增肌吃什麼？6 種高效增肌食物攻略

想要增肌，吃什麼才能事半功倍？蛋白質是肌肉生長的關鍵營養素，選擇富含蛋白質的食物，才能有效提升肌肉量。除了雞肉、雞蛋等禽類，魚類和海鮮也是優質蛋白質來源，像是鮭魚、金槍魚等，富含 omega-3 脂肪酸，對健康也十分有益。紅肉和乳製品也含有豐富的蛋白質，但需注意適度攝取。透過均衡的飲食計畫，就能為肌肉生長提供充足的營養，邁向強壯目標！

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禽類：火雞、雞肉、雞蛋

想要增肌，蛋白質是不可或缺的營養素，而禽類食物就是優質蛋白質的絕佳來源。火雞、雞肉和雞蛋富含蛋白質，同時也提供多種必需胺基酸，有助於肌肉生長和修復。當選擇禽類食物時，請確保你選擇的是白肉且盡可能去皮，因為白肉的脂肪含量較低，更適合增肌飲食。雞胸肉是健身愛好者最常選擇的蛋白質來源之一，它含有豐富的蛋白質，脂肪含量卻很低，非常適合減脂增肌。雞腿肉則含有較多的脂肪，但脂肪含量也比紅肉低，而且含有豐富的肌酸，有助於提高肌肉力量和耐力。雞蛋是另一種高蛋白質的禽類食物，而且含有豐富的維生素D和膽鹼，有助於維持骨骼健康和神經系統功能。

在烹調禽類食物時，建議選擇清蒸、水煮、烤或煎等方式，避免油炸或使用過多的油脂。你可以將雞胸肉加入沙拉、炒菜或製作成三明治，雞腿肉可以烤或煎，雞蛋可以煮、煎或炒。此外，你也可以嘗試將雞肉或雞蛋加入其他料理中，例如雞肉丸子、雞肉粥或雞蛋餅等，讓你的增肌飲食更豐富多元。

攝取優質蛋白質：增肌的基石

想要增肌，攝取充足的蛋白質是不可或缺的。蛋白質是肌肉生長和修復的關鍵營養素，它提供肌肉細胞所需的氨基酸，這些氨基酸就像建造肌肉的積木，幫助肌肉組織的合成和修復。而優質蛋白質指的是含有豐富必需氨基酸的蛋白質，人體無法自行合成這些必需氨基酸，必須從食物中攝取。以下列舉幾種富含優質蛋白質的食物：

• 乳製品：牛奶、優酪乳、起司等乳製品富含蛋白質、鈣質和維生素D，是優質蛋白質的良好來源。建議選擇低脂或脫脂乳製品，以減少脂肪攝取。
• 豆製品：豆腐、豆漿、毛豆等豆製品富含植物性蛋白質，也含有豐富的鐵質和纖維，是素食者增肌的良好選擇。
• 魚類海鮮：鮭魚、鮪魚、鯖魚等魚類富含優質蛋白質和omega-3脂肪酸，對心血管健康也有益。海鮮類含有豐富的蛋白質，也含有豐富的維生素B12，對於維持神經系統健康有幫助。
• 雞蛋：雞蛋是蛋白質含量豐富且容易吸收的食物，也含有豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑，是增肌的理想選擇。
• 雞肉、豬肉：雞肉和豬肉是常見的肉類蛋白質來源，富含蛋白質和鐵質，但要注意選擇瘦肉部位，避免過多的脂肪攝取。

除了攝取優質蛋白質之外，建議也要攝取富含白胺酸的食物，白胺酸是支鏈胺基酸之一，對於肌肉蛋白質的合成和減緩肌肉流失扮演著重要的角色。以下列舉幾種富含白胺酸的食物：

• 黑豆、黃豆：黑豆和黃豆富含蛋白質和白胺酸，是植物性蛋白質的優良來源。
• 牛奶：牛奶富含蛋白質和白胺酸，是增肌的理想選擇。
• 雞肉、魚肉：雞肉和魚肉富含蛋白質和白胺酸，也是增肌的良好選擇。

需要注意的是，不完全蛋白質如：豬皮、蹄筋、雞腳、魚翅等，即使吃了，對長肌肉幫助也不大。這是因為這些食物缺乏某些必需氨基酸，無法提供肌肉生長所需的完整氨基酸組合。因此，在增肌的過程中，應優先選擇富含優質蛋白質的食物，以確保肌肉生長所需的營養素充足。

增肌吃什麼. Photos provided by unsplash

增肌不能吃什麼？

除了要補充充足的增肌營養，我們也要注意哪些食物會阻礙肌肉生長。有些食物雖然美味，但卻不利於增肌，甚至可能造成負面影響。以下列舉幾種需要避免的食物：

• 高脂肪食物： 像是巧克力、油炸食物等，雖然美味，但它們的消化速度較慢，會讓氧氣和血流停留在胃部周圍，影響肌肉的能量供應，不利於增肌。此外，高脂肪食物也容易造成脂肪堆積，影響肌肉的顯現。
• 高糖食物： 像是含糖飲料、甜食等，雖然能快速提供能量，但容易造成血糖快速飆升，然後又快速下降，導致能量不足，甚至影響肌肉的修復和生長。長期攝取高糖食物還會增加胰島素阻抗，不利於肌肉蛋白質的合成。
• 加工食品： 像是香腸、火腿、速食等，通常含有大量的鈉、糖、脂肪和添加劑，這些成分會增加身體的負擔，影響肌肉的生長和修復。此外，加工食品也缺乏營養，無法提供肌肉生長所需的營養素。
• 酒精： 酒精會抑制肌肉蛋白質的合成，影響肌肉的修復和生長。此外，酒精也會增加脂肪的堆積，影響肌肉的顯現。

除了避免上述食物，也要注意運動前的飲食。運動前2小時至3小時，建議攝取富含複合性碳水化合物的食物，例如全麥吐司、三角飯糰、地瓜等，以提供充足的能量。同時，也要避免吃油脂高的食物，因為它們消化較慢，會影響氧氣和血流的分配，不利於增肌。

更重要的是，千萬不要空腹運動！空腹運動時，身體得不到足夠的熱量補給，會造成基礎代謝率下降，甚至可能造成肌肉損傷。因此，運動前一定要吃點東西，為身體提供能量，才能有效地進行訓練，促進肌肉生長。

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蛋白質：肌肉生長的基石

想要增肌，蛋白質是不可或缺的營養素。蛋白質是肌肉生長和修復的關鍵材料，就像建築房屋需要磚塊一樣，肌肉的生長也需要蛋白質作為原料。因此，確保攝取足夠的蛋白質是增肌飲食的重中之重。一般來說，每公斤體重每天需要攝入1.6-2.2克蛋白質，以滿足肌肉生長的需求。例如，一個體重70公斤的人，每天需要攝入112-154克的蛋白質。

蛋白質來源非常豐富，以下是一些優質蛋白質的選擇：

• 肉類：牛肉、豬肉、雞肉、羊肉等都是優質蛋白質來源，富含必需胺基酸，可以有效促進肌肉生長。建議選擇瘦肉，減少脂肪攝入。
• 魚類：鮭魚、鮪魚、鯖魚等富含蛋白質和Omega-3脂肪酸，對心血管健康也有益處。
• 雞蛋：雞蛋是蛋白質的優良來源，含有豐富的胺基酸，且價格親民，是增肌飲食的理想選擇。
• 奶製品：牛奶、優格、起司等奶製品富含蛋白質和鈣質，可以幫助增強骨骼健康。
• 豆類：大豆、黑豆、紅豆等豆類富含植物性蛋白質，是素食者的優質蛋白質來源。

在選擇蛋白質來源時，建議多樣化，以攝取不同種類的胺基酸，滿足肌肉生長的需求。例如，可以將肉類、魚類、雞蛋、奶製品等食物搭配食用，以獲得更全面的營養。

如何快速增肌？

增肌是一個循序漸進的過程，需要時間和耐心。除了飲食之外，訓練方式也至關重要。以下幾個增肌訓練的關鍵技巧，能幫助你更有效地達到目標：

進行5-10分鐘的熱身運動：熱身可以提高身體溫度，增加肌肉的柔軟度和彈性，降低運動傷害的風險。你可以選擇一些簡單的動作，例如：肩關節旋轉、手臂伸展、腿部伸展等。
以較輕的重量和較少的重複次數開始：初學者建議先以較輕的重量，進行較少的重複次數，讓身體逐漸適應訓練強度。
身體適應後逐漸增加重量達致力竭狀態：當你逐漸適應訓練後，可以逐漸增加重量和重複次數，挑戰自己的極限。致力竭狀態指的是你無法再完成一次完整動作的狀態，這能有效刺激肌肉生長。
結合肌大群及肌小群的訓練：將肌大群（例如：胸肌、背肌、腿部）和肌小群（例如：手臂、肩膀）的訓練結合起來，能更有效地刺激肌肉生長，並避免訓練過於單一。
避免過度訓練：過度訓練會導致肌肉疲勞和受傷，影響增肌效果。建議每次訓練後給肌肉足夠的休息時間，讓肌肉有時間修復和生長。
做完重訓後再加入慢跑、快走等有氧運動：有氧運動可以幫助提升心肺功能，促進血液循環，有助於肌肉恢復。建議在重訓後進行30-45分鐘的有氧運動，但要注意運動強度，避免過度疲勞。

記住，增肌是一個長期目標，需要持之以恆的努力。保持良好的訓練習慣，並配合均衡的飲食，你一定能成功達到增肌目標！

可以參考 增肌吃什麼

增肌吃什麼結論

想要增肌，除了勤奮鍛鍊之外，飲食也是不可或缺的關鍵。本文探討了「增肌吃什麼」這個問題，並介紹了6種最佳的增肌食物，從禽類、魚類、紅肉到乳製品，讓你了解各種食物的營養分析和適合的食用方式。

蛋白質是肌肉生長的基石，選擇富含優質蛋白質的食物，像是雞肉、雞蛋、鮭魚、金槍魚等，才能有效提升肌肉量。同時，也要注意攝取足夠的碳水化合物和脂肪，提供能量和營養，讓肌肉生長更有效率。

除了飲食之外，也要注意訓練方式，才能事半功倍。均衡飲食加上適當的訓練，就能為肌肉生長提供充足的營養，邁向強壯目標！

增肌吃什麼 常見問題快速FAQ

增肌到底要吃多少蛋白質？

一般來說，每公斤體重每天需要攝入1.6-2.2克蛋白質，以滿足肌肉生長的需求。例如，一個體重70公斤的人，每天需要攝入112-154克的蛋白質。 這個數字可以根據個人的運動強度和目標進行調整。如果你想要更精確的蛋白質攝取量，建議諮詢專業的營養師或健身教練。

增肌除了吃蛋白質，還要補充其他營養素嗎？

除了蛋白質之外，碳水化合物和脂肪也是增肌飲食中不可或缺的營養素。碳水化合物是能量的主要來源，可以為你的訓練提供動力。脂肪可以幫助身體吸收脂溶性維生素，並提供能量。建議選擇健康的脂肪來源，例如魚油、堅果、種子等。

吃太多蛋白質會不會對身體有害？

適量攝取蛋白質對身體有益，但過量攝取可能會造成腎臟負擔，以及其他健康問題。 建議根據個人的體重和運動強度來計算蛋白質攝取量，並保持均衡的飲食，才能有效增肌，同時也維護身體健康。