前言
想知道啞鈴划船該做幾組纔能有效鍛鍊背部肌肉嗎？答案是三組，每組做 8 到 12 下。啞鈴划船是鍛鍊背部最常見也是最實用的動作之一，它能鍛鍊到背部、肩部和手臂的肌肉，增強背部肌肉，改善姿勢，預防背部疼痛。啞鈴划船還可以增強肩部和手臂肌肉，改善肩部和手臂的活動度。在做啞鈴划船時，要注意保持背部挺直，腹部收緊，不要聳肩。
可以參考 【打造迷人美背必練！啞鈴划船幾組？健身房必練器材，打造迷人美背】
啞鈴划船 鍛鍊你的背肌 3 組 8 至 12 下
啞鈴划船是一種經典的背部鍛鍊動作，可以鍛鍊到背部、肩部和手臂的肌肉。由於動作簡單，且對於鍛鍊背部相當有效，因此非常適合初學者以及時間有限的人採用。
啞鈴划船可以增強背部肌肉，改善姿勢，預防背部疼痛。背部肌肉強壯可以幫助你維持良好的姿勢，減少駝背和腰痛的風險。此外，啞鈴划船還可以增強肩部和手臂肌肉，改善肩部和手臂的活動度，增強手臂肌肉能讓你更好的做其他動作，還能讓你的手臂線條更好看。
建議的啞鈴划船次數為 3 組，每組 8~12 下。你可以根據自己的體能狀況調整次數和重量。但是，一開始先從較輕的重量開始，然後逐漸增加重量。在做啞鈴划船時，要注意保持背部挺直，腹部收緊，不要聳肩。你可以在鏡子前做，確保動作正確。
啞鈴划船是一個非常有效的背部鍛鍊動作，可以幫助你增強背部肌肉，改善姿勢，預防背部疼痛。如果你想擁有強壯的背部，啞鈴划船絕對是不可或缺的鍛鍊動作。
啞鈴划船次數訓練 3 組x8~12 次
想要增強背部力量，啞鈴划船是一個非常好的鍛鍊動作。建議每週進行2-3次啞鈴划船訓練，每次做3組，每組8-12次。這個訓練頻率和組數可以讓你的背部肌肉得到充分的鍛鍊，同時也能讓肌肉有足夠的時間休息和恢復。
在進行啞鈴划船訓練時，建議選擇重量適中的啞鈴，讓你能完成規定的組數和次數，同時也能感受到背部肌肉的收縮。如果選擇的重量太輕，則無法有效刺激背部肌肉的生長；如果選擇的重量太重，則可能會導致動作不標準，甚至造成肌肉拉傷。
在做啞鈴划船時，動作要緩慢而受控。在划起啞鈴時，專注於收縮背部肌肉，在放下啞鈴時，則專注於拉伸背部肌肉。整個動作過程中，背部都要保持挺直，腹部收緊，不要聳肩。如果在做啞鈴划船時感到背部疼痛，請立即停止鍛鍊並諮詢醫生。
啞鈴划船除了可以鍛鍊背部肌肉外，還可以鍛鍊到肩部和手臂的肌肉。因此，啞鈴划船是一個非常全面的鍛鍊動作，可以幫助你增強上半身的力量和肌肉圍度。
以下是一些關於啞鈴划船次數訓練的注意事項：
- 選擇重量適中的啞鈴，讓你能完成規定的組數和次數，同時也能感受到背部肌肉的收縮。
- 在做啞鈴划船動作時，要保持背部挺直，腹部收緊，不要聳肩。
- 動作要緩慢而受控，在划起啞鈴時，專注於收縮背部肌肉，在放下啞鈴時，則專注於拉伸背部肌肉。
- 如果在做啞鈴划船時感到背部疼痛，請立即停止鍛鍊並諮詢醫生。
- 建議每週進行2-3次啞鈴划船訓練，每次做3組，每組8-12次。這個訓練頻率和組數可以讓你的背部肌肉得到充分的鍛鍊，同時也能讓肌肉有足夠的時間休息和恢復。
- 如果你是健身新手，可以先從較輕的重量開始，並逐漸增加重量。
啞鈴划船做幾組？. Photos provided by unsplash
啞鈴划船次數訓練組數建議
若想有效鍛鍊背肌，啞鈴划船的組數與次數都是關鍵。一般而言，建議初學者採用3組8-12次作為起始，每週進行2-3次訓練。隨著自身體能增強，可逐漸增加訓練組數與次數，例如增加至4組10-15次，或5組12-15次。若想增強背部力量，建議使用較重的啞鈴，並減少次數；若想增肌，則可以使用較輕的啞鈴，並增加次數。在訓練過程中，應特別注意動作的正確性，以避免受傷。
啞鈴划船訓練注意事項
- 保持背部挺直： 在進行啞鈴划船時，應始終保持背部挺直，避免駝背或彎腰，以免造成背部拉傷。
- 收緊核心肌肉： 在訓練時，應收緊核心肌肉，以穩定身體並保護腰椎，避免受傷。
- 不要聳肩： 在進行啞鈴划船時，應避免聳肩，以免造成肩部肌肉過度疲勞，可能導致肩部疼痛或受傷。
- 循序漸進： 在進行啞鈴划船訓練時，應循序漸進增加訓練強度，避免過度訓練，以免造成肌肉拉傷或其他運動傷害。
- 選擇適當的啞鈴重量： 在進行啞鈴划船訓練時，應選擇適當的啞鈴重量，以確保能夠完成規定的訓練組數和次數，並避免過度訓練。
透過啞鈴划船鍛鍊，不僅可以增強背部力量和肌耐力，還可以增強肩部和手臂肌肉，改善姿勢，預防背部疼痛，並增強整體的運動表現。因此，在健身訓練中，啞鈴划船是一個不可或缺的訓練動作，無論是健身新手還是專業運動員，都可以透過啞鈴划船鍛鍊來增強背部肌肉，並改善整體的運動表現。
| 訓練階段 | 組數 | 次數 | 訓練頻率 | 建議啞鈴重量 |
|---|---|---|---|---|
| 初學者 | 3 | 8-12 | 每週2-3次 | 輕度至中等 |
| 進階者 | 4 | 10-15 | 每週2-3次 | 中等至重度 |
| 增強背部力量 | 5 | 12-15 | 每週2-3次 | 重度至非常重度 |
| 增肌 | 3-4 | 15-20 | 每週2-3次 | 輕度至中等 |
啞鈴划船訓練注意事項
- 保持背部挺直，避免駝背或彎腰，以免造成背部拉傷。
- 收緊核心肌肉，以穩定身體並保護腰椎，避免受傷。
- 不要聳肩，以免造成肩部肌肉過度疲勞，可能導致肩部疼痛或受傷。
- 循序漸進增加訓練強度，避免過度訓練，以免造成肌肉拉傷或其他運動傷害。
- 選擇適當的啞鈴重量，以確保能夠完成規定的訓練組數和次數，並避免過度訓練。
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啞鈴划船組數 次數增肌指南
想要通過啞鈴划船來鍛鍊背部肌肉，組數和次數的安排非常關鍵。一般建議將啞鈴划船安排在背部訓練日的後半部分，作為背部訓練的一個主要動作。每週進行2-3次啞鈴划船訓練，每次訓練進行3-4組，每組8-12次。
組數和次數的安排應根據個人的健身水平和目標而定。對於健身新手，建議從每組8-10次開始，並逐漸增加到12次。隨著健身水平的提高，可以增加組數和次數，以挑戰肌肉並促進增肌。
在進行啞鈴划船時，要注意保持正確的姿勢和動作。保持背部挺直，腹部收緊，不要聳肩。將啞鈴握住，手心相對，並將其拉向身體，直到啞鈴到達胸部的水平。控制住動作，慢慢放下啞鈴，重複動作。
啞鈴划船是一個非常有效的背部鍛鍊動作，可以幫助你增強背部肌肉，改善姿勢，並預防背部疼痛。通過合理的組數和次數安排，你可以充分刺激背部肌肉，促進肌肉增長，從而獲得強壯的背肌。
- 組數：3-4組
- 次數：8-12次
- 訓練頻率：每週2-3次
- 注意：保持正確的姿勢和動作
啞鈴划船 3 組 8-12 下 推薦增強背部力量
啞鈴划船是一種非常好的背部鍛鍊動作，可以鍛鍊到背闊肌、菱形肌、斜方肌和肱二頭肌。啞鈴划船可以增強背部肌肉力量，改善背部肌肉線條，預防背部疼痛，並增強肩部和手臂肌肉力量，改善肩部和手臂活動度。啞鈴划船的訓練組數和次數建議是3組，每組8~12次。在做啞鈴划船時，要注意保持背部挺直，腹部收緊，不要聳肩。啞鈴划船可以增強背部肌肉，改善姿勢，預防背部疼痛。啞鈴划船可以增強肩部和手臂肌肉，改善肩部和手臂的活動度。
啞鈴划船可以鍛鍊到背部、肩部和手臂的肌肉。啞鈴划船可以增強背部肌肉，改善姿勢，預防背部疼痛。啞鈴划船可以增強肩部和手臂肌肉，改善肩部和手臂的活動度。啞鈴划船建議做3組，每組8~12下。在做啞鈴划船時，要注意保持背部挺直，腹部收緊，不要聳肩。啞鈴划船可以增強背部肌肉，改善姿勢，預防背部疼痛。啞鈴划船可以增強肩部和手臂肌肉，改善肩部和手臂的活動度。
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啞鈴划船可以增強背部肌肉，改善姿勢，預防背部疼痛。啞鈴划船可以增強肩部和手臂肌肉，改善肩部和手臂的活動度。啞鈴划船建議做3組，每組8~12下。在做啞鈴划船時，要注意保持背部挺直，腹部收緊，不要聳肩。啞鈴划船可以增強背部肌肉，改善姿勢，預防背部疼痛。啞鈴划船可以增強肩部和手臂肌肉，改善肩部和手臂的活動度。
啞鈴划船做幾組？ 結論
啞鈴划船是鍛鍊背肌最有效的動作之一，適合健身新手與進階者，動作簡單卻能帶來明顯效果，對於想要增肌以及雕塑背部的人來說，啞鈴划船都是一個很好的選擇。啞鈴划船的鍛鍊組數通常為3-4組，每組8-12次，可依個人體能狀況調整。在進行啞鈴划船時，專注控制動作，並確保保持背部挺直、收緊腹部，以避免下背部受傷。
啞鈴划船能有效鍛鍊背闊肌、菱形肌和斜方肌等背部肌肉羣，同時也可以鍛鍊到二頭肌和前臂肌羣。在進行啞鈴划船時，請務必保持正確的姿勢和動作，以避免受傷。如果您是新手，建議您在進行啞鈴划船之前，先諮詢專業教練，以確保您能夠正確地進行動作並獲得最佳的訓練效果。
啞鈴划船做幾組？ 常見問題快速FAQ
1. 啞鈴划船一次做幾組？
建議做 3 組。重量方面，先從你能舉起 10 到 12 下的重量開始，循序漸進地增加重量。
2. 啞鈴划船一次做幾次？
建議做 8 到 12 下。做這個動作時，要專注於背部肌肉的收縮，而不是一味地追求次數。
3. 啞鈴划船可以天天做嗎？
不建議天天做。啞鈴划船是鍛鍊背部肌肉的動作，背部肌肉需要時間來恢復。建議每週做 2 到 3 次啞鈴划船，每次做 3 組，每組做 8 到 12 下。
