吃素的人如何補充蛋白質？醫師教你攝取原型食物，打造健康素食飲食
對於素食主義者來說，補充蛋白質一直以來都是一個重要的課題，他們擔心在不攝取肉類的情況下無法獲得足夠的蛋白質。然而，素食者補充蛋白質其實並不困難。只要攝取多樣化的原型食物，包括大豆類、雜糧和堅果、某些蔬菜，或者雞蛋和牛奶等，就能同時享受美味和健康。
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如何從大豆類補充蛋白質？
大豆是素食者補充蛋白質的重要來源之一，它含有豐富的優質蛋白質，且不含膽固醇，是素食者補充蛋白質的理想選擇。大豆蛋白質的氨基酸組成與動物蛋白質相似，且含有較高的賴氨酸，可以與穀物中的甲硫胺酸互補，提高蛋白質的利用率。
大豆類食物種類繁多，包括黃豆、黑豆、青豆、毛豆等，加工製品則有大豆粉、豆腐、豆漿、豆乾等，每種食物的蛋白質含量略有不同。
黃豆： 每100公克含有36公克的蛋白質，是素食者補充蛋白質的最佳來源之一。
黑豆： 每100公克含有24公克的蛋白質，並含有豐富的花青素，具有抗氧化作用。
青豆： 每100公克含有23公克的蛋白質，並含有豐富的維生素C，是抗壞血酸的重要來源。
毛豆： 每100公克含有18公克的蛋白質，並含有豐富的鉀離子，是維持體內電解質平衡的重要來源。
大豆粉： 每100公克含有40公克以上的蛋白質，是素食者補充蛋白質的濃縮來源。
豆腐： 每100公克含有8公克的蛋白質，是素食者補充蛋白質的常見食物。
豆漿： 每100公克含有3公克的蛋白質，是素食者補充蛋白質的飲品。
豆乾： 每100公克含有15公克的蛋白質，是素食者補充蛋白質的零食。
雜糧與堅果的多樣性蛋白質來源
雜糧和堅果是素食者補充蛋白質的良好來源，它們不僅含有豐富的蛋白質，還富含纖維、維生素和礦物質。您可以將它們添加到您的餐點中，以增加蛋白質的攝取量。
雜糧
- 糙米、紫米、燕麥、藜麥和蕎麥等全穀物都是良好的蛋白質來源。您可以在煮飯時使用這些雜糧，也可以將它們添加到沙拉、湯和燉菜中。
- 玉米和爆米花也是不錯的蛋白質來源。您可以將煮熟的玉米粒添加到沙拉或湯中，也可以在爆米花上撒上營養酵母粉。
堅果
- 杏仁、腰果、核桃和開心果等堅果都是良好的蛋白質來源。您可以將它們作為零食食用，也可以將它們添加到沙拉、湯和燉菜中。另一方面，堅果也是天然的油脂來源，因此您應適度食用。
- 花生醬是一種很好的蛋白質來源，您可以將它塗在麵包上，或將它添加到醬汁和湯中。
通過食用多樣化的雜糧和堅果，您可以獲得身體所需的各種胺基酸，並確保您的飲食中含有足夠的蛋白質。當您計劃您的膳食時，請務必將這些食物包括在內，以確保您攝取足夠的蛋白質，以維持身體健康。
吃素的人如何補充蛋白質？. Photos provided by unsplash
多元蔬菜的植物性蛋白
蔬菜中的蛋白質含量可能不如肉類或乳製品那麼高，但如果你選擇多樣化的蔬菜，包括深綠色蔬菜、十字花科蔬菜、豆類和根莖類蔬菜，就能獲得充足的植物性蛋白質。以下列出一些含有豐富蛋白質的蔬菜：
- 菠菜：每 100 公克含有約 2.9 公克蛋白質
- 羽衣甘藍：每 100 公克含有約 3 公克蛋白質
- 芥藍：每 100 公克含有約 2.6 公克蛋白質
- 花椰菜：每 100 公克含有約 2.5 公克蛋白質
- 綠花椰菜：每 100 公克含有約 2.6 公克蛋白質
- 抱子甘藍：每 100 公克含有約 3.3 公克蛋白質
- 豌豆：每 100 公克含有約 5.5 公克蛋白質
- 扁豆：每 100 公克含有約 24.6 公克蛋白質
- 鷹嘴豆：每 100 公克含有約 19.3 公克蛋白質
- 豆腐：每 100 公克含有約 8 公克蛋白質
此外，馬鈴薯、地瓜和玉米等根莖類蔬菜也含有豐富的蛋白質，可以幫助你滿足每日蛋白質需求。建議你每天攝取多種不同顏色的蔬菜，以確保獲得全面的營養。
| 蔬菜 | 每 100 公克的植物性蛋白質含量 |
|---|---|
| 菠菜 | 2.9 公克 |
| 羽衣甘藍 | 3 公克 |
| 芥藍 | 2.6 公克 |
| 花椰菜 | 2.5 公克 |
| 綠花椰菜 | 2.6 公克 |
| 抱子甘藍 | 3.3 公克 |
| 豌豆 | 5.5 公克 |
| 扁豆 | 24.6 公克 |
| 鷹嘴豆 | 19.3 公克 |
| 豆腐 | 8 公克 |
| 馬鈴薯 | 2.2 公克 |
| 地瓜 | 2.4 公克 |
| 玉米 | 3.9 公克 |
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雞蛋與牛奶：素食者蛋白質的來源
許多人認為素食者只能依靠植物來源來補充蛋白質，但其實雞蛋和牛奶也是很好的蛋白質來源。雞蛋含有豐富的優質蛋白質，且含有鐵、鋅、硒等多種微量元素。牛奶也是良好的蛋白質來源，而且含有豐富的鈣、鉀、維生素D等營養素，非常適合素食者飲用。不過，需要注意的是，牛奶中的乳糖可能會導致一些人出現腹瀉等不適症狀，如果出現這種情況，可以選擇喝無乳糖牛奶或其他植物奶。另外，雞蛋和牛奶都是動物性食品，在生產過程中可能會對動物造成傷害，因此，如果您是嚴格的素食者，可能需要選擇其他的蛋白質來源。
對於素食者來說，雞蛋和牛奶是補充蛋白質的良好選擇，但需要注意的是，雞蛋和牛奶都屬於動物性食品，在生產過程中可能會對動物造成傷害，因此，如果您是嚴格的素食者，可能需要選擇其他的蛋白質來源。以下是一些素食者補充蛋白質的小訣竅：
- 多樣化飲食：不要只依賴單一的蛋白質來源，應當攝取多種不同種類的植物性食物，以確保獲得所需的各種胺基酸和營養素。
- 選擇高蛋白質植物性食物：有些植物性食物的蛋白質含量較高，例如豆類、堅果、種子和全穀物，可以優先選擇這些食物。
- 搭配食用：有些植物性蛋白質來源的胺基酸組成並不完整，因此需要搭配食用其他食物以補充不足的胺基酸。例如，穀物類食物中賴胺酸含量較低，而豆類食物中蛋胺酸含量較低，將兩者搭配食用可以互補不足。
- 注意烹飪方式：有些烹飪方式會破壞食物中的蛋白質，例如長時間高溫烹煮。因此，應選擇溫和的烹飪方式，以保留食物中的營養成分。
吃素者蛋白質補充訣竅大公開
對素食者來說，攝取足夠的蛋白質是一項重要的挑戰。雖然植物性食物也含有蛋白質，但含量通常低於動物性食物。因此，素食者需要更加註意飲食中的蛋白質來源，以確保攝取足夠的蛋白質來維持健康。
以下是一些吃素者補充蛋白質的訣竅：
- 多樣化飲食：素食者應食用多樣化的食物，包括水果、蔬菜、穀物、豆類、堅果和種子。如此才能攝取到各種不同的營養素，包括蛋白質。
- 選擇高蛋白質食物：在選擇食物時，素食者應優先選擇高蛋白質食物。有些高蛋白質的食物包括豆製品、豆腐、豆漿、藜麥、奇亞籽、亞麻籽等。
- 補充蛋白質粉：對於難以從飲食中攝取足夠蛋白質的素食者，可以考慮補充蛋白質粉。蛋白質粉通常由大豆、米、豌豆或奇亞籽等植物性原料製成，可以提供額外的蛋白質來源。
- 注意胺基酸攝取：蛋白質是由胺基酸組成，其中有九種胺基酸是人體無法自行合成的，必須從飲食中攝取。素食者應注意攝取足夠的必需胺基酸，以確保身體能夠正常運作。
- 適量運動：運動可以幫助肌肉生長，因此素食者應適當進行運動，以幫助肌肉生長並維持肌肉量。
以上就是一些吃素者補充蛋白質的訣竅。素食者只要注意飲食中的蛋白質攝取，並適當補充蛋白質，就能確保攝取足夠的蛋白質來維持健康。
吃素的人如何補充蛋白質？結論
吃素的人只要瞭解如何均衡飲食，適當補充蛋白質，就能擁有健康的身體。多攝取原型食物，包括大豆類、雜糧、堅果、部分蔬菜，甚至雞蛋和牛奶，以攝取足夠的蛋白質。同時，也要了解各種食物中的鐵質、鈣質、維生素B12含量，才能保有健康的身體，同時也享受素食的美味。
吃素的人如何補充蛋白質？ 常見問題快速FAQ
1. 吃素能補充足夠的蛋白質嗎？
是。植物性蛋白質來源種類繁多，包括大豆類、雜糧、堅果、某些蔬菜，只要攝取均衡飲食，即可滿足每日蛋白質需求。
2. 素食者補充蛋白質需要注意什麼？
素食者應避免將素肉、素火腿、百頁豆腐等加工製品當作主要蛋白質來源。應當攝取多種類原型食物，例如：大豆類、雜糧、堅果、某些蔬菜，或者雞蛋和牛奶，才能同時享受美味與健康。
3. 素食者如何透過原型食物攝取蛋白質？
大豆類如黃豆、毛豆和黑豆等，另外還有豆腐、豆漿、納豆等加工製品都是良好的蛋白質來源。雜糧如糙米、藜麥和燕麥，以及種籽類如奇亞籽和亞麻籽也含有豐富的蛋白質。某些蔬菜，像是菠菜、羽衣甘藍和抱子甘藍等，也含有蛋白質。乳製品如牛奶、優格和起司，以及雞蛋也都是蛋白質的良好來源。
