先重訓後有氧：終極指南！為什麼這樣練，效果最好？完整教學一次看

想知道健身時，先重訓後有氧，為什麼能帶來更好的效果嗎？許多人都想知道重訓和有氧運動的先後順序，對達成健身目標有什麼影響。簡單來說，先重訓後有氧，能更有效地利用身體的能量系統，幫助你增肌、減脂，並提升整體運動表現。

這篇文章將深入探討「先重訓後有氧」的優勢，並提供實用的訓練指南。我們會從運動科學的角度，分析不同運動順序對能量消耗、激素水平和肌肉疲勞的影響，讓你了解如何根據自己的健身目標，聰明安排重訓和有氧運動的順序。無論你是想增強肌肉力量、提高心肺功能，還是單純想減掉一些脂肪，都能在這裡找到適合自己的訓練策略。如果你在健身過程中感到健身手腕痛，也應該特別注意運動姿勢和熱身的重要性。

此外，我們還會分享一些實用的建議，例如如何利用有氧運動來緩解重訓後的肌肉酸痛，或者如何將高強度間歇訓練（HIIT）融入日常訓練中，以提高時間效率。記住，沒有絕對的最佳方案，最重要的是根據自己的身體狀況和目標，找到最適合自己的運動方式。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 根據健身目標調整運動順序： 如果你的目標是增肌、減脂或增強肌力，建議「先重訓後有氧」。重訓有助於消耗肌肉中的肝醣，使後續的有氧運動更有效地燃燒脂肪。 若目標是提高耐力，則可考慮「先有氧後重訓」.
2. 重訓後搭配低強度有氧以緩解肌肉酸痛： 在重訓後進行輕至中等強度的有氧運動，如快走或滑步機，有助於增加血液循環、減少運動後的肌肉酸痛. 若重訓後產生延遲性肌肉酸痛(DOMS)，可透過輕度拉伸、熱敷或冷敷交替、補充BCAA等方式來舒緩.
3. 將重訓與有氧結合，並注意營養與休息： 將重訓與有氧運動結合，例如高強度間歇訓練（HIIT）或循環訓練，能同時提高力量和心血管耐力，節省時間. 確保獲得充足的睡眠、均衡的飲食，並在運動前後攝取足夠的蛋白質和碳水化合物，以促進肌肉修復和生長.

先重訓後有氧的科學原理

在探討「先重訓後有氧」這個訓練策略之前，我們必須先了解其背後的運動生理學原理。簡單來說，身體在運動時會依序使用不同的能量系統。重訓主要仰賴無氧能量系統，特別是磷酸肌酸系統和糖解系統，這些系統能快速提供能量，但持續時間有限。有氧運動則主要使用有氧能量系統，它能利用脂肪和碳水化合物，在有氧氣的條件下產生能量，持續時間更長。

當你先進行重訓時，身體會優先消耗儲存在肌肉中的肝醣。肝醣是肌肉的主要能量來源，尤其在高強度運動中更是不可或缺。當肝醣儲備降低後，身體在後續的有氧運動中，會更傾向於利用脂肪作為能量來源，這對於想要減脂的健身愛好者來說，可能是一個優勢。

此外，重訓也能刺激激素分泌，例如生長激素和睪固酮，這些激素有助於肌肉生長和脂肪分解。先進行重訓，有助於在有氧運動期間維持較高的激素水平，進一步促進脂肪燃燒。一項研究發現，先進行重訓後再進行有氧運動，能顯著提高運動後的脂肪氧化率。

然而，先重訓後有氧也存在一些潛在的缺點。重訓可能會導致肌肉疲勞，進而影響後續有氧運動的表現。如果你在重訓後感到非常疲憊，可能無法在有氧運動中達到理想的強度和持續時間。因此，在安排運動順序時，需要考慮個人的體能水平和恢復能力。如果你的目標是提高耐力，可能需要調整運動順序，或者在重訓和有氧運動之間安排足夠的休息時間。

總結來說，「先重訓後有氧」的策略，是基於能量系統的運用和激素的調節。透過優先消耗肝醣，並刺激激素分泌，有助於在有氧運動期間更有效地燃燒脂肪。然而，需要注意的是，肌肉疲勞可能會影響有氧運動的表現。因此，在選擇運動順序時，應根據個人的健身目標和身體狀況進行調整。建議參考美國運動醫學會（ACSM）的指南，了解更多關於運動順序和訓練計劃的建議。 ACSM 網站提供豐富的運動科學資訊，有助於你制定更科學、有效的健身計劃。

先重訓後有氧：是什麼？為什麼這樣安排？

在健身的世界裡，「先重訓後有氧」這個概念近年來越來越受到重視。但它究竟是什麼？為什麼會比「先有氧後重訓」更有效率？讓我們一起來解開這個秘密！簡單來說，「先重訓後有氧」指的是在健身時，先進行重量訓練（如舉重、深蹲等），再進行有氧運動（如跑步、游泳等）的順序。

為什麼推薦先重訓後有氧？

這樣的安排方式背後有著科學的依據，主要有以下幾個原因：

• 能量利用最大化：重訓主要消耗的是肌肉中的肝醣。當肝醣消耗得差不多時，身體會更容易開始燃燒脂肪作為有氧運動的能量來源。因此，先重訓可以幫助你在有氧運動時更有效地燃燒脂肪。
• 激素反應優化：重訓可以刺激生長激素和睪固酮等激素的分泌，這些激素有助於肌肉生長和脂肪燃燒。先進行重訓，再進行有氧，可以讓這些激素在後續的有氧運動中繼續發揮作用。
• 運動表現提升：先進行重訓可以提升你的爆發力和力量，這對於需要爆發力的有氧運動（如短跑）很有幫助。此外，重訓可以增強你的肌肉，減少你在有氧運動中受傷的風險。
• 心理優勢：對許多人來說，重訓是比較需要專注力和意志力的運動。先完成重訓，可以讓你更有成就感，也更有動力完成後續的有氧運動。

誰適合先重訓後有氧？

基本上，無論你的健身目標是增肌、減脂還是提高整體健康水平，「先重訓後有氧」都是一個值得嘗試的訓練方式。但以下族群可能會從中獲得更大的益處：

• 想要減脂的人：如前所述，先重訓可以幫助你在有氧運動時更有效地燃燒脂肪，對於減脂非常有利。
• 想要增肌的人：重訓是增肌的關鍵。先進行重訓，可以確保你有足夠的能量和專注力來完成高強度的肌肉訓練。
• 想要提高運動表現的人：先重訓可以提升你的爆發力和力量，這對於各種運動都有幫助。

如何安排你的「先重訓後有氧」訓練？

以下是一些實用的建議，幫助你更好地安排你的訓練：

• 熱身：在開始重訓前，一定要進行充分的熱身，例如動態伸展、輕度有氧等，以預防受傷。
• 重訓：選擇適合你健身目標的重訓動作，例如深蹲、硬舉、臥推等。注意保持正確的姿勢，避免受傷。
• 有氧：選擇你喜歡的有氧運動，例如跑步、游泳、騎自行車等。控制好運動強度和時間，循序漸進地增加難度。
• 時間安排：一般來說，重訓的時間可以控制在45-60分鐘，有氧的時間可以控制在20-30分鐘。但具體的時間安排還是要根據你的個人情況和健身目標來調整。
• 恢復：訓練後一定要注意休息和營養補充，讓肌肉得到充分的恢復。

注意事項：

雖然「先重訓後有氧」有很多好處，但還是有一些需要注意的地方：

• 身體狀況：如果你有任何健康問題，例如心臟病、高血壓等，請在開始新的運動計劃前諮詢醫生。
• 運動強度：在開始時，不要過度追求運動強度，循序漸進地增加難度，避免受傷。
• 聆聽身體的聲音：如果在運動過程中感到不適，請立即停止。

希望以上資訊能幫助你更了解「先重訓後有氧」這個概念，並將其應用到你的健身計劃中。記住，每個人的身體狀況和健身目標都不同，最重要的是找到適合自己的訓練方式，並持之以恆地堅持下去！

先重訓後有氧. Photos provided by unsplash

實戰演練：先重訓後有氧的黃金訓練流程與強度規劃

了解了「先重訓後有氧」的優勢後，接下來我們將深入探討如何將其應用於實際訓練中。一個完善的訓練流程，加上適當的強度規劃，才能確保你安全有效地達成健身目標。請記住，每個人的身體狀況和目標不同，因此以下提供的範例僅供參考，務必根據自身情況進行調整。建議在開始任何新的訓練計劃前，諮詢醫生或專業健身教練。

熱身：啟動身體，預防運動傷害

無論進行重訓或有氧運動，充分的熱身都是不可或缺的。熱身可以提高體溫、增加血液循環、活動關節，並讓肌肉做好準備，有效降低運動傷害的風險。熱身時間建議約 5-10 分鐘，包含以下內容：

• 輕度有氧運動： 例如慢跑、開合跳、原地踏步等，讓身體微微出汗。
• 動態伸展： 例如手臂繞環、腿部擺動、軀幹扭轉等，模擬接下來要進行的運動，活動相關的肌肉群和關節。

針對重訓，熱身可以包含輕重量的目標肌群訓練，例如在進行臥推前，先用空槓或極輕的重量進行幾次臥推，讓胸肌、肩膀和三頭肌做好準備。

重訓：燃燒肝醣，為有氧運動做準備

重訓是「先重訓後有氧」的核心，其主要目的是消耗肌肉中的肝醣。當肝醣消耗殆盡時，身體在後續的有氧運動中會更傾向於燃燒脂肪。重訓的強度和內容應根據你的健身目標而定：

• 增肌： 選擇較重的重量（約 6-12 RM，RM代表最大重複次數，也就是你最多能完成幾次的重量），進行多組數（3-4 組）的訓練，注重肌肉的感受度和控制。
• 減脂： 選擇中等重量（約 12-15 RM），進行多組數（3-4 組）的訓練，並縮短組間休息時間，以提高心率和能量消耗。
• 提高肌力： 選擇更重的重量（約 1-5 RM），進行較少組數（3-5 組）的訓練，注重爆發力和力量的發揮。

在選擇重訓動作時，建議以複合動作為主，例如深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推等，這些動作可以同時訓練多個肌群，提高訓練效率。同時，也別忘了加入一些針對特定肌群的孤立動作，例如彎舉、三頭肌伸展、飛鳥等，以更精準地雕塑身材。

有氧運動：燃燒脂肪，提高心肺功能

完成重訓後，身體的肝醣儲存量已大幅下降，此時進行有氧運動，身體會更有效地利用脂肪作為能量來源。有氧運動的選擇非常多樣，你可以根據自己的喜好和身體狀況選擇適合的項目：

• 低強度有氧運動： 例如慢跑、健走、游泳、騎自行車等，適合長時間進行，主要燃燒脂肪，提高心肺功能。
• 高強度間歇訓練 (HIIT)： 例如衝刺、跳繩、戰繩等，在短時間內進行高強度運動，穿插短暫休息，可以快速燃燒卡路里，並提高心肺耐力。

有氧運動的時間長度和強度也應根據你的健身目標而定：

• 減脂： 建議選擇中低強度有氧運動，持續 30-60 分鐘，或進行 20-30 分鐘的 HIIT。
• 提高心肺功能： 建議選擇中高強度有氧運動，持續 30-45 分鐘，或進行 20-30 分鐘的 HIIT。

如果你對HIIT有興趣，可以參考這篇Fitness First關於如何安排HIIT課表的文章。

緩和與伸展：放鬆肌肉，促進恢復

運動後別忘了進行緩和與伸展，幫助身體逐漸恢復平靜，並放鬆緊繃的肌肉。緩和可以包含 5-10 分鐘的低強度有氧運動，例如慢走或輕鬆騎自行車。伸展則可以針對訓練到的主要肌群，進行靜態伸展，每個動作維持 20-30 秒，感受肌肉的伸展和放鬆。緩和與伸展可以幫助減輕運動後肌肉酸痛 (DOMS)，並促進肌肉恢復。

強度規劃：監測進度，逐步提升

在「先重訓後有氧」的訓練過程中，強度規劃至關重要。你需要學會監測自己的運動進度，並根據情況逐步提升訓練強度。以下是一些常用的監測指標：

• 心率： 使用心率錶或運動手環，監測運動時的心率變化，確保心率維持在目標區間內。
• RPE (Rate of Perceived Exertion)： RPE 是一種主觀的強度評估方法，你可以根據自己的感受，將運動強度分為 1-10 級，1 代表非常輕鬆，10 代表竭盡全力。
• 重量和次數： 記錄每次重訓的重量和次數，並嘗試逐步增加重量或次數。
• 運動時間： 記錄每次有氧運動的時間，並嘗試逐步延長時間。

當你發現訓練變得越來越輕鬆時，就代表你需要提升強度了。你可以通過增加重量、增加次數、縮短休息時間、或選擇更具挑戰性的運動方式來實現。記住，循序漸進是提升強度的關鍵，不要操之過急，以免造成運動傷害。

先重訓後有氧：進階應用與個人化訓練策略

瞭解了「先重訓後有氧」的基本概念後，接下來我們將深入探討如何將其應用於不同的健身目標，並根據個人情況進行調整，達到更卓越的訓練效果。沒有一套訓練計畫適用於所有人，因此，根據您的具體目標和身體狀況客製化您的訓練至關重要。

一、針對不同健身目標的運動順序安排

不同的健身目標需要不同的訓練策略。以下針對增肌、減脂、以及提高耐力，提供「先重訓後有氧」的運動順序安排建議：

1. 增肌

如果您的目標是增加肌肉量，那麼重訓應始終優先。重訓可以最大程度地刺激肌肉生長，並在有氧運動前耗盡肌肉中的肝醣，有助於提高有氧運動期間的脂肪燃燒效率。

• 訓練重點：選擇能夠有效刺激目標肌群的複合動作，如深蹲、硬舉、臥推、划船等。
• 運動強度：採用中高強度（6-12RM）的重量，確保每個動作都能達到力竭。
• 有氧運動：重訓後進行低強度的有氧運動，如慢跑或健走20-30分鐘，有助於促進恢復，並減少肌肉酸痛。

2. 減脂

對於減脂目標，「先重訓後有氧」同樣有效。重訓可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，讓您在休息時也能消耗更多卡路里。此外，重訓後的有氧運動可以更有效地燃燒脂肪，因為此時體內的肝醣儲備較低。

• 訓練重點：選擇全身性的複合動作，並搭配高強度間歇訓練（HIIT），以最大程度地提高能量消耗。
• 運動強度：重訓時採用中等強度（12-15RM）的重量，並縮短組間休息時間，以提高心率。
• 有氧運動：重訓後進行高強度間歇有氧（HIIT）或中等強度的持續有氧運動（如跑步、游泳）20-40分鐘，以加速脂肪燃燒。關於HIIT訓練，可以參考美國運動醫學會（ACSM）的官方指南。

3. 提高耐力

若您的目標是提高耐力，則需要更謹慎地安排重訓和有氧運動的順序。雖然有氧運動是提高耐力的主要手段，但適當的重訓可以增強肌肉力量和爆發力，有助於提高運動表現。

• 訓練重點：選擇針對特定運動項目的訓練動作，如跑步者的腿部力量訓練、游泳者的核心力量訓練等。
• 運動強度：重訓時採用較低的重量（15-20RM），並注重動作的爆發力。
• 有氧運動：根據您的運動項目安排有氧運動，如長跑、游泳、騎自行車等。可以將重訓安排在有氧運動後，或分開在不同的日子進行。

二、不同有氧運動對重訓效果的影響

並非所有有氧運動都對重訓效果產生相同的影響。高強度有氧運動可能會干擾肌肉的恢復和生長，而低強度有氧運動則有助於促進恢復。

• 高強度跑步：長時間的高強度跑步可能會導致肌肉分解，不利於增肌。
• 低強度健走：低強度健走有助於促進血液循環，加速肌肉恢復，並減少肌肉酸痛。
• 游泳：游泳是一種全身性的有氧運動，對關節的衝擊較小，適合在重訓後進行，以促進恢復。
• 騎自行車：騎自行車可以鍛鍊腿部肌肉，並提高心肺功能，但長時間的騎行可能會導致腿部肌肉疲勞，影響重訓效果。

選擇有氧運動時，請考慮您的健身目標和身體狀況，並根據實際情況進行調整。如果您想了解更多關於不同運動方式的比較，可以參考 梅奧診所的健身建議。

先重訓後有氧結論

總而言之，「先重訓後有氧」並非一成不變的法則，而是一種策略性的訓練安排。它提供了一種優化能量利用、激素反應和運動表現的方式，但並非適用於所有人和所有情況。如同本文所探討的，其優勢在於能更有效地燃燒脂肪、增強肌肉，並提升整體運動效率。當然，運動前也別忘了熱身的重要性，就像若沒有適當熱身，可能會導致健身手腕痛的問題產生。

在實踐「先重訓後有氧」時，最重要的是傾聽自己的身體，並根據個人目標、體能水平和恢復能力進行調整。如同我們強調的，每個人的身體都是獨一無二的，沒有一套訓練計畫可以適用於所有人。 如果您是想要入門的健身新手，也可以參考每天走路一小時，讓身體習慣活動的感覺。

最後，別忘了將營養和休息納入您的健身計劃中。充足的睡眠、均衡的飲食，以及適當的休息，都是達成健身目標不可或缺的要素。 記住，健身是一場長期的旅程，享受過程，並持之以恆地努力，你一定能達到你所期望的目標！

先重訓後有氧 常見問題快速FAQ

Q1：先重訓後有氧，真的比先有氧後重訓好嗎？

不一定。先重訓後有氧，主要是基於能量系統的考量，能更有效率地燃燒脂肪。重訓會先消耗肌肉中的肝醣，讓後續有氧運動更容易利用脂肪作為能量。此外，重訓也能刺激生長激素和睪固酮等激素分泌，有助於肌肉生長和脂肪燃燒。然而，先重訓可能會導致肌肉疲勞，影響有氧運動的表現。因此，最佳順序取決於您的健身目標和身體狀況。如果您想增肌或減脂，「先重訓後有氧」可能更適合。如果想提高耐力，則可能需要調整順序或增加休息。

Q2：我應該如何安排「先重訓後有氧」的訓練時間？

熱身非常重要，無論是重訓還是有氧，都要先進行5-10分鐘的熱身，包含輕度有氧和動態伸展。重訓時間一般建議控制在45-60分鐘，選擇適合您健身目標的動作，例如深蹲、硬舉、臥推等。有氧運動時間則建議控制在20-30分鐘，您可以選擇自己喜歡的項目，例如跑步、游泳、騎自行車等。最重要的是，根據您的個人情況和健身目標調整。訓練後別忘了緩和與伸展，以促進恢復。

Q3：所有有氧運動都適合在重訓後做嗎？有沒有需要特別注意的？

並非所有有氧運動都對重訓效果產生相同的影響。高強度的有氧運動，例如長時間的高強度跑步，可能會導致肌肉分解，不利於增肌。低強度的有氧運動，例如健走，則有助於促進血液循環，加速肌肉恢復，並減少肌肉酸痛。游泳也是不錯的選擇，因為它對關節的衝擊較小。因此，在選擇有氧運動時，請考慮您的健身目標和身體狀況，並根據實際情況進行調整。