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前言
想要增強背部肌肉，啞鈴划船絕對是必備的訓練動作之一。啞鈴划船可以一次訓練到闊背肌、中下斜方肌、菱形肌、大圓肌、後三角肌、以及二頭與三頭肌，讓背部的肌肉更厚實，更強壯。另外，啞鈴划船也可以單手執行，可以平衡雙邊肌肉量或肌力不對稱的問題。如果你想鍛鍊出健壯的背部，啞鈴划船絕對是不可或缺的動作。
可以參考 啞鈴可以練背嗎？增強背部力量改善體態的啞鈴訓練指南
啞鈴划船如何鍛鍊闊背肌與斜方肌？
啞鈴划船對於闊背肌與斜方肌的鍛鍊相當重要，以下說明啞鈴划船的姿勢以及如何鍛鍊肌肉，希望讀者能夠正確執行並獲得最好的效果：
1. 闊背肌
啞鈴划船可以鍛鍊到闊背肌、中下斜方肌、菱形肌、大圓肌、後三角肌、以及二頭與三頭肌。因此，它可以作為鍛鍊背部肌肉的主要運動方式之一，讓背部肌肉更加發達，從而改善體態並增加力量。
動作重點：
2. 斜方肌
斜方肌上束：
斜方肌中束：
斜方肌下束：
建議進行 10-12 次的啞鈴划船，循環重複 3-4 組，並根據自己的身體狀況調整訓練強度和組數。
啞鈴划船練菱形肌與二三頭肌重點技巧
啞鈴划船不僅可以鍛鍊闊背肌和斜方肌，對於菱形肌、二頭肌和三頭肌也有很好的刺激。以下是一些啞鈴划船訓練菱形肌與二三頭肌的重點技巧：
1. 注意握距與手肘位置
啞鈴划船時握距不宜過寬或過窄，大約與肩同寬即可。握距過寬會讓二頭肌過度代償，握距過窄則會減少菱形肌的參與。此外，在划船時要注意手肘的位置，應該在身體的兩側，不要張得太寬或太窄。
2. 控制動作節奏
啞鈴划船的動作節奏應該緩慢而穩定。在向上拉起啞鈴時，要注意收縮背部肌肉，不要用慣性將啞鈴拉起。在放下啞鈴時，也要控制速度，不要讓啞鈴自由落下。
3. 掌握正確發力順序
啞鈴划船時，首先要收縮背部肌肉，將啞鈴拉起，然後再帶動二頭肌和三頭肌將啞鈴拉到身體兩側。在放下啞鈴時，也要先伸展背部肌肉，再伸展二頭肌和三頭肌。
4. 注意肩胛骨的位置
在啞鈴划船時，要注意肩胛骨的位置。在拉起啞鈴時，應該將肩胛骨向後收緊，在放下啞鈴時，要讓肩胛骨向前放鬆。保持正確的肩胛骨位置可以減少肩部受傷的風險，並增強菱形肌的參與。
5. 適當調整啞鈴重量
在進行啞鈴划船時，要適當調整啞鈴的重量。重量過輕達不到鍛鍊效果，重量過重則容易造成受傷。一開始可以使用較輕的重量，然後隨著訓練進度逐漸增加重量。
只要掌握以上這些重點技巧，就能有效鍛鍊背部肌肉，特別是菱形肌、二頭肌和三頭肌。啞鈴划船是一個非常好的背中部訓練動作，只要掌握正確的技巧，就能有效鍛鍊背部肌肉，讓背部看起來更厚實、更強壯。
啞鈴划船練什麼？. Photos provided by unsplash
啞鈴划船鍛鍊大圓肌後三角肌
啞鈴划船不僅可以鍛鍊背部肌羣，還可以鍛鍊大圓肌與後三角肌。大圓肌位於闊背肌的下方，是背部最深的肌肉之一。它負責肩關節的外旋與伸展，以及幫助穩定肩關節。後三角肌位於三角肌的後方，是肩部最小的肌肉羣。它負責肩關節的外展和旋轉，以及幫助穩定肩關節。
要鍛鍊大圓肌與後三角肌，可以在進行啞鈴划船時注意以下幾點：
握距： 使用比肩寬略寬的握距，可以增加對大圓肌和後三角肌的刺激。
划船軌跡： 在划船時，保持手肘靠近身體，並沿著身體側面划向腰部。
肩胛骨： 在划船時，想像肩胛骨向後收縮，並將肩胛骨下壓。
控制速度： 在划船時，以控制的速度進行動作，不要過快或過慢。
通過注意以上幾點，可以更有效地鍛鍊大圓肌與後三角肌，從而增強背部肌肉的力量和圍度。以下是一些鍛鍊大圓肌和後三角肌的啞鈴划船練習：
單手啞鈴划船： 單手啞鈴划船可以單獨鍛鍊一側的大圓肌和後三角肌，從而平衡左右兩側的肌肉量或肌力不對稱的問題。
交替啞鈴划船： 交替啞鈴划船可以鍛鍊背部肌肉的協調性和平衡性。
仰臥啞鈴划船： 仰臥啞鈴划船可以減少對下背部的壓力，因此非常適合下背部有傷病的人。
俯身啞鈴划船： 俯身啞鈴划船可以加強對闊背肌和大圓肌的刺激。
這些練習都可以幫助鍛鍊大圓肌與後三角肌，從而增強背部肌肉的力量和圍度。
| 肌肉 | 位置 | 功能 | |
|---|---|---|---|
| 大圓肌 | 中文名稱 | 位於闊背肌的下方 | 肩關節的外旋與伸展，以及幫助穩定肩關節 |
| 英文名稱 | teres major | ||
| 後三角肌 | 中文名稱 | 位於三角肌的後方 | 肩關節的外展和旋轉，以及幫助穩定肩關節 |
| 英文名稱 | posterior deltoids | ||
| 練習 | 鍛鍊部位 | 主要鍛鍊肌肉 | 輔助鍛鍊肌肉 |
|---|---|---|---|
| 單手啞鈴划船 | 背部 | 大圓肌、後三角肌 | 闊背肌、菱形肌、斜方肌 |
| 交替啞鈴划船 | 背部 | 大圓肌、後三角肌 | 闊背肌、菱形肌、斜方肌 |
| 仰臥啞鈴划船 | 背部 | 大圓肌、後三角肌 | 闊背肌、菱形肌、斜方肌 |
| 俯身啞鈴划船 | 背部 | 大圓肌、後三角肌 | 闊背肌、菱形肌、斜方肌 |
啞鈴划船如何鍛鍊菱形肌與中下斜方肌？
菱形肌位於背部肩胛骨之間，主要負責將肩胛骨向內收縮。中下斜方肌位於背部肩胛骨下方，主要負責將肩胛骨向下旋轉。這兩個肌羣對於維持肩胛骨的穩定性非常重要，也是發展寬闊背部的關鍵。
啞鈴划船可以有效鍛鍊菱形肌與中下斜方肌。在進行啞鈴划船時，將啞鈴放在身體兩側，雙手握住啞鈴的手柄，手掌朝向身體。將啞鈴向上提拉，直到啞鈴到達胸部高度，然後慢慢放下啞鈴。在整個過程中，保持背部挺直，不要聳肩。
為了更有效地鍛鍊菱形肌與中下斜方肌，可以注意以下幾點：
在向上提拉啞鈴時，專注於將肩胛骨向內收縮。
在慢慢放下啞鈴時，保持背部挺直，不要聳肩。
不要使用過重的啞鈴，以免造成肩部或背部受傷。
每組做10-12次，做3-4組。
啞鈴划船是一個非常有效的背部鍛鍊動作，可以鍛鍊到菱形肌、中下斜方肌、闊背肌、大圓肌、後三角肌以及二頭與三頭肌。通過正確的鍛鍊技巧，啞鈴划船可以幫助你增強背部力量，改善體態，並打造健美的背部曲線。
啞鈴划船練後三角肌與三頭肌技巧
啞鈴划船能夠有效鍛鍊後三角肌和三頭肌，讓你的手臂看起來更健壯。想要練好啞鈴划船的後三角肌和三頭肌，可以掌握以下技巧：
啞鈴划船是一個非常好的鍛鍊背部肌肉的運動，也是健身房常見的複合運動之一。除了在訓練時要注意以上技巧外，我們還應該注意以下幾點：
啞鈴划船練什麼？結論
啞鈴划船是鍛鍊背部的經典動作，可以有效訓練到背部多個肌羣，包括闊背肌、斜方肌、菱形肌、二頭肌、三頭肌和大圓肌。藉由鍛鍊這些肌羣，可以改善姿勢、預防肩頸疼痛，同時增強上半身的力量與協調性。
啞鈴划船可以透過調整手握寬度、握法與動作軌道等方式，加強不同部位的背部肌羣鍛鍊。初學者可以從較輕的重量和較窄的手握寬度開始，逐步增加重量和擴大手握寬度。啞鈴划船也可以單手進行，可以幫助平衡雙邊肌肉量或肌力不對稱的問題。
總之，啞鈴划船是一個重要的背部訓練動作，可以鍛鍊多個背部肌羣，增強上半身的力量與協調性，同時改善姿勢和預防肩頸疼痛。
啞鈴划船練什麼？ 常見問題快速FAQ
1. 為什麼啞鈴划船可以訓練到5個不同的背部肌肉羣？
啞鈴划船可以一次鍛鍊到闊背肌、中下斜方肌、菱形肌、大圓肌、後三角肌、以及二頭與三頭肌，是因為這個動作涉及了多個肌羣的協同作用。在進行啞鈴划船時，闊背肌負責將上臂向後拉，中下斜方肌和菱形肌負責將肩胛骨向後收攏，大圓肌負責旋轉上臂，後三角肌負責伸展肩膀，而二頭與三頭肌則負責彎曲和伸直手肘。這些肌羣協同工作，才能完成啞鈴划船這個動作，因此啞鈴划船可以鍛鍊到這些不同的背部肌肉羣。
2. 啞鈴划船時該注意哪些技巧？
在進行啞鈴划船時，要注意以下技巧：
- 保持背部挺直，不要駝背或彎腰。
- 將啞鈴握在與肩同寬的位置，手肘微彎。
- 將啞鈴向上拉起，直到手肘與肩膀同高，然後慢慢放下。
- 在整個過程中保持核心收緊，不要晃動身體。
- 選擇合適的重量，讓自己可以做到8-12次的啞鈴划船。
3. 啞鈴划船適合哪些訓練階段的人？
啞鈴划船適合各個訓練階段的人，無論是新手還是有經驗的訓練者。對於新手來說，啞鈴划船可以幫助他們建立背部肌肉力量，為更高級的背部訓練打下基礎。對於有經驗的訓練者來說，啞鈴划船可以幫助他們進一步增強背部肌肉力量和圍度，讓背部看起來更厚實、更強壯。
