啞鈴臥推是健身房中最受歡迎的訓練動作之一，也是鍛鍊胸部的最有效方法之一。但很多人不知道的是，啞鈴臥推不僅能練到胸部，還能鍛鍊到前三角肌、肩膀和肱三頭肌。
啞鈴臥推的主要肌羣為胸大肌，前三角肌、肩膀、和肱三頭肌為輔助肌羣，核心肌羣也需要出力幫助訓練者穩定軀幹。相較於槓鈴臥推，用啞鈴訓練的好處是動作範圍較大，能夠對胸部肌羣有更良好的刺激，啞鈴臥推也需要更多的小肌羣幫助穩定。
可以參考 壺鈴好用嗎？壺鈴訓練指南：改善體能、增肌減脂、增強握力、隨時隨地鍛鍊！
啞鈴臥推動作步驟教學：掌握技巧、正確鍛鍊核心肌羣
1. 準備動作
首先，選擇適合重量的啞鈴。 初學者或女性可以選擇較輕的重量，如5-10公斤。 有訓練經驗者可選擇較重的重量，如15-20公斤。 將啞鈴放在長凳兩側，與肩膀同寬。 躺下，雙腳平放在地板上，膝蓋彎曲。 雙手握住啞鈴，手掌朝向彼此。 確保肘部彎曲呈90度角。
2. 臥推動作
深吸一口氣，然後慢慢將啞鈴向上推起，直到手臂完全伸直。在此過程中，保持背部平坦，核心收緊。 在最高點稍作停留，然後慢慢將啞鈴放下回到起始位置。 重複動作8-12次，共3組。
3. 常見錯誤
在做啞鈴臥推時，常出現一些常見錯誤：
4. 鍛鍊核心肌羣
啞鈴臥推除了可以鍛鍊胸部、前三角肌、肩膀和肱三頭肌之外，它還可以鍛鍊核心肌羣。 核心肌羣是位於腹部和背部的肌肉羣，它可以幫助穩定脊椎，並保護背部免受傷害。 在做啞鈴臥推時，記住要收緊核心肌羣，這將有助於你保持身體穩定，並降低受傷的風險。
啞鈴臥推鍛鍊部位：瞭解胸部、前三角肌、肩膀及肱三頭肌的協同作用
啞鈴臥推是一個複合訓練，可同時鍛鍊多個肌肉羣。主要鍛鍊部位包括：
- 胸大肌：
胸大肌是胸部的主要肌肉，位於胸部中央。啞鈴臥推可以鍛鍊胸大肌的上下部，塑造出更強壯的胸部。 - 前三角肌：
前三角肌位於肩部前方，是肩部最大的肌肉。啞鈴臥推可以鍛鍊前三角肌的內側和外側，打造出更寬闊的肩膀。 - 肩膀：
啞鈴臥推可以鍛鍊肩膀的三角肌中束和後束，幫助讀者增強肩部力量和穩定性。 - 肱三頭肌：
肱三頭肌位於上臂後側，是上臂最大的肌肉。啞鈴臥推可以鍛鍊肱三頭肌的長頭和外側頭，打造出更強健的手臂。
除了這些主要鍛鍊部位之外，啞鈴臥推還可以鍛鍊到其他輔助肌羣，包括：
- 斜方肌：
斜方肌位於頸部和肩部之間，可以幫助穩定肩部和頸部。 - 菱形肌：
菱形肌位於肩胛骨之間，可幫助穩定肩胛骨。 - 闊背肌：
闊背肌是背部最大的肌肉，可以幫助穩定背部和肩部。 - 二頭肌：
二頭肌位於上臂前側，可以幫助彎曲手肘。
這些輔助肌羣雖然在啞鈴臥推訓練中扮演輔助的角色，但它們也有助於增強上半身的力量和穩定性。因此，在進行啞鈴臥推訓練時，讀者應該注意保持身體的穩定和協調，以便充分鍛鍊到所有的肌肉羣。
啞鈴臥推練哪？. Photos provided by unsplash
啞鈴臥推：認識有助於強化胸肌的輔助肌羣
啞鈴臥推不僅能鍛鍊胸大肌，還會用到哪些輔助肌羣？這些輔助肌羣對於強化胸肌和穩定上半身動作的重要性為何？
前三角肌
前三角肌位於肩關節前方，是肩部肌肉羣中最大的肌肉。在啞鈴臥推時，前三角肌會協助胸大肌完成推舉動作，並穩定肩關節。強壯的前三角肌有助於增加啞鈴臥推的重量，並減少肩部受傷的風險。
中三角肌
中三角肌位於肩關節外側，是肩部肌肉羣中較小的肌肉。在啞鈴臥推時，中三角肌會協助前三角肌穩定肩關節，並在推舉動作中提供額外的力量。強壯的中三角肌有助於改善啞鈴臥推的表現，並減少肩部受傷的風險。
後三角肌
後三角肌位於肩關節後方，是肩部肌肉羣中較小的肌肉。在啞鈴臥推時，後三角肌會協助中三角肌穩定肩關節，並在推舉動作中提供額外的力量。強壯的後三角肌有助於改善啞鈴臥推的表現，並減少肩部受傷的風險。
肱三頭肌
肱三頭肌位於上臂後側，是上臂肌肉羣中最大的肌肉。在啞鈴臥推時，肱三頭肌會協助胸大肌和三角肌完成推舉動作，並穩定肘關節。強壯的肱三頭肌有助於增加啞鈴臥推的重量，並減少肘部受傷的風險。
這些輔助肌羣在啞鈴臥推動作中都扮演著重要角色，因此在訓練時應同時兼顧這些肌肉羣的鍛鍊，才能有效強化胸肌並減少受傷的風險。
| 輔助肌羣 | 位置 | 在啞鈴臥推中的作用 | 強化肌肉的重要性 |
|---|---|---|---|
| 前三角肌 | 肩關節前方 | 協助胸大肌完成推舉動作，穩定肩關節。 | 增加啞鈴臥推的重量，減少肩部受傷的風險。 |
| 中三角肌 | 肩關節外側 | 協助前三角肌穩定肩關節，在推舉動作中提供額外力量。 | 改善啞鈴臥推的表現，減少肩部受傷的風險。 |
| 後三角肌 | 肩關節後方 | 協助中三角肌穩定肩關節，在推舉動作中提供額外力量。 | 改善啞鈴臥推的表現，減少肩部受傷的風險。 |
| 肱三頭肌 | 上臂後側 | 協助胸大肌和三角肌完成推舉動作，穩定肘關節。 | 增加啞鈴臥推的重量，減少肘部受傷的風險。 |
啞鈴臥推練哪？鍛鍊胸大肌、前三角肌、肩膀和肱三頭肌的關鍵動作
啞鈴臥推鍛鍊步驟
1. 首先，將啞鈴放在胸前，雙手握住啞鈴，使之與肩同寬。
2. 接著，將啞鈴推起至頭頂，直到手臂完全伸直。
3. 然後，慢慢將啞鈴放下，回到起始位置。
4. 重複以上動作，進行多組啞鈴臥推。
啞鈴臥推鍛鍊部位
啞鈴臥推主要鍛鍊胸大肌、前三角肌、肩膀和肱三頭肌。
胸大肌：胸大肌是胸部最大的肌肉，啞鈴臥推可以鍛鍊到胸大肌的內側、外側和下側。
前三角肌：前三角肌是三角肌的一部分，啞鈴臥推可以鍛鍊到前三角肌的內側、外側和下側。
肩膀：啞鈴臥推可以鍛鍊到肩膀的三角肌，三角肌是負責肩部活動的肌肉。
肱三頭肌：肱三頭肌是上臂後側的肌肉，啞鈴臥推可以鍛鍊到肱三頭肌的長頭、中頭和外側頭。
啞鈴臥推鍛鍊注意事項
1. 在進行啞鈴臥推時，請務必注意以下事項：
2. 選擇合適的重量：請選擇適合自己體能狀況的重量，不要過重或過輕。
3. 正確的姿勢：請保持正確的姿勢進行啞鈴臥推，避免受傷。
4. 適當的次數和組數：請根據自己的體能狀況選擇適當的次數和組數，避免過度訓練。
5. 循序漸進：請循序漸進地增加訓練重量，避免突然增加重量，以免受傷。
6. 適當的休息：請在每次鍛鍊後給予肌肉適當的休息時間，以便肌肉修復和生長。
啞鈴臥推的注意事項：安全施做、避免受傷
為了確保您的安全並防止受傷，在進行啞鈴臥推訓練時，請務必注意以下事項：
- 選擇合適的重量：
在開始啞鈴臥推訓練時，請勿選擇過重的啞鈴。應從較輕的重量開始，並隨著訓練進度逐漸增加重量。選擇合適的重量可以防止您因過度用力而受傷。
在進行啞鈴臥推訓練時，請保持正確的姿勢。平躺於訓練椅，雙腳平放於地面，膝蓋彎曲90度。將啞鈴放在胸前，雙手與肩同寬，握住啞鈴。在整個訓練過程中，請保持背部平坦，避免弓起或塌陷。同時，請勿過度伸展或彎曲頸部。
在進行啞鈴臥推訓練時，請控制動作的速度。請勿過快或過慢地進行訓練。應以均勻的速度進行啞鈴臥推，並在最高點時暫停一秒鐘。控制動作速度可以防止您因過度用力或動作過快而受傷。
在進行啞鈴臥推訓練時，請注意呼吸。在推起啞鈴時，請緩慢吐氣。在放回啞鈴時，請緩慢吸氣。正確的呼吸可以幫助您保持正確的姿勢並防止受傷。
在進行啞鈴臥推訓練時，請量力而為，避免過度訓練。應根據自己的體能狀況和訓練強度，安排適當的訓練量。過度訓練可能會導致受傷或疲勞，影響您的訓練效果。
在進行啞鈴臥推訓練前，請務必進行熱身，以使您的肌肉做好準備。熱身可以減少受傷的風險並提高訓練效果。在訓練後，請務必進行冷卻，以幫助您的肌肉恢復並防止肌肉痠痛。
啞鈴臥推練哪？結論
啞鈴臥推是鍛鍊胸部、前三角肌、肩膀和肱三頭肌的最佳動作之一，也是健身房最受歡迎的動作之一。啞鈴臥推可以增強上半身的力量，改善體態，減少受傷的風險，增強自信心。無論是健身新手還是有經驗的健身愛好者，都可以通過啞鈴臥推來鍛鍊身體。啞鈴臥推的動作相對簡單，不同族羣皆可操作，即使是健身新手也可以輕鬆上手。只要掌握正確的動作技巧，就可以充分鍛鍊到胸部、前三角肌、肩膀和肱三頭肌，充分體會啞鈴臥推對身體帶來的益處，讓健身效果事半功倍。
希望這篇文章能幫助讀者瞭解啞鈴臥推練哪？以及如何正確地進行啞鈴臥推訓練。如果您有任何其他問題，請隨時與您的私人教練或其他健身專業人士諮詢。同時也期許讀者可以將啞鈴臥推納入您的健身訓練計劃中，並在安全的前提下逐漸增加重量，讓胸部、前三角肌、肩膀和肱三頭肌都能得到充分的鍛鍊，進而讓您的整體體能狀況得到提升。祝您健身愉快！
啞鈴臥推練哪？ 常見問題快速FAQ
請問啞鈴臥推訓練可以鍛鍊到哪些肌羣？
啞鈴臥推訓練可以鍛鍊到胸大肌、前三角肌、肩膀和肱三頭肌等肌羣。
請問啞鈴臥推訓練有哪些好處？
啞鈴臥推訓練可以幫助增強上半身的力量、塑造出更強壯的胸部、改善體態、減少受傷的風險、以及增強自信心等好處。
請問啞鈴臥推訓練時需要注意些什麼？
啞鈴臥推訓練時需要注意保持正確的姿勢、選擇合適的重量、以及注意安全，以避免受傷。
