增肌飲食菜單範例，你可以根據自己的需求進行調整：

早餐（約 500 卡路里）

• 燕麥片 1 杯，加入乳清蛋白粉 1 匙，杏仁 1/4 杯，藍莓 1/2 杯

午餐（約 800 卡路里）

• 雞胸肉 150 克，糙米飯 1 碗，綠色蔬菜 1 碗

下午點心（約 300 卡路里）

• 希臘優格 1 杯，加入堅果 1/4 杯

晚餐（約 900 卡路里）

• 鮭魚 150 克，烤地瓜 1 個，花椰菜 1 碗

睡前點心（約 500 卡路里）

• 茅屋起司 1 杯，加入水果 1/2 杯

這個菜單範例提供了足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，並包含多種優質食物來源。你可以根據自己的口味和需求，調整菜單內容。例如，如果不喜歡雞胸肉，可以替換成魚肉或牛肉。如果不喜歡燕麥片，可以替換成其他全穀類食物。

4. 增肌飲食的常見誤區

在增肌飲食中，有一些常見的誤區需要避免：

• 蛋白質攝取過多：過多的蛋白質並不會加速肌肉生長，反而會增加腎臟的負擔。
• 碳水化合物攝取不足：碳水化合物是身體主要的能量來源，攝取不足會影響訓練效果和肌肉生長。
• 忽略健康脂肪：健康脂肪對肌肉健康和激素分泌至關重要。
• 過度依賴補充劑：補充劑只能作為輔助，不能取代原型食物。

了解這些誤區，可以幫助你更好地規劃增肌飲食，避免不必要的錯誤。

這個表格包含了四個主要部分：每日營養需求計算、優質食物來源選擇、增肌飲食菜單範例以及增肌飲食的常見誤區。每個部分都提供了詳細的說明，並以條列式清單突出顯示了重要的資訊. 這樣可以幫助讀者快速理解和應用這些知識。

突破增肌瓶頸：進階營養策略

當你已經掌握了增肌飲食的基本原則，並且持續了一段時間的訓練後，可能會遇到增肌速度減緩，甚至是停滯不前的狀況。這時候，你需要進一步調整你的營養策略，才能突破增肌瓶頸，繼續朝你的目標邁進。

客製化蛋白質攝取策略

• 蛋白質的黃金比例：

  一般建議的蛋白質攝取量是每天每公斤體重1.6-2.2克。然而，進階健身者可能需要更高的攝取量，才能滿足肌肉生長的需求。你可以嘗試將蛋白質攝取量提高到每天每公斤體重2.2-2.6克，並觀察身體的反應。

• 蛋白質來源多樣化：

  不要只依賴單一的蛋白質來源，例如乳清蛋白。嘗試多樣化的蛋白質來源，像是雞胸肉、鮭魚、牛肉、雞蛋、豆類和乳製品等，以確保攝取到各種不同的氨基酸。

• 蛋白質攝取時間點：

  除了總攝取量，蛋白質的攝取時間點也很重要。研究顯示，每3-4小時攝取20-40克的蛋白質，有助於最大化肌肉蛋白質合成。在重訓後30-60分鐘內補充蛋白質，可以幫助肌肉修復和生長。睡前攝取緩釋蛋白質，例如酪蛋白，可以防止夜間肌肉分解。

碳水化合物的策略性運用

• 碳水循環：

  根據訓練強度調整碳水化合物的攝取量。在重訓日，增加碳水化合物的攝取，以提供能量並促進肌肉恢復。在休息日，則減少碳水化合物的攝取。

• 選擇複合碳水化合物：

  盡量選擇複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、地瓜和全麥麵包，這些食物可以提供更持久的能量，並有助於穩定血糖。

• 運動後補充高升糖指數碳水化合物：

  在重訓後，可以適量攝取高升糖指數的碳水化合物，例如香蕉、蜂蜜或運動飲料，以促進胰島素分泌，加速肌肉修復。

健康脂肪的聰明攝取

• 攝取足夠的健康脂肪：

  健康脂肪對於荷爾蒙的調節和肌肉的生長至關重要。確保攝取足夠的單元不飽和脂肪（橄欖油、酪梨）和Omega-3脂肪酸（鮭魚、亞麻籽）。

• 避免過多的飽和脂肪和反式脂肪：

  盡量避免攝取過多的飽和脂肪和反式脂肪，這些脂肪可能對健康產生負面影響。

Supplement 的選擇與使用

適當的營養補充品可以幫助你突破增肌瓶頸，但前提是要選擇適合自己的產品，並按照建議的方式使用。

• 肌酸：

  肌酸可以提高運動表現，增加肌肉力量和爆發力。一般建議每天攝取3-5克肌酸，並持續使用。

• 乳清蛋白：

  乳清蛋白是快速補充蛋白質的方便選擇。在重訓後或早餐時飲用乳清蛋白，可以幫助肌肉修復和生長。

• 支鏈胺基酸（BCAA）：

  BCAA可以促進肌肉蛋白質合成，減少肌肉分解。

長期增肌飲食規劃

增肌是一個長期的過程，需要耐心和堅持。以下是一些長期增肌飲食規劃的建議：

• 設定明確的目標：

  設定明確的增肌目標，例如增加多少肌肉量、提高多少力量等，有助於你更有動力地執行飲食計畫。

• 追蹤飲食和訓練進度：

  定期記錄你的飲食和訓練進度，可以幫助你了解自己的身體反應，並及時調整飲食和訓練計畫。

• 保持彈性：

  不要過於嚴格限制自己的飲食，適度放鬆可以幫助你更好地堅持下去。允許自己偶爾享受美食，但要控制份量。

• 尋求專業協助：

  如果遇到困難，可以諮詢營養師或健身教練的建議，他們可以根據你的個人情況，提供更專業的指導。

請記住，每個人的身體狀況和目標都不同，因此，最適合你的增肌飲食計畫也可能有所不同。重要的是要多方嘗試，找到最適合自己的方法，並持之以恆地執行下去。

增肌要吃什麼結論

增肌之路，飲食是不可或缺的一環。 回顧整篇文章，相信你對於「增肌要吃什麼」已經有了更全面的了解。它不僅僅是補充蛋白質，更重要的是掌握蛋白質、碳水化合物和脂肪的黃金比例，並選擇優質的食物來源。如同練背不能只靠蠻力，懂得運用啞鈴輔助，觀念正確才能事半功倍。

無論你是健身新手還是進階者，都應該根據自身情況，制定個性化的飲食計畫，並持之以恆地執行。 此外，增肌也需要注意全身協調，就像划船一樣，飲食也需要多元搭配才能達到最佳效果。

記住，增肌是一個長期的過程，需要耐心和堅持。 透過均衡的飲食、規律的訓練和充足的休息，你一定能夠打造理想的肌肉身材。希望這份終極飲食指南，能幫助你更有效地達成增肌目標。

增肌要吃什麼 常見問題快速FAQ

Q1：增肌一定要吃很多蛋白質嗎？一天要吃到多少才夠？

蛋白質是增肌的重要基石，但並非越多越好。一般來說，增肌者每天應攝取每公斤體重 1.4-2 克的蛋白質 [i]。你可以從雞胸肉、魚類、雞蛋、豆類等食物中攝取，確保攝取多樣化的胺基酸 [i]。過量攝取蛋白質反而會增加腎臟負擔，並非有效增肌的方式 [i, ii]。

Q2：除了蛋白質，碳水化合物和脂肪在增肌飲食中扮演什麼角色？

碳水化合物是身體主要的能量來源，能為運動提供燃料，並幫助肌肉恢復 [ii]。應選擇複合碳水化合物，如糙米、燕麥等，以維持血糖穩定 [ii]。健康脂肪對於激素合成、細胞膜構成和脂溶性維生素吸收至關重要 [iii]。Omega-3 脂肪酸有助於減輕運動後的肌肉酸痛 [iii]。總之，增肌飲食需要蛋白質、碳水化合物和脂肪的均衡攝取 [i, ii, iii]。

Q3：增肌期間可以吃零食或偶爾放縱一下嗎？

增肌飲食並非完全禁止零食。重要的是要保持彈性，並將零食納入整體的飲食計畫中 [iii]。你可以選擇健康的零食，如堅果、水果或希臘優格 [iii]。偶爾放縱一下是可以的，但要注意份量，避免過量攝取高糖、高脂肪的食物 [iii]。長期堅持健康的飲食習慣，比偶爾的放縱更重要 [i, ii, iii]。