前言：打破迷思，運動順序的真相
健身時，你是否也曾疑惑：「先重訓還是先有氧？」這個問題沒有絕對的答案，因為最佳的運動順序取決於你的個人目標。無論是想增強肌肉力量、提高心肺耐力，還是有效減脂，選擇適合自己的運動順序至關重要。
好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 建議，應根據個人目標來決定。如果你追求的是肌肉的成長和力量的提升，那麼先進行重量訓練會是更好的選擇。透過先重訓，可以更容易地專注於增強肌肉，並有更多的精力專注於正確的姿勢，從而避免受傷。
另一方面，如果你的目標是提高耐力或燃燒更多卡路里，那麼先進行有氧運動可能更適合。然而，需要注意的是，過度的有氧運動可能會影響重訓的表現，因此掌握適當的運動強度和時間非常重要。同時也別忘記，運動後的飲食對於想要增肌和減脂的人來說相當重要，適當的[營養補充](https://jumprope.cc/%e7%b7%b4%e8%85%b9%e8%82%8c%e8%a6%81%e5%90%83%e4%bb%80%e9%ba%bc/)不僅能促進肌肉修復，還能加速脂肪燃燒。
此外，高強度間歇訓練（HIIT）也是一個不錯的選擇，它結合了力量訓練和有氧運動，能同時提高力量和心血管耐力，非常適合時間有限的健身愛好者。
請記住，每個人的身體狀況和目標不同，因此沒有一套萬能的運動方案。最重要的是傾聽身體的聲音，並根據自身感受調整運動計劃。如有需要，不妨諮詢專業健身教練，制定個性化的訓練方案，並學習正確的運動姿勢，以避免運動傷害。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 根據目標選擇： 想增肌就先重訓，想提高耐力或減脂可考慮先有氧，但要留意強度和時間，避免影響後續訓練 。
- HIIT是個好選擇： 如果時間有限，可以考慮HIIT，它結合了有氧和重訓，能同時提高力量和心肺耐力 。 每週進行約 2 – 3 次，並確保有足夠的休息時間及營養補充 。
- 諮詢專業人士： 如果不確定如何安排運動順序，建議諮詢健身教練，制定個性化計劃，並學習正確姿勢，避免受傷 。
引言：打破迷思，運動順序的真相
在追求理想體態和健康的道路上，有氧運動和重量訓練（簡稱重訓）是兩大不可或缺的要素。有氧運動能有效提升心肺功能、增強耐力，而重訓則能強化肌肉、塑造體態。然而，許多健身愛好者，無論是初學者還是有經驗者，常常面臨一個共同的困惑：究竟應該先做有氧還是先做重訓呢？
坊間流傳著各種各樣的說法，例如「先有氧可以燃燒更多脂肪」、「先重訓可以更好地增強肌肉」等等。這些說法看似有理，但實際上卻可能讓人感到更加迷茫。事實上，這個問題並沒有絕對的答案。運動順序的選擇，並非一成不變的公式，而是取決於你的個人目標。
簡單來說，如果你的目標是增強肌肉和力量，那麼先重訓再有氧可能更適合你。反之，如果你的目標是提高心肺功能和耐力，或者以減脂為主要目標，那麼先有氧再重訓或許是更好的選擇。當然，這並非絕對的定律，實際情況還需要根據個人的具體情況進行調整。因此，找到最適合自己的運動順序，需要了解一些基本的運動科學原理，並結合自身的實際情況進行嘗試和調整。
透過本文，我們將深入探討不同運動順序對身體的影響，分析各自的優缺點，並提供一些實用的訓練策略，幫助你打破迷思，找到最適合自己的運動方式。無論你的目標是增肌、減脂還是提高整體健康水平，都能在這裡找到有用的資訊和建議。讓我們一起揭開運動順序的真相，制定更科學、更有效的健身計畫！
在接下來的文章中，我們將請到好萊塢名人健身教練 Kenta Seki，他將分享他對於運動順序的獨到見解。此外，我們還會深入探討 HIIT（高強度間歇訓練）和循環訓練等高效訓練方式，為你提供更多樣化的選擇。如果你想了解更多關於健身和營養的知識，可以參考 Men’s Health、Prevention、Women’s Health等網站，這些網站提供了豐富的健身資訊和專業建議。
運動順序的科學：重訓與有氧的生理學差異與影響
關於先重訓還是先有氧這個問題，沒有絕對的答案，而是取決於你的健身目標。好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 強調，應該優先考慮並投入更多時間和精力在最能幫助你實現目標的訓練類型上。為了更清楚地了解如何選擇適合自己的運動順序，我們需要深入探討重訓與有氧在生理學上的差異以及對身體的影響。
重訓與有氧的生理學差異
重訓和有氧運動對身體產生不同的生理反應。了解這些差異有助於我們更明智地安排運動順序：
- 能量系統的運用：
- 重訓： 主要使用磷酸肌酸系統和乳酸系統，這兩個系統主要以肝醣（儲存在肌肉中的葡萄糖）為能量來源。重訓能有效消耗肌肉中的肝醣。
- 有氧： 主要使用有氧系統，這個系統可以利用肝醣、脂肪和蛋白質作為能量來源，但主要還是以肝醣和脂肪為主。在有氧運動中，身體會燃燒肝醣，如果長時間進行，也會開始燃燒脂肪。
- 肌肉纖維的徵召：
- 重訓： 偏向徵召快縮肌纖維，這種肌肉纖維負責爆發力輸出，但容易疲勞。
- 有氧： 偏向徵召慢縮肌纖維，這種肌肉纖維負責持久力輸出，不易疲勞。
- 運動後的過耗氧量 (EPOC)：
- 重訓： 相較於有氧，重訓更能提高運動後過氧量消耗（EPOC）的數值，這意味著在運動後，身體會持續燃燒更多熱量。
不同運動順序的影響
不同的運動順序會對你的身體產生不同的影響。以下列出兩種常見的運動順序及其優缺點：
- 先重訓再有氧：
- 優點：
- 增強肌肉更有效率： 先進行重訓，可以更容易專注於增強肌肉，並且有更多精力專注於正確的姿勢，從而避免受傷。
- 燃燒更多脂肪： 先進行重訓可以讓身體先把肝醣耗盡，接下來進行有氧時，身體會更傾向於燃燒脂肪。
- 減少運動後肌肉酸痛： 在重量訓練後，進行輕至中等強度的有氧運動有助於增加血液循環，這可能會減少運動後的肌肉酸痛。
- 缺點：
- 可能影響耐力表現： 如果你正在為耐力賽事訓練，先進行中至高強度的力量訓練可能會使你的身體和心理比較快疲勞，從而降低你在之後的有氧訓練中達到最佳表現的能力。
- 優點：
- 先有氧再重訓：
- 優點：
- 降低受傷風險： 低強度有氧運動是在高強度訓練或力量訓練前熱身肌肉的好方法。
- 提高耐力表現： 如果你想提高耐力，你需要先做有氧運動。這樣可以讓你的身體最大限度地發揮能量和專注力，以在有氧運動中達到最佳表現。
- 缺點：
- 可能影響重訓表現： 如果你在舉重前做了太多的有氧運動，可能會無法在重訓中表現得那麼好。在有氧運動中我們會燃燒肝醣，如果燃燒過多的這種「燃料」，接下來的訓練通常會變得更加疲勞，從而變得效果更差。
- 增加受傷風險： 如果在有氧運動中讓自己不小心太累，你在重訓時則會容易受傷。
- 優點：
總之，先重訓還是先有氧並沒有絕對的答案。你需要根據自己的健身目標、身體狀況和運動喜好，來選擇最適合自己的運動順序。如果你希望增強肌肉、燃燒更多脂肪，可以考慮先重訓再有氧；如果你希望提高耐力、降低受傷風險，可以考慮先有氧再重訓。當然，你也可以將有氧和重訓安排在不同的日子進行，以獲得最佳的訓練效果。
先重訓還是先有氧. Photos provided by unsplash
高效排程：實作 Kenta Seki 健身法的運動計畫與訓練課表
要將 Kenta Seki 的健身理念融入你的運動計畫，首先要明確你的健身目標 。你是想增強肌肉和力量，還是更注重減脂和提高耐力？ 根據你的目標，運動的先後順序就會有所不同。如果你的目標是增肌，那麼先進行重量訓練會更有效 。
增肌目標：先重訓，後有氧
當你的目標是增加肌肉量和提升力量時，優先進行重量訓練至關重要。為什麼呢？
- 能量儲備：重訓需要大量的能量，尤其是在進行高強度訓練時。先進行重訓可以確保你有足夠的肝醣儲備，讓你在訓練過程中更有力，從而更有效地刺激肌肉生長 。
- 專注力：先重訓可以讓你更專注於正確的姿勢和發力，避免因疲勞而導致的運動傷害 。
- 睾固酮分泌：研究表明，重訓可以促進睾固酮等生長激素的分泌，這有助於肌肉的合成 。
在重訓之後，你可以安排低強度有氧運動，例如慢跑或快走，來幫助身體恢復，並燃燒一些額外的卡路里。但請注意，有氧運動的時間不宜過長，以免過度消耗能量，影響肌肉的恢復和生長。
減脂目標：有氧、重訓交替進行
如果你的目標是減脂和提高心肺功能，那麼運動的順序可以更加靈活。
- 先有氧，再重訓：你可以先進行中等強度的有氧運動，例如跑步或游泳，來燃燒一些卡路里，然後再進行重量訓練，以增加肌肉量，提高基礎代謝率。
- HIIT（高強度間歇訓練）： HIIT 是一種結合有氧和重訓的訓練方式，可以在短時間內有效地燃燒卡路里，提高心肺功能，並增加肌肉量 。你可以參考 Men’s Health 網站上的 HIIT 訓練指南，找到適合你的訓練計畫。
- 循環訓練： 循環訓練是一種將多個動作連續進行的訓練方式，可以有效地提高心肺功能和肌肉耐力。 你可以在健身房或家裡進行循環訓練。
運動計畫範例
以下提供一個簡單的運動計畫範例，你可以根據自己的實際情況進行調整：
- 增肌計畫：
- 重訓（45-60 分鐘）：深蹲、臥推、硬舉、划船等複合動作。
- 低強度有氧（15-20 分鐘）：慢跑或快走。
- 減脂計畫：
- 有氧（30-40 分鐘）：跑步、游泳、飛輪等。
- 重訓（30-45 分鐘）：全身性的重量訓練。
- HIIT 計畫：
- 高強度運動（20-30 秒）：波比跳、開合跳、深蹲跳等。
- 休息（10-20 秒）。
- 重複以上步驟 15-20 分鐘。
注意事項
在安排運動計畫時，請注意以下幾點：
- 熱身： 在開始任何運動之前，都要進行充分的熱身，以預防運動傷害。
- 恢復： 確保有足夠的休息時間，讓肌肉得以恢復。
- 營養： 攝取足夠的蛋白質和碳水化合物，以支持肌肉的生長和能量的補充 。
- 專業諮詢： 如果你是健身新手，建議諮詢專業健身教練，制定適合你的運動計畫。
| 健身目標 | 運動順序 | 詳細說明 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 增肌 | 先重訓，後有氧 |
在重訓之後，可以安排低強度有氧運動，例如慢跑或快走，來幫助身體恢復，並燃燒一些額外的卡路里。但請注意，有氧運動的時間不宜過長，以免過度消耗能量，影響肌肉的恢復和生長。 |
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| 減脂 | 有氧、重訓交替進行 |
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| 運動計畫範例 |
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超越目標：運動順序的進階應用與個人化調整策略，實現長期健身效果
運動順序的選擇，不只是單純的「先重訓再有氧」或「先有氧再重訓」的二選一問題。更重要的是，理解這兩種方式對身體產生的不同影響，進而根據個人目標、身體狀況和心理狀態，制定出最適合自己的訓練計畫。如同好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 所強調的，沒有絕對正確的答案，只有最適合你的選擇。
讓我們更深入探討運動順序的進階應用：
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目標導向的精準策略：
如果你追求的是最大化的肌肉增長和力量提升，那麼「先重訓再有氧」無疑是更優的選擇。先進行重量訓練，可以確保你在體力最充沛、肝醣儲存最飽滿的狀態下，完成高強度的訓練，給予肌肉足夠的刺激。此時，你的神經系統也處於最佳狀態，更容易募集更多的肌纖維參與運動，從而提升訓練效果。
相反地，如果你的目標是提升心肺耐力或減脂，則可以考慮「先有氧再重訓」。先進行有氧運動，可以預先消耗一部分肝醣，使得後續的重訓更容易動用到脂肪作為能量來源，有助於減脂。此外，對於一些喜歡在重訓前熱身的人來說，先進行輕至中等強度的有氧運動，可以增加血液循環，活化肌肉，為接下來的重訓做好準備。
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HIIT 與循環訓練的巧妙融合：
高強度間歇訓練（HIIT）和循環訓練是結合有氧和重訓的有效方式，能在短時間內同時提高力量和心血管耐力。然而，在進行這類訓練時，需要特別注意強度和頻率。
如同 Women’s Health 雜誌所建議的，每週進行兩到三次 HIIT 訓練即可，過於頻繁的訓練可能會導致身體無法充分恢復。此外，在安排 HIIT 訓練時，也需要根據自身的體能狀況和訓練目標，調整運動的強度和組間休息時間。如果你是健身新手，建議從低強度、短時間的 HIIT 開始，循序漸進地增加訓練強度和時間。
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傾聽身體的聲音，客製化你的訓練計畫：
每個人的身體都是獨一無二的，對運動的反應也各不相同。因此，在選擇運動順序時，最重要的是傾聽身體的聲音，根據自身感受和身體反應，調整訓練計畫。
例如，有些人可能發現，先進行重訓後，再做有氧運動會感到更疲勞，影響有氧運動的表現。此時，可以嘗試縮短重訓的時間，或者將有氧運動安排在另一天進行。
此外，也要考慮到個人的體質、運動經驗和生活習慣等因素。如果你是外胚型體質（通常較為瘦長），可能需要更注重力量訓練，以增加肌肉量。如果你是內胚型體質（通常較為豐滿），則可能需要更注重有氧運動，以減少體脂。
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營養補充與運動恢復：
運動後的營養補充和運動恢復對於提升訓練效果至關重要。在有氧運動後，身體會消耗大量的肝醣，因此需要及時補充碳水化合物，以恢復能量。在重訓後，則需要補充蛋白質，以修復和增長肌肉。
充足的睡眠和適當的休息也是運動恢復的重要組成部分。如果你感到疲勞或肌肉酸痛，應該給予身體足夠的休息時間，讓肌肉得到充分的修復。也可以考慮進行一些輕度的活動，如伸展或按摩，以促進血液循環，加速肌肉恢復。
總之，運動順序的選擇是一個需要綜合考量多種因素的複雜問題。透過了解不同運動順序對身體的影響，並根據自身目標、身體狀況和心理狀態，制定出最適合自己的訓練計畫，才能真正實現長期的健身效果。同時，也別忘了諮詢專業健身教練的建議，讓他們幫助你制定個性化的運動計畫，並學習正確的運動姿勢，以避免受傷。記住，運動是一項長期投資，選擇自己喜歡且能長期堅持的運動方式，才是最重要的。
先重訓還是先有氧結論
經過以上的深入解析，相信你對於先重訓還是先有氧，已經有了更清晰的概念。其實，健身沒有一成不變的公式，找到最適合自己的方式，才是最重要的。如同好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 所說，運動順序的選擇，取決於你的目標。你是想增肌、減脂，還是提升整體健康水平？答案會因此而不同。
請記住，無論你選擇先重訓還是先有氧，均衡的飲食和適當的營養補充，都是不可或缺的。運動後，別忘了適時補充能量和蛋白質，幫助肌肉修復和生長。如果你想了解更多關於飲食的知識，可以參考這篇練腹肌要吃什麼，了解如何透過飲食來達到更好的健身效果。
此外，運動姿勢的正確性也至關重要。不正確的姿勢不僅會影響訓練效果，還可能導致運動傷害。建議在開始健身計劃前，諮詢專業健身教練，學習正確的動作，並根據自身情況制定個性化的訓練計劃。持之以恆，你一定能達到理想的健身目標！划船也是一項很好的全身運動，可以參考划船動作這篇文章。
最重要的是，享受運動的過程，並將運動融入你的生活。找到你喜歡且能長期堅持的運動方式，這才是保持健康和長期健身效果的關鍵！
先重訓還是先有氧 常見問題快速FAQ
Q1：我的目標是增肌，應該先重訓還是先有氧？
如果你主要的目標是增加肌肉量和提升力量，好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 建議先進行重量訓練。這樣可以確保你在體力最充沛、肝醣儲存最飽滿的狀態下，完成高強度的訓練，更有利於肌肉生長。重訓後可以安排低強度的有氧運動，幫助恢復並燃燒一些額外卡路里，但時間不宜過長，以免影響肌肉恢復。
Q2：如果我想減脂，運動順序有什麼建議？
當減脂是你的首要目標時，運動順序可以更加靈活。可以考慮先進行中等強度的有氧運動來燃燒卡路里，然後再進行重量訓練，以增加肌肉量和提高基礎代謝率。此外，高強度間歇訓練（HIIT）也是一個不錯的選擇，它結合了有氧和重訓，能在短時間內有效燃燒卡路里。記得在運動後補充適當的營養，促進肌肉修復和脂肪燃燒。
Q3：沒有萬能的運動順序，我應該如何找到最適合自己的方式？
每個人的身體都是獨一無二的，對運動的反應也各不相同。最重要的是傾聽身體的聲音，根據自身感受和身體反應調整訓練計畫。可以嘗試不同的運動順序，觀察哪種方式讓你感覺更好、效果更佳。同時，也要考慮到個人的體質、運動經驗和生活習慣等因素。如有需要，不妨諮詢專業健身教練，制定個性化的訓練方案，並學習正確的運動姿勢，以避免運動傷害。
