啞鈴划船練什麼？5大背部肌羣一次練好

前言

想要增強背部肌肉，啞鈴划船絕對是必備的訓練動作之一。啞鈴划船可以一次訓練到闊背肌、中下斜方肌、菱形肌、大圓肌、後三角肌、以及二頭與三頭肌，讓背部的肌肉更厚實，更強壯。另外，啞鈴划船也可以單手執行，可以平衡雙邊肌肉量或肌力不對稱的問題。如果你想鍛鍊出健壯的背部，啞鈴划船絕對是不可或缺的動作。

可以參考 啞鈴可以練背嗎？增強背部力量改善體態的啞鈴訓練指南

啞鈴划船如何鍛鍊闊背肌與斜方肌？

啞鈴划船對於闊背肌與斜方肌的鍛鍊相當重要，以下說明啞鈴划船的姿勢以及如何鍛鍊肌肉，希望讀者能夠正確執行並獲得最好的效果：

1. 闊背肌

首先將啞鈴放在地上，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，軀幹略微前傾。

握住啞鈴，讓手臂自然垂下，掌心朝向身體。

慢慢將啞鈴向上拉，直到肘部彎曲至 90 度，同時肩胛骨收緊。

在頂點位置暫停 1 秒，然後慢慢將啞鈴放下，回到起始位置。

建議進行 10-12 次的啞鈴划船，循環重複 3-4 組。

啞鈴划船可以鍛鍊到闊背肌、中下斜方肌、菱形肌、大圓肌、後三角肌、以及二頭與三頭肌。因此，它可以作為鍛鍊背部肌肉的主要運動方式之一，讓背部肌肉更加發達，從而改善體態並增加力量。

動作重點：

在拉起啞鈴時，主要以背部肌肉發力，避免使用手臂力量。

在頂峯收縮時，要感受到背部肌肉的緊繃感。

在放下啞鈴時，要慢慢控制速度，避免慣性。

2. 斜方肌

啞鈴划船可以鍛鍊到斜方肌上、中、下束，讓斜方肌更厚實，視覺上增加肩寬。

在划船時，注意不要聳肩，以免斜方肌過度代償其他肌肉，而導致斜方肌上束過於發達，造成頭部前傾的姿勢。

此外，也可以調整啞鈴划船的角度，來加強對斜方肌不同部位的鍛鍊。

斜方肌上束：

將啞鈴舉起至與肩同高的位置，然後慢慢放下。

斜方肌中束：

將啞鈴舉起至胸部的位置，然後慢慢放下。

斜方肌下束：

將啞鈴舉起至腰部的位置，然後慢慢放下。

建議進行 10-12 次的啞鈴划船，循環重複 3-4 組，並根據自己的身體狀況調整訓練強度和組數。

啞鈴划船練菱形肌與二三頭肌重點技巧

啞鈴划船不僅可以鍛鍊闊背肌和斜方肌，對於菱形肌、二頭肌和三頭肌也有很好的刺激。以下是一些啞鈴划船訓練菱形肌與二三頭肌的重點技巧：

1. 注意握距與手肘位置

啞鈴划船時握距不宜過寬或過窄，大約與肩同寬即可。握距過寬會讓二頭肌過度代償，握距過窄則會減少菱形肌的參與。此外，在划船時要注意手肘的位置，應該在身體的兩側，不要張得太寬或太窄。

2. 控制動作節奏

啞鈴划船的動作節奏應該緩慢而穩定。在向上拉起啞鈴時，要注意收縮背部肌肉，不要用慣性將啞鈴拉起。在放下啞鈴時，也要控制速度，不要讓啞鈴自由落下。

3. 掌握正確發力順序

啞鈴划船時，首先要收縮背部肌肉，將啞鈴拉起，然後再帶動二頭肌和三頭肌將啞鈴拉到身體兩側。在放下啞鈴時，也要先伸展背部肌肉，再伸展二頭肌和三頭肌。

4. 注意肩胛骨的位置

在啞鈴划船時，要注意肩胛骨的位置。在拉起啞鈴時，應該將肩胛骨向後收緊，在放下啞鈴時，要讓肩胛骨向前放鬆。保持正確的肩胛骨位置可以減少肩部受傷的風險，並增強菱形肌的參與。

5. 適當調整啞鈴重量

在進行啞鈴划船時，要適當調整啞鈴的重量。重量過輕達不到鍛鍊效果，重量過重則容易造成受傷。一開始可以使用較輕的重量，然後隨著訓練進度逐漸增加重量。

只要掌握以上這些重點技巧，就能有效鍛鍊背部肌肉，特別是菱形肌、二頭肌和三頭肌。啞鈴划船是一個非常好的背中部訓練動作，只要掌握正確的技巧，就能有效鍛鍊背部肌肉，讓背部看起來更厚實、更強壯。

啞鈴划船鍛鍊大圓肌後三角肌

啞鈴划船不僅可以鍛鍊背部肌羣，還可以鍛鍊大圓肌與後三角肌。大圓肌位於闊背肌的下方，是背部最深的肌肉之一。它負責肩關節的外旋與伸展，以及幫助穩定肩關節。後三角肌位於三角肌的後方，是肩部最小的肌肉羣。它負責肩關節的外展和旋轉，以及幫助穩定肩關節。

要鍛鍊大圓肌與後三角肌，可以在進行啞鈴划船時注意以下幾點：

握距： 使用比肩寬略寬的握距，可以增加對大圓肌和後三角肌的刺激。
划船軌跡： 在划船時，保持手肘靠近身體，並沿著身體側面划向腰部。
肩胛骨： 在划船時，想像肩胛骨向後收縮，並將肩胛骨下壓。
控制速度： 在划船時，以控制的速度進行動作，不要過快或過慢。

通過注意以上幾點，可以更有效地鍛鍊大圓肌與後三角肌，從而增強背部肌肉的力量和圍度。以下是一些鍛鍊大圓肌和後三角肌的啞鈴划船練習：

單手啞鈴划船： 單手啞鈴划船可以單獨鍛鍊一側的大圓肌和後三角肌，從而平衡左右兩側的肌肉量或肌力不對稱的問題。
交替啞鈴划船： 交替啞鈴划船可以鍛鍊背部肌肉的協調性和平衡性。
仰臥啞鈴划船： 仰臥啞鈴划船可以減少對下背部的壓力，因此非常適合下背部有傷病的人。
俯身啞鈴划船： 俯身啞鈴划船可以加強對闊背肌和大圓肌的刺激。

這些練習都可以幫助鍛鍊大圓肌與後三角肌，從而增強背部肌肉的力量和圍度。

啞鈴划船鍛鍊大圓肌後三角肌

肌肉		位置	功能
大圓肌	中文名稱	位於闊背肌的下方	肩關節的外旋與伸展，以及幫助穩定肩關節
	英文名稱	teres major
後三角肌	中文名稱	位於三角肌的後方	肩關節的外展和旋轉，以及幫助穩定肩關節
	英文名稱	posterior deltoids

鍛鍊大圓肌與後三角肌的啞鈴划船練習

練習	鍛鍊部位	主要鍛鍊肌肉	輔助鍛鍊肌肉
單手啞鈴划船	背部	大圓肌、後三角肌	闊背肌、菱形肌、斜方肌
交替啞鈴划船	背部	大圓肌、後三角肌	闊背肌、菱形肌、斜方肌
仰臥啞鈴划船	背部	大圓肌、後三角肌	闊背肌、菱形肌、斜方肌
俯身啞鈴划船	背部	大圓肌、後三角肌	闊背肌、菱形肌、斜方肌

啞鈴划船如何鍛鍊菱形肌與中下斜方肌？

菱形肌位於背部肩胛骨之間，主要負責將肩胛骨向內收縮。中下斜方肌位於背部肩胛骨下方，主要負責將肩胛骨向下旋轉。這兩個肌羣對於維持肩胛骨的穩定性非常重要，也是發展寬闊背部的關鍵。

啞鈴划船可以有效鍛鍊菱形肌與中下斜方肌。在進行啞鈴划船時，將啞鈴放在身體兩側，雙手握住啞鈴的手柄，手掌朝向身體。將啞鈴向上提拉，直到啞鈴到達胸部高度，然後慢慢放下啞鈴。在整個過程中，保持背部挺直，不要聳肩。

為了更有效地鍛鍊菱形肌與中下斜方肌，可以注意以下幾點：

在向上提拉啞鈴時，專注於將肩胛骨向內收縮。
在慢慢放下啞鈴時，保持背部挺直，不要聳肩。
不要使用過重的啞鈴，以免造成肩部或背部受傷。
每組做10-12次，做3-4組。

啞鈴划船是一個非常有效的背部鍛鍊動作，可以鍛鍊到菱形肌、中下斜方肌、闊背肌、大圓肌、後三角肌以及二頭與三頭肌。通過正確的鍛鍊技巧，啞鈴划船可以幫助你增強背部力量，改善體態，並打造健美的背部曲線。

啞鈴划船練後三角肌與三頭肌技巧

啞鈴划船能夠有效鍛鍊後三角肌和三頭肌，讓你的手臂看起來更健壯。想要練好啞鈴划船的後三角肌和三頭肌，可以掌握以下技巧：

握距窄：把啞鈴握得更窄，可以讓你的後三角肌承受更大的張力，從而增強它們的力量和肌肉量。如果你想特別鍛鍊後三角肌，可以把握距縮小到與肩同寬或更窄。

角度正確：啞鈴划船時，動作的軌跡應該與斜方肌平行。如果角度太高或太低，都會降低後三角肌和三頭肌的參與度。你可以將啞鈴垂直提拉至肘部超越肩膀略高，接著再慢慢還原至起始位置。

保持穩定：啞鈴划船時，要保持身體穩定，不要讓腰部或肩膀晃動。否則會分散力量，降低訓練效果。因此，在做啞鈴划船時，雙腳要站穩，腹部和臀部繃緊，背部挺直。利用核心力量穩定身體，讓背部肌肉專心工作。

控制速度：啞鈴划船時，動作要緩慢而受控。不要快速地把啞鈴拉起和放下，這樣會降低肌肉的張力，降低訓練效果。因此，在你進行啞鈴划船時，以一個穩定的速度將啞鈴拉近身體，稍作停頓，再慢慢放回起始位置。

重量適中：在做啞鈴划船時，要選擇合適的重量。太輕的重量無法提供足夠的負荷，太重的重量又會影響動作的正確性，從而導致受傷。因此，在訓練前期，應選擇重量較輕的啞鈴，適應動作模式後再逐漸增加重量。

啞鈴划船是一個非常好的鍛鍊背部肌肉的運動，也是健身房常見的複合運動之一。除了在訓練時要注意以上技巧外，我們還應該注意以下幾點：

循序漸進：在訓練初期，可以先從較輕重量開始，並逐漸增加重量。這樣可以讓身體有時間適應，降低受傷風險。

熱身和冷身：在訓練前，要進行充分的熱身運動，以提高肌肉溫度和靈活性，降低受傷風險。訓練後，也要進行適當的冷身運動，以幫助肌肉放鬆和恢復。

飲食和休息：想要擁有強壯的背部肌肉，除了訓練之外，飲食和休息也非常重要。在訓練期間，要攝取足夠的蛋白質和碳水化合物，以提供肌肉生長和修復所需的營養。同時，也要確保有足夠的休息時間，讓肌肉能夠得到充分的恢復。

可以參考 啞鈴划船練什麼？

啞鈴划船練什麼？結論

啞鈴划船是鍛鍊背部的經典動作，可以有效訓練到背部多個肌羣，包括闊背肌、斜方肌、菱形肌、二頭肌、三頭肌和大圓肌。藉由鍛鍊這些肌羣，可以改善姿勢、預防肩頸疼痛，同時增強上半身的力量與協調性。

啞鈴划船可以透過調整手握寬度、握法與動作軌道等方式，加強不同部位的背部肌羣鍛鍊。初學者可以從較輕的重量和較窄的手握寬度開始，逐步增加重量和擴大手握寬度。啞鈴划船也可以單手進行，可以幫助平衡雙邊肌肉量或肌力不對稱的問題。

總之，啞鈴划船是一個重要的背部訓練動作，可以鍛鍊多個背部肌羣，增強上半身的力量與協調性，同時改善姿勢和預防肩頸疼痛。

啞鈴划船練什麼？ 常見問題快速FAQ

1. 為什麼啞鈴划船可以訓練到5個不同的背部肌肉羣？

啞鈴划船可以一次鍛鍊到闊背肌、中下斜方肌、菱形肌、大圓肌、後三角肌、以及二頭與三頭肌，是因為這個動作涉及了多個肌羣的協同作用。在進行啞鈴划船時，闊背肌負責將上臂向後拉，中下斜方肌和菱形肌負責將肩胛骨向後收攏，大圓肌負責旋轉上臂，後三角肌負責伸展肩膀，而二頭與三頭肌則負責彎曲和伸直手肘。這些肌羣協同工作，才能完成啞鈴划船這個動作，因此啞鈴划船可以鍛鍊到這些不同的背部肌肉羣。

2. 啞鈴划船時該注意哪些技巧？

在進行啞鈴划船時，要注意以下技巧：

1. 保持背部挺直，不要駝背或彎腰。
2. 將啞鈴握在與肩同寬的位置，手肘微彎。
3. 將啞鈴向上拉起，直到手肘與肩膀同高，然後慢慢放下。
4. 在整個過程中保持核心收緊，不要晃動身體。
5. 選擇合適的重量，讓自己可以做到8-12次的啞鈴划船。

3. 啞鈴划船適合哪些訓練階段的人？

啞鈴划船適合各個訓練階段的人，無論是新手還是有經驗的訓練者。對於新手來說，啞鈴划船可以幫助他們建立背部肌肉力量，為更高級的背部訓練打下基礎。對於有經驗的訓練者來說，啞鈴划船可以幫助他們進一步增強背部肌肉力量和圍度，讓背部看起來更厚實、更強壯。