沒錯，許多人在安排健身計畫時，常有的疑問是：究竟該「先重訓還是先跑步」？。這個問題沒有絕對的答案，理想的運動順序取決於你的健身目標。想增肌的朋友，建議優先進行重量訓練，確保在體力最佳狀態下完成；若目標是減脂或提高耐力，先進行有氧運動也是不錯的選擇。
從運動生理學的角度來看，重訓主要消耗肌肉中的肝醣，若先進行有氧運動，可能會影響後續重訓的表現。當然，你也可以考慮結合兩者優勢的HIIT或循環訓練，節省時間又能兼顧肌力與心肺功能。對於初學者，可以從低強度的有氧開始，再進行輕重量的訓練。如同每天深蹲一樣，找到適合自己的方式最重要。請記住，傾聽身體的聲音，並在必要時諮詢專業教練的建議，打造出最適合你的運動計畫。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 根據你的健身目標調整運動順序：
- 增肌：優先進行重量訓練，確保在體力充沛的狀態下完成高強度的力量訓練. 這樣可以更有效地刺激肌肉纖維，促進肌肉生長.
- 減脂或提高耐力：可以先進行有氧運動，以消耗更多熱量. 先進行有氧運動可以提高心率，讓身體進入運動狀態，為後續的重訓做好準備.
- 從運動生理學角度理解運動順序：
- 重訓主要消耗肌肉中的肝醣，若先進行有氧運動，可能會影響後續重訓的表現.
- 如果將跑步和重訓安排在同一天，記得先做重訓. 這是因為跑步後再做重量訓練，可能出現能量供給不足的情形.
- 針對不同人群的實用建議：
- 初學者：建議從低強度的有氧運動開始，再進行輕重量的重訓，讓身體逐漸適應運動的節奏.
- 時間有限者：可以選擇HIIT或循環訓練，但要注意適當的恢復，HIIT不適合每天進行.
- 有明確目標者：根據目標（增肌、減脂、提高耐力）選擇運動順序.
先重訓還是先跑步？你的健身目標決定一切
在健身的世界裡，關於「先重訓還是先跑步？」這個問題的爭論從未停歇。許多健身愛好者，尤其是運動初學者，常常感到困惑，不知道該如何安排運動的順序，才能達到最佳的健身效果。好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 強調，這個問題沒有絕對的答案，最重要的是取決於你的健身目標。
想像一下，你走進健身房，面對跑步機和重量訓練器材，心中猶豫不決。如果你是一位希望增加肌肉量的健身者，那麼先進行重量訓練絕對是更好的選擇。重訓可以有效地刺激肌肉纖維，促進肌肉生長。此時，你的身體需要充足的能量來完成高強度的訓練。若先進行跑步等有氧運動，可能會消耗大量的肝醣，導致你在重訓時感到疲勞，影響訓練效果。反之，若你的目標是減脂或提高心肺耐力，那麼先跑步可能更適合你。有氧運動能夠有效地燃燒卡路里，幫助你減少體脂肪。此外，先進行有氧運動可以提高心率，讓身體進入運動狀態，為後續的重訓做好準備。
除了健身目標，運動經驗也是一個重要的考量因素。對於運動新手來說，建議從低強度的有氧運動開始，例如快走或慢跑，讓身體逐漸適應運動的節奏。接著，可以進行輕重量的重訓，學習正確的動作姿勢，建立良好的運動基礎。隨著運動經驗的累積，你可以根據自己的目標和身體狀況，調整運動的順序和強度。如果你時間有限，不妨考慮高強度間歇訓練（HIIT）。HIIT 結合了高強度的有氧運動和重量訓練，可以在短時間內達到燃燒卡路里和增強肌肉的效果。然而，HIIT 的強度較高，需要足夠的恢復時間，因此不適合每天進行。
總而言之，先重訓還是先跑步，並沒有絕對的對錯。聆聽你的身體，了解你的目標，並根據你的運動經驗做出明智的選擇。如果你還是不確定，不妨諮詢專業的健身教練，他們可以為你提供更個性化的建議。切記，持之以恆才是成功的關鍵。無論你選擇哪種運動順序，只要堅持下去，就能看到成果。
重訓與跑步：健身順序背後的科學，你必須知道的事
許多人在開始健身時，經常會有的疑問是：「我應該先做重訓，還是先跑步呢？」。好萊塢名人健身教練Kenta Seki 強調，沒有絕對正確的答案，最佳的運動順序取決於你的健身目標。但別擔心，身為健身科學與運動生理學專家的我，將從科學的角度為你解析運動順序背後的原理，幫助你做出最適合自己的選擇。讓我們一起深入了解，讓你的健身之路更有效率！
了解運動順序對身體的影響：科學原理
運動順序並非隨意安排，它會直接影響身體的能量利用、激素分泌和肌肉疲勞程度。以下是幾個重要的科學概念，幫助你了解運動順序的奧秘：
- 肝醣的消耗： 肝醣是肌肉主要的能量來源。重訓時，身體會優先消耗肌肉中的肝醣。如果先進行長時間的有氧運動，會消耗部分肝醣，可能導致重訓時力量下降，影響訓練效果。
- 肌肉疲勞機制： 重訓會對肌肉造成微小的損傷，導致肌肉疲勞。如果在肌肉疲勞的狀態下進行有氧運動，可能會增加運動傷害的風險。
- 激素水平的變化： 研究顯示，重訓可以刺激生長激素和睪固酮等激素的分泌，這些激素有助於肌肉生長和脂肪燃燒。先重訓再有氧，可能有助於最大化這些激素的效益。
不同健身目標下的運動順序建議
根據你的健身目標，以下提供幾種常見情境的運動順序建議：
增肌
- 建議： 先重訓，後有氧。
- 原因： 重訓是增肌的關鍵。確保在體力最充沛的狀態下進行重訓，才能達到最佳的訓練效果。有氧運動可以安排在重訓後，作為輔助燃燒脂肪的方式。
- 訓練計畫範例：
- 熱身（5-10分鐘）
- 重量訓練（45-60分鐘）：深蹲、臥推、硬舉等複合動作
- 有氧運動（20-30分鐘）：低強度有氧，如慢跑或快走
減脂
- 建議： 順序可以根據個人喜好和身體狀況調整，但有以下幾種選擇：
- 先重訓再有氧： 重訓可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，有助於長期減脂。有氧運動則能直接燃燒卡路里。
- 先有氧再重訓： 如果你更喜歡先做有氧運動，可以將其安排在重訓前。但要注意，有氧運動的時間不宜過長，以免影響重訓的表現。
- HIIT： 高強度間歇訓練結合了有氧和重訓的優點，可以在短時間內有效燃燒脂肪。
- 不同方式的比較：
- 先重訓再有氧： 有助於維持肌肉量，提高減脂效率。
- 先有氧再重訓： 適合喜歡先做有氧運動的人，但要注意控制有氧運動的時間。
- HIIT： 節省時間，但需要足夠的恢復時間。
提高耐力
- 建議： 先進行主要運動項目（如跑步），再進行輔助性的重訓。
- 原因： 耐力運動員需要將體力保留在主要運動項目上，以達到最佳的訓練效果。重訓可以作為輔助，增強肌肉力量，提高運動表現。
- 案例： 馬拉松跑者不宜在跑步前進行高強度的重訓，以免影響跑步表現。
常見的健身迷思破解
關於運動順序，存在著許多迷思。以下是一些常見的誤解，讓我們一起來破解：
- 迷思一： 過度強調有氧運動會導致肌肉流失。
- 真相： 適量的有氧運動並不會導致肌肉流失。重要的是，要確保攝取足夠的蛋白質，並在運動後及時補充營養。
- 迷思二： 一定要先做有氧運動才能燃燒脂肪。
- 真相： 無論先做有氧還是重訓，只要消耗的卡路里大於攝取的卡路里，就能達到減脂的效果。
希望以上資訊能幫助你更了解運動順序背後的科學原理，並根據自己的健身目標，選擇最適合自己的訓練方式。記住，沒有絕對正確的答案，最重要的是找到適合自己的方式，並持之以恆地執行。如有任何疑問，建議諮詢專業健身教練的建議。
參考資料：
A Comparison of Two Different Combined Aerobic and Weight Training Sequencing Protocols. Journal of Strength and Conditioning Research. 2003.
先重訓還是先跑步. Photos provided by unsplash
增肌、減脂、耐力大解密：Kenta Seki教你客製化運動順序
健身目標是決定先重訓還是先有氧的關鍵因素。好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 強調，沒有一套通用的完美順序，最重要的是了解自己的目標，並據此調整訓練計畫。以下將針對增肌、減脂、耐力三種常見目標，詳細說明運動順序的選擇與背後的原因。
目標一：增肌
如果你以增加肌肉量為主要目標，建議優先進行重量訓練。原因在於，重訓需要高度的能量和專注力。先進行重訓可以確保你在體力最充沛的狀態下，挑戰更大的重量和完成更多的次數，從而更有效地刺激肌肉生長。當你先進行有氧運動時，肝醣（肌肉的主要能量來源）會被消耗一部分，可能導致重訓時力量下降，影響訓練效果。此外，重量訓練能更有效地促進肌肉蛋白質合成，這是肌肉生長的關鍵。
運動建議：
- 熱身：先進行5-10分鐘的輕度有氧運動，例如跑步機快走或飛輪，提高心率和體溫。
- 重量訓練：針對全身主要肌群（胸、背、腿、肩、手臂）進行訓練，每個肌群選擇2-3個動作，每個動作做3-4組，每組8-12次。
- 有氧運動（可選）：重訓後，若還有餘力，可以進行20-30分鐘的低強度有氧運動，例如慢跑或游泳，幫助燃燒額外卡路里。
- 拉伸：運動後進行靜態拉伸，每個動作維持15-30秒，幫助肌肉放鬆和恢復。
目標二：減脂
減脂的關鍵在於創造熱量赤字，也就是消耗的熱量要大於攝取的熱量。因此，無論先重訓還是先有氧，只要能幫助你燃燒更多卡路里，都是好的選擇。然而，許多研究表明，先進行重訓再進行有氧，可能更有效率地達到減脂目標。
原因如下：
- 重訓可以消耗肝醣，使身體在後續的有氧運動中更容易進入燃燒脂肪的狀態。
- 重訓可以提高運動後的過耗氧量 (EPOC)，也就是運動後身體持續燃燒卡路里的時間，進而增加整體的熱量消耗。
- 重訓有助於維持肌肉量，這對於提高基礎代謝率非常重要。基礎代謝率越高，即使在休息狀態下，身體也能消耗更多卡路里。
運動建議：
- 熱身：5-10分鐘的動態熱身，例如開合跳、高抬腿等，活動關節和提高心率。
- 重量訓練：選擇複合動作，例如深蹲、硬舉、臥推等，訓練多個肌群，提高能量消耗。
- 有氧運動：重訓後進行30-45分鐘的中高強度有氧運動，例如跑步、游泳、騎自行車等。
- 飲食控制：搭配健康的飲食，控制熱量攝入，才能達到最佳的減脂效果。你可以參考衛福部的 「我的餐盤」 飲食指南，確保營養均衡。
目標三：提高耐力
如果你是馬拉松跑者、自行車愛好者或其他耐力型運動員，那麼先進行專項訓練（例如跑步或騎自行車）可能更適合你。這是因為耐力訓練需要長時間的能量供應和高度的專注力。先進行專項訓練可以確保你在體力最充沛的狀態下，完成訓練計畫，提高運動表現。
運動建議：
- 熱身：針對專項運動進行熱身，例如跑步前進行慢跑和動態拉伸。
- 專項訓練：根據訓練計畫進行跑步、游泳或騎自行車等訓練。
- 重量訓練（可選）：專項訓練後，可以進行輕重量的重訓，增強核心肌群和下肢力量，提高運動效率。但要注意避免過度訓練，以免影響恢復。
- 恢復：訓練後進行充分的休息和恢復，補充水分和電解質，幫助肌肉修復。
重要提醒：無論你的健身目標是什麼，都應該根據自己的身體狀況和感受調整運動計畫。如果你是初學者，建議從低強度、短時間的運動開始，逐漸增加運動量和強度。如果你在運動過程中感到不適，應立即停止並休息。如有疑問，請諮詢專業健身教練或醫生的建議。
| 目標 | 運動順序建議 | 運動建議 |
|---|---|---|
| 增肌 | 優先進行重量訓練 |
|
| 減脂 | 先重訓再進行有氧 |
|
| 提高耐力 | 先進行專項訓練 |
|
目標導向：先重訓還是先跑步？
在探討先重訓還是先跑步這個問題之前，我們必須先釐清你的健身目標是什麼。不同的目標會影響最佳的運動順序。如同客製化你的訓練菜單一樣，運動順序也該個人化。
1. 以增肌為目標
如果你以增加肌肉量為主要目標，那麼我會建議你先進行重量訓練。
- 原因：重訓需要高度的專注力與體力。先進行重訓，可以確保你在體力最充沛的狀態下，舉起更重的重量，給予肌肉足夠的刺激，達到更好的增肌效果。
- 原理：當你先進行有氧運動時，身體會消耗大量的肝醣。肝醣是肌肉的主要能量來源。當肝醣存量不足時，重訓的表現就會受到影響，進而影響增肌效果。
- 建議：
- 在重訓前，可以做一些簡單的熱身，例如：5-10分鐘的低強度有氧運動，像是快走或慢跑。
- 重訓後，再進行20-30分鐘的有氧運動，幫助燃燒脂肪，同時也能放鬆肌肉。
2. 以減脂為目標
如果你的目標是減少體脂肪，那運動順序就比較有彈性，可以考慮先重訓後有氧，或先有氧後重訓。
- 先重訓後有氧：
- 優點：重訓可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，讓你在休息時也能消耗更多熱量。此外，重訓後進行有氧運動，身體會更容易燃燒脂肪，因為肝醣已經消耗了一部分。
- 缺點：如果重訓強度太高，可能會影響後續有氧運動的表現。
- 先有氧後重訓：
- 優點：有氧運動可以快速燃燒卡路里。
- 缺點：長時間的有氧運動可能會消耗過多的肝醣，影響後續重訓的表現。
- 建議：
- 可以根據自己的喜好和時間安排，選擇適合自己的運動順序。
- 無論選擇哪種順序，都要確保運動強度足夠，才能達到有效的減脂效果。
- HIIT（高強度間歇訓練）也是一個不錯的選擇，它結合了重訓和有氧的優點，能在短時間內燃燒大量卡路里，同時也能提高心肺功能。可以參考美國運動醫學會（ACSM）的官方網站，獲取更多關於HIIT的資訊。
3. 以提升心肺功能為目標
如果你的目標是提高心肺功能，例如：準備參加馬拉松比賽，那麼我建議你先進行有氧運動。
- 原因：先進行有氧運動，可以讓你在體力最充沛的狀態下，進行長時間的跑步、游泳或騎自行車，達到更好的訓練效果。
- 建議：
- 在有氧運動前，可以做一些簡單的熱身，例如：5-10分鐘的動態伸展。
- 有氧運動後，再進行輕重量的重訓，增強肌肉力量，預防運動傷害。
總之，沒有絕對正確的運動順序，最重要的是根據個人目標和身體狀況進行調整。如果你不確定哪種運動順序適合自己，建議諮詢專業的健身教練或醫生。
先重訓還是先跑步結論
總而言之，關於先重訓還是先跑步這個問題，相信讀者們現在應該有了更清晰的認識。沒有絕對的標準答案，最重要的是根據你的健身目標、運動經驗和身體狀況來做出選擇。如同每天深蹲一樣，選擇適合自己的方式並持之以恆才是王道。如果對於什麼時間健身最好？有疑問，可以參考我們之前的文章。
記住，增肌者可以優先考慮重量訓練，減脂者可以靈活安排有氧和重訓的順序，而耐力型運動員則應該以專項訓練為主。無論你選擇哪種方式，都要注意熱身和拉伸，並適時調整訓練計畫。此外，健身並非要每天練，適當的休息也很重要，才能讓身體有足夠的時間恢復和成長。
最重要的是，聆聽你的身體，並在必要時諮詢專業教練的建議。希望這份完整的教學指南能幫助你找到最適合自己的運動順序，達成你的健身目標！
先重訓還是先跑步 常見問題快速FAQ
Q1：我應該先重訓還是先跑步？
這取決於您的健身目標 [i]。如果您主要想增加肌肉量，建議先進行重量訓練，以確保在體力最佳狀態下完成 [i]。如果您的目標是減脂或提高心肺耐力，先進行有氧運動也是一個不錯的選擇 [i]。
Q2：先跑步會影響重訓效果嗎？
從運動生理學的角度來看，重訓主要消耗肌肉中的肝醣 [i]。如果先進行長時間的有氧運動，可能會消耗部分肝醣，導致後續重訓時力量下降，影響訓練效果 [i]。但您也可以考慮結合兩者優勢的 HIIT 或循環訓練 [i]。
Q3：運動新手應該如何安排重訓和跑步的順序？
對於運動新手，建議從低強度的有氧運動開始，例如快走或慢跑，讓身體逐漸適應運動的節奏 [i]。接著，可以進行輕重量的重訓，學習正確的動作姿勢，建立良好的運動基礎 [i]。隨著運動經驗的累積，您可以根據自己的目標和身體狀況，調整運動的順序和強度 [i]。
