想要打造寬廣厚實的背闊肌嗎？啞鈴划船就是你的最佳選擇！它可以有效鍛鍊到背闊肌中部，讓你的背部肌肉更加發達。啞鈴划船是健身動作中增加背闊肌厚度最有效的方法之一，只需要利用啞鈴這個器材就能訓練背闊肌中部及背闊肌等肌肉。俯身划船最主要鍛煉的是中部背闊肌，它也是許多科學數據證實對背肌非常有效的鍛煉動作，也非常適合女性背部鍛煉。現在就跟著我們一起來學習啞鈴划船的正確姿勢和技巧，讓你的背部肌肉更加強壯吧！
可以參考 啞鈴划船練什麼？5大背部肌羣一次練好
## 增強上背闊肌與背肌中部，啞鈴划船運動必練
啞鈴划船是鍛鍊背部肌羣的經典動作，它可以有效鍛鍊到上背闊肌和背肌中部，塑造出寬闊厚實的背部。啞鈴划船的動作簡單易學，但想要正確地執行這個動作，並獲得最佳的鍛鍊效果，需要掌握正確的技巧。
首先，在開始啞鈴划船之前，需要選擇合適的啞鈴重量。如果你是新手，建議從較輕的重量開始，隨著力量的增長，再逐漸增加重量。
其次，在執行啞鈴划船時，需要保持正確的姿勢。站立時，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，背部挺直，核心收緊。雙手握住啞鈴，掌心相對，將啞鈴放在身體兩側。
然後，吸氣，屈肘將啞鈴向上拉起，直到肘部與身體平行。在最高點時，暫停一下，然後慢慢放下啞鈴至起始位置。在整個過程中，始終保持背部挺直，不要聳肩或弓背。
啞鈴划船可以鍛鍊到上背闊肌和背肌中部，這兩個部位的肌肉共同作用，可以幫助我們維持良好的體態，並增強背部的力量。因此，啞鈴划船是鍛鍊背部肌羣的必練動作之一。
如果你想要鍛鍊出寬闊厚實的背部，那麼啞鈴划船是你的最佳選擇。這個動作可以有效鍛鍊到上背闊肌和背肌中部，塑造出令人羨慕的背部線條。
## 啞鈴划船打造背肌力量，打造寬闊背闊肌
啞鈴划船是鍛鍊背闊肌最有效的動作之一，它能增強上背闊肌與背肌中部，打造寬闊厚實的背部肌肉，並改善體態。以下是啞鈴划船的作用：
- 強化背部肌羣：啞鈴划船可以鍛鍊到背闊肌、斜方肌、菱形肌和後三角肌等多個背部肌羣， giúp bạn xây dựng một tấm lưng rộng và khỏe mạnh.
- 改善體態：背部肌肉強壯可以幫助你保持良好的姿勢，預防駝背和圓肩等問題。
- 增強握力：啞鈴划船需要握住啞鈴並將其拉向身體，這可以增強你的握力，讓你更輕鬆地完成日常活動。
- 改善運動表現：強壯的背部肌肉可以幫助你提升運動表現，特別是需要用到背部力量的運動，如游泳、籃球和排球等。
- 預防背部疼痛：啞鈴划船可以增強背部肌肉，幫助你預防背部疼痛。同時，啞鈴划船還可以幫助你改善上半身的肌肉平衡，減少因 muscle imbalance 所造成的疼痛。
啞鈴划船不僅可以鍛鍊背闊肌，還可以鍛鍊到其他背部肌肉，如菱形肌、斜方肌和竪脊肌。這些肌肉共同協調，幫助我們維持良好的姿勢，並執行各種上半身的動作。因此，啞鈴划船是一個非常全面的背部鍛鍊動作，適合各個年齡和健身水平的人。
如果你想鍛鍊背闊肌，啞鈴划船是一個非常有效的動作。它可以幫助你增強上背闊肌與背肌中部，打造寬闊厚實的背部肌肉。同時，啞鈴划船還可以改善你的體態，增強你的握力和運動表現，預防背部疼痛。
啞鈴划船是練哪裡？. Photos provided by unsplash
## 鍛鍊背部必練動作 啞鈴划船雕塑完美背部
啞鈴划船是鍛鍊背部的經典動作，也被譽為背部訓練的黃金動作，它可以有效地鍛鍊背闊肌、菱形肌和斜方肌，讓您的背部更加寬闊厚實，塑造出令人羨慕的倒三角體型。
### 1. 啞鈴划船的鍛鍊部位
啞鈴划船主要鍛鍊背闊肌，也就是我們常說的「翅膀肌」，它位於背部兩側，在人體中扮演著重要的角色，不但是背部最大的肌肉，也是人體最寬的肌肉羣。
背闊肌的功能非常廣泛，包括肩部外展、伸展、內收及旋轉，以及脊椎伸展、維持身體平衡、穩定骨盆等，此外，它也是維持良好體態的關鍵。
除了背闊肌，啞鈴划船還可以鍛鍊菱形肌和斜方肌，菱形肌位於背部中央，斜方肌位於頸部和肩胛骨之間，這兩塊肌肉與背闊肌一起構成背部，共同負責肩胛骨的運動。
因此，啞鈴划船可以說是鍛鍊背部的必練動作，它可以全面刺激背闊肌、菱形肌和斜方肌，讓您的背部更加強壯、寬闊，並改善您的體態。
### 2. 啞鈴划船的訓練動作
1. 準備姿勢：雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎，身體前傾，背部挺直，雙手握住啞鈴，掌心朝下。
2. 拉起動作：將啞鈴拉起至腰部，肘部彎曲，上臂與地面平行，注意不要聳肩。
3. 下放動作：慢慢將啞鈴放回起始位置，注意不要讓背部彎曲或駝背。
4. 重複動作：重複以上動作，建議每組進行8-12次，3-4組。
### 3. 啞鈴划船的注意事項
1. 保持背部挺直：在整個動作過程中，背部都要保持挺直，不要彎曲或駝背，以免對脊椎造成傷害。
2. 控制動作速度：啞鈴划船的動作要緩慢控制，不要過快或過猛，以免拉傷肌肉。
3. 使用合適的重量：選擇合適重量的啞鈴，重量太輕無法有效刺激肌肉，重量太重則可能造成肌肉拉傷。
4. 循序漸進增加重量：不要急著增加重量，要循序漸進地增加，以免身體無法適應，造成肌肉拉傷。
5. 適當休息：在進行啞鈴划船訓練時，要適當休息，讓肌肉有足夠的時間恢復，避免肌肉過度疲勞。
## 鍛鍊背部必練動作 啞鈴划船雕塑完美背部
| 鍛鍊部位 | 鍛鍊動作 | 次數 | 組數 |
|—|—|—|—|
| 背闊肌 | 準備姿勢：雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎，身體前傾，背部挺直，雙手握住啞鈴，掌心朝下。
拉起動作：將啞鈴拉起至腰部，肘部彎曲，上臂與地面平行，注意不要聳肩。
下放動作：慢慢將啞鈴放回起始位置，注意不要讓背部彎曲或駝背。
重複動作：重複以上動作，建議每組進行 8-12 次，3-4 組。 | 每組 8-12 次 | 3-4 組 |
| 菱形肌 | 準備姿勢：雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎，身體前傾，背部挺直，雙手握住啞鈴，掌心朝下。
拉起動作：將啞鈴拉起至腰部，肘部彎曲，上臂與地面平行，注意不要聳肩。
下放動作：慢慢將啞鈴放回起始位置，注意不要讓背部彎曲或駝背。
重複動作：重複以上動作，建議每組進行 8-12 次，3-4 組。 | 每組 8-12 次 | 3-4 組 |
| 斜方肌 | 準備姿勢：雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎，身體前傾，背部挺直，雙手握住啞鈴，掌心朝下。
拉起動作：將啞鈴拉起至腰部，肘部彎曲，上臂與地面平行，注意不要聳肩。
下放動作：慢慢將啞鈴放回起始位置，注意不要讓背部彎曲或駝背。
重複動作：重複以上動作，建議每組進行 8-12 次，3-4 組。 | 每組 8-12 次 | 3-4 組 |
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## 啞鈴划船訓練部位：強化你的背部肌羣
啞鈴划船是一種以背部肌羣為主的複合式鍛鍊動作，主要針對的是上背部的肌肉，同時也會鍛鍊到二頭肌、前臂和三角肌後束。以下是啞鈴划船訓練部位的詳細說明：
1. 背闊肌
背闊肌是位於背部兩側的大肌肉羣，是人體中面積最大的肌肉之一。背闊肌的主要功能是伸展、內收和外旋肩關節，並協助維持脊柱的穩定。啞鈴划船可以有效地鍛鍊背闊肌，使背部肌肉更加寬闊和強壯。
2. 斜方肌
斜方肌位於頸部和肩部，主要功能是上提肩胛骨、旋轉肩胛骨和使肩胛骨向外展。啞鈴划船可以鍛鍊斜方肌，使肩部肌肉更加飽滿和強壯。
3. 菱形肌
菱形肌位於肩胛骨之間，主要功能是將肩胛骨向脊柱靠攏。啞鈴划船可以鍛鍊菱形肌，使背部肌肉更加協調和穩定。
4. 小圓肌
小圓肌位於肩胛骨外側，主要功能是將肩胛骨向外旋。啞鈴划船可以鍛鍊小圓肌，使肩部肌肉更加平衡和穩定。
5. 二頭肌
二頭肌位於上臂前側，主要功能是彎曲肘關節。啞鈴划船雖然不是二頭肌的直接鍛鍊動作，但它也可以在一定程度上鍛鍊到二頭肌，使手臂肌肉更加協調和美觀。
6. 前臂
前臂位於肘關節以下，主要功能是抓握和旋轉。啞鈴划船可以鍛鍊前臂肌肉，使前臂肌肉更加強壯和靈活。
7. 三角肌後束
三角肌後束位於肩部後側，主要功能是伸展肩關節。啞鈴划船可以鍛鍊三角肌後束，使肩部肌肉更加平衡和協調。
啞鈴划船可以鍛鍊多個背部肌羣，是一個非常有效的背部鍛鍊動作。通過正確的啞鈴划船訓練，可以有效地增強背部肌肉力量和圍度，雕塑完美的背部線條。
## 啞鈴划船鍛鍊背肌重點部位，雕塑完美背面線條
啞鈴划船是鍛鍊背肌的經典動作之一，它可以有效增強上背闊肌和背肌中部，打造寬闊厚實的背闊肌。除此之外，啞鈴划船還可以鍛鍊到菱形肌、斜方肌和二頭肌，從而增強背部整體的力量和協調性。
在進行啞鈴划船練習時，需要特別注意以下幾個重點部位：
- 上背闊肌：上背闊肌是背部最大的肌肉，位於肩胛骨下緣，負責肩胛骨的內收和旋轉。在進行啞鈴划船時，上背闊肌是主要的發力肌羣，主要負責將啞鈴拉向身體兩側。
- 背肌中部：背肌中部位於上背闊肌的下方，負責肩胛骨的外展和旋轉。在進行啞鈴划船時，背肌中部有助於將啞鈴拉向身體側面，並保持肩胛骨的穩定。
- 菱形肌：菱形肌位於肩胛骨的內側，負責肩胛骨的內收和固定。在進行啞鈴划船時，菱形肌有助於將肩胛骨固定在正確的位置，並防止肩胛骨過度前傾或後傾。
- 斜方肌：斜方肌位於頸部和肩部的兩側，負責肩部的外展、內收和旋轉。在進行啞鈴划船時，斜方肌有助於穩定肩部，並防止肩部過度前傾或後傾。
- 二頭肌：二頭肌位於上臂內側，負責肘關節的屈曲。在進行啞鈴划船時，二頭肌有助於將啞鈴拉向身體。此外，二頭肌還可以起到穩定肩關節的作用，防止肩關節過度外旋。
通過正確地鍛鍊這些重點部位，啞鈴划船可以有效增強背部整體的力量和協調性，打造寬闊厚實的背闊肌，雕塑出完美的背面線條。
啞鈴划船是練哪裡？結論
啞鈴划船是一個非常有效的背部鍛鍊動作，它可以幫助你增強上背闊肌與背肌中部，打造寬闊厚實的背闊肌。啞鈴划船也是一個非常好的背部力量訓練動作，它可以幫助你增強背部肌肉力量，提高你的整體運動表現。
如果你想鍛鍊你的背部肌肉，那麼啞鈴划船是一個非常好的選擇。這個動作可以鍛鍊到你的上背闊肌、中背闊肌和下背闊肌，還可以鍛鍊到你的斜方肌和菱形肌。如果你想擁有寬闊厚實的背闊肌，那麼啞鈴划船是一個非常有效的動作。
啞鈴划船是一個非常簡單的動作，但它卻非常有效。你只需要準備一個啞鈴，然後雙手握住啞鈴，彎曲你的雙膝，將你的身體向前傾斜。然後，將你的雙臂向後拉，直到你的手肘與你的身體平行。然後，將你的雙臂慢慢放回起始位置。重複這個動作10-12次，做3-4組。
啞鈴划船是一個非常好的背部鍛鍊動作，它可以幫助你增強背部肌肉力量，打造寬闊厚實的背闊肌。如果你想擁有更好的背部肌肉，那麼啞鈴划船是一個非常好的選擇。
啞鈴划船是練哪裡？ 常見問題快速FAQ
啞鈴划船主要鍛鍊哪些肌肉羣？
啞鈴划船的主要目標是背闊肌，這是一塊位於背部中央的大肌肉。它也有助於鍛鍊其他背部肌肉，如菱形肌、斜方肌和岡下肌，以及二頭肌和前臂肌肉。
啞鈴划船有哪些好處？
啞鈴划船有很多好處，包括增強背部肌肉力量和耐力、改善姿勢、減少背部疼痛、燃燒卡路里和增強整體身體穩定性。
如何正確地進行啞鈴划船鍛鍊？
正確地進行啞鈴划船鍛鍊非常重要，以確保您能夠充分鍛鍊您的背部肌肉，並避免受傷。以下是如何正確進行啞鈴划船鍛鍊的步驟：
1. 選擇合適重量的啞鈴。
2. 將啞鈴放在地面上，雙腳與肩同寬，雙膝微彎。
3. 彎腰並抓住啞鈴，手掌朝向身體。
4. 保持背部平直，將啞鈴向上拉，直到肘部彎曲成90度角。
5. 慢慢地將啞鈴放下，回到起始位置。
6. 重複以上動作，直到完成所需的組數和次數。
