增肌碳水吃多少？高強度訓練營養攻略

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想要增肌，碳水化合物是不可或缺的能量來源，但「增肌碳水吃多少」才夠？高強度訓練下，肌肉需要大量能量來修復和生長。一般建議每公斤體重攝入3-5克的碳水化合物，例如體重70公斤的人，每天需要攝入210至350克的碳水化合物。 適當的碳水攝入量，能有效支持肌肉恢復和增長，幫助你達成理想的訓練目標。

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增肌碳水攝取量：計算與調整

在高強度訓練期間，肌肉需要大量能量來完成訓練，並在訓練後進行修復和生長。 適當的碳水化合物攝入可以提供足夠的能量，幫助肌肉恢復和建設。 一般建議每千克體重攝入3到5克的碳水化合物。 例如，如果您體重70公斤，您每天應攝入210至350克的碳水化合物。 然而，這個建議僅供參考，實際的碳水化合物攝取量需要根據個人的訓練強度、目標、體重、生活方式等因素進行調整。

對於高強度訓練的健身愛好者和運動員，每日碳水化合物攝取量可能需要更高，以滿足訓練需求和肌肉修復。 建議可以根據訓練強度和目標進行調整，例如：

• 高強度訓練：每千克體重4-5克碳水化合物，甚至更高。
• 中等強度訓練：每千克體重3-4克碳水化合物。
• 輕度訓練：每千克體重2-3克碳水化合物。

除了訓練強度，其他因素也會影響碳水化合物攝取量，例如：

• 體重：體重較重的人需要攝入更多的碳水化合物。
• 訓練目標：增肌需要更多的碳水化合物，而減脂則需要控制碳水化合物攝取。
• 生活方式：活動量較大的人需要攝入更多的碳水化合物。

因此，建議您根據自身情況，制定合理的碳水化合物攝取計劃。 您可以諮詢專業的營養師或健身教練，獲得更精準的指導。

一天可以吃多少碳水化合物？

對於想增肌的你來說，碳水化合物絕對是不可或缺的能量來源。但究竟一天要吃多少碳水化合物才夠呢？世界衛生組織（WHO）和聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，健康人士每天從碳水化合物中攝取的能量，應佔每日總能量攝取量的百分之55 至75。 因此，以一個應每日攝取2000千卡的人為例，他每天需要攝取275-375克碳水化合物。然而，這個數字只是提供一個參考，實際上，你需要的碳水化合物攝取量會根據你的活動量、訓練強度、以及個人體質而有所不同。

為了幫助你更精準地計算碳水化合物攝取量，以下列出幾個關鍵因素：

• 活動量：運動量越大，需要攝取的碳水化合物就越多。高強度訓練需要更多的能量，因此需要更多的碳水化合物來補充消耗的能量。
• 訓練強度：訓練強度越高，需要攝取的碳水化合物也越多。舉重訓練、間歇訓練等高強度訓練，需要更多的能量來維持肌肉的生長和修復。
• 個人體質：每個人的體質不同，對碳水化合物的需求也不同。例如，體重較重的人可能需要更多的碳水化合物來維持能量消耗。

總而言之，沒有固定的碳水化合物攝取量適合所有人。你需要根據自己的情況，調整碳水化合物的攝取量，才能達到最佳的增肌效果。建議你諮詢營養師或專業教練，制定適合你的個人飲食計劃。

增肌碳水吃多少. Photos provided by unsplash

增肌一天吃幾餐？

想要增肌，除了蛋白質的攝取，碳水化合物也是不可或缺的營養素。碳水化合物是人體的主要能量來源，為肌肉提供能量，讓你可以完成高強度的訓練。但許多人對於碳水化合物的攝取量感到困惑，到底一天要吃幾餐？每餐要吃多少碳水化合物？其實，沒有固定的答案，要根據個人需求和訓練強度來調整。

一般來說，建議將總蛋白質攝取量平均分配到3~6餐中，這樣可以讓身體持續獲得蛋白質，促進肌肉生長。而碳水化合物的攝取量則要根據你的訓練強度和目標來調整。如果你進行高強度訓練，需要大量的能量，就可以適當增加碳水化合物的攝取量。建議每餐至少攝取每公斤體重0.4~0.5克蛋白質，並根據你的訓練強度和目標，調整碳水化合物的攝取量。

例如，如果你是一位重量訓練選手，每天進行高強度的訓練，你可能需要攝取更多的碳水化合物，以提供足夠的能量。而如果你是一般健身愛好者，進行中等強度的訓練，你可能需要攝取較少的碳水化合物。

除了訓練強度之外，運動後的營養補充也很重要。運動後2~3小時內攝取含足夠蛋白質的一餐，可以促進肌肉修復和生長。同時，也要注意碳水化合物的攝取，補充訓練中消耗的能量。

此外，提高睡前那餐的蛋白質攝取量，可能有助於壓抑晚上的肌肉蛋白分解，進一步促進肌肉生長。睡前補充蛋白質可以讓身體在休息時持續合成肌肉蛋白，加速肌肉生長。

總之，增肌需要均衡的營養攝取，包括蛋白質和碳水化合物。根據你的訓練強度和目標，調整碳水化合物的攝取量，並注意運動後的營養補充，才能有效促進肌肉生長，達到增肌目標。

增肌一天要吃多少碳水？

碳水化合物是增肌過程中不可或缺的能量來源，它不僅為肌肉提供燃料，更能促進肌肉生長，提升訓練表現。2019年Sport期刊的研究明確指出，在積極訓練的增肌期，健美選手必須在熱量充足的情況下，特別要求每公斤體重達到3～5克碳水化合物，並搭配每公斤體重1.6～2.2克蛋白質攝取，才能有效增加肌肉量。

充分的碳水化合物攝取對於增肌有許多積極的影響：

• 維持充分肝糖儲備：碳水化合物轉化為肝糖儲存在肌肉和肝臟中，提供訓練所需的能量。充足的肝糖儲備能延緩疲勞，提升訓練強度和持續時間，進而促進肌肉生長。
• 調節身體內甲狀腺素機能：甲狀腺素是影響新陳代謝的重要激素，而碳水化合物能調節甲狀腺素的機能，促進蛋白質合成，幫助肌肉生長。
• 促進肌力表現：碳水化合物能提供肌肉能量，提升訓練表現，進而促進肌肉生長。研究顯示，在訓練前攝取碳水化合物可以提升肌力、爆發力和耐力。

因此，想要有效增肌，必須確保碳水化合物攝取量充足。建議積極訓練的增肌者，根據自身體重計算每日碳水化合物攝取量，並搭配適當的蛋白質攝取，才能達到最佳的增肌效果。

增肌一天要吃幾餐？

想要增肌，除了規律的訓練，飲食也扮演著相當重要的角色。許多人會好奇，增肌一天要吃幾餐才合適？其實，這沒有絕對的答案，但建議至少要吃 5-6 餐，才能維持穩定的血糖水平，並提供肌肉生長所需的營養。為什麼呢？因為當你長時間沒有進食時，身體會啟動分解肌肉的機制來提供能量，這對增肌可是大忌！

想像一下，就像你想要蓋一座房子，需要持續不斷地提供建材，才能讓房子逐漸建成。同樣地，肌肉的生長也需要持續的營養供應，才能讓肌肉纖維不斷修復和增長。因此，建議將一天的熱量分配到 5-6 餐，每隔 2-3 小時進食一次，讓身體有充足的營養供應，促進肌肉生長。

除了餐數，增肌蛋白質和碳水化合物也不能偏廢。蛋白質是肌肉生長的主要原料，建議每日攝取 1.6-2.2 克/公斤體重，並選擇優質蛋白質，例如肉類、魚類、蛋類等，因為它們含有身體無法自行合成的必需胺基酸，對於肌肉合成非常重要。而碳水化合物則是提供能量的主要來源，建議占每日總熱量的 40-50%。選擇低升糖指數的碳水化合物，例如糙米、燕麥、地瓜等，可以維持血糖穩定，並提供持續的能量，讓你在訓練時更有力氣，也讓肌肉有充足的能量進行修復和生長。

增肌要「熱量正平衡」，需要每日多攝取 300-500 大卡（約 1～2 碗飯)，這樣才可以增加肌肉的合成。你可以透過計算每日所需熱量和蛋白質攝取量，並選擇適合的增肌食物，搭配出營養均衡的餐食。例如，早餐可以吃雞蛋、燕麥片和水果，午餐可以吃雞胸肉、糙米飯和蔬菜，晚餐可以吃魚肉、地瓜和綠色蔬菜，並在訓練前後補充蛋白質和碳水化合物，例如雞肉、魚肉、香蕉、地瓜等，幫助肌肉修復和生長。

當然，根據訓練強度調整飲食計畫也是非常重要的。如果你的訓練強度較高，可以適當增加碳水化合物的攝取量，以提供更多的能量。反之，如果你的訓練強度較低，可以適當減少碳水化合物的攝取量，以免造成熱量過剩。總之，增肌的飲食計畫需要根據個人情況進行調整，才能達到最佳的效果。

可以參考 增肌碳水吃多少

增肌碳水吃多少結論

想要有效增肌，了解「增肌碳水吃多少」是關鍵。透過本文，你已學習到如何根據自身體重、訓練強度、目標等因素，計算出適合的碳水化合物攝取量。記得，每個人對碳水化合物的需求都不一樣，不要迷信固定數字，而是要根據自身狀況調整飲食，才能達到最佳的增肌效果。

此外，選擇優質的碳水化合物來源，例如糙米、燕麥、馬鈴薯、全麥麵包等，並合理安排攝取時間，都能提升增肌效率。重要的是，保持均衡的營養攝取，結合適當的訓練，才能逐步達成你的增肌目標！

增肌碳水吃多少 常見問題快速FAQ

增肌到底要吃多少碳水化合物？

增肌所需的碳水化合物攝取量，會因個人體重、訓練強度、目標和生活方式而有所不同。一般來說，建議每公斤體重攝取 3-5 克碳水化合物，但你可以根據自己的訓練強度進行調整。例如，高強度訓練者可能需要更多碳水化合物，而輕度訓練者則需要較少。

哪些碳水化合物來源適合增肌？

增肌需要選擇提供充足能量且營養豐富的碳水化合物來源。建議選擇低升糖指數 (GI) 的碳水化合物，例如糙米、燕麥、馬鈴薯、全麥麵包等，它們可以提供持續的能量，有助於維持血糖穩定，並促進肌肉生長。避免選擇高升糖指數的碳水化合物，例如白米飯、白麵包、甜食等，因為它們會快速提高血糖，反而不利於增肌。

碳水化合物應該在什麼時候吃？

在訓練前、訓練中和訓練後都需要攝取碳水化合物，以提供能量和促進肌肉修復。訓練前攝取碳水化合物可以提供能量，幫助你完成訓練。訓練中可以適量補充碳水化合物，例如運動飲料，可以補充體力，延緩疲勞。訓練後攝取碳水化合物可以幫助肌肉恢復和生長，例如地瓜、香蕉等。