伏地挺身是鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉的常見健身運動，其中主要鍛鍊胸肌，其次鍛鍊肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌、喙肱肌及身體的其他部位。透過自身體重做為阻力，就可以在沒有任何器材的情況下輕鬆鍛鍊全身。不同類型的伏地挺身會鍛鍊到不同的肌肉羣，因此在做伏地挺身時，除了胸肌，還可針對其他的目標肌肉羣進行鍛鍊。「伏地挺身練哪裏？」這篇文章將探討伏地挺身鍛鍊的肌肉部位，並提供不同類型的伏地挺身動作，幫助讀者更有效地鍛鍊。
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伏地挺身鍛鍊部位：胸大肌與肱三頭肌
伏地挺身是一個經典的健身動作，它可以鍛鍊多個部位的肌肉，包括胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌、三角肌前束和喙肱肌。其中，胸大肌和肱三頭肌是伏地挺身的主要鍛鍊部位。
1. 胸大肌
胸大肌位於胸部的正面，它是人體最大的肌肉之一。胸大肌的主要功能是屈曲和內收手臂，以及旋轉肩部。伏地挺身可以鍛鍊胸大肌的各種功能，並幫助增強胸部肌肉的力量和體積。
2. 肱三頭肌
肱三頭肌位於上臂的背面，它是人體第二大的肌肉。肱三頭肌的主要功能是伸展肘關節，以及旋轉前臂。伏地挺身可以鍛鍊肱三頭肌的各種功能，並幫助增強上臂肌肉的力量和體積。
伏地挺身鍛鍊胸大肌和肱三頭肌的機制
當你做伏地挺身時，你的胸大肌和肱三頭肌會同時收縮，以將你的身體從地面向上推起。在這個過程中，胸大肌負責屈曲和內收手臂，而肱三頭肌負責伸展肘關節。
伏地挺身的鍛鍊強度取決於你的身體姿勢和手的位置。如果你將身體保持在一個直線，並將手放在與肩同寬的位置，那麼你將會鍛鍊到胸大肌和肱三頭肌的整個區域。如果你將身體前傾，並將手放在與肩更寬的位置，那麼你將會鍛鍊到更多胸大肌的下部。如果你將身體後傾，並將手放在與肩更窄的位置，那麼你將會鍛鍊到更多肱三頭肌。
伏地挺身鍛鍊胸大肌和肱三頭肌的好處
伏地挺身鍛鍊胸大肌和肱三頭肌的好處包括：
增強胸部和上臂肌肉的力量和體積
改善胸部和上臂肌肉的線條
提高上肢的靈活性和協調性
減少肩部和肘部的疼痛
改善姿勢
增強核心力量
燃燒卡路里
降低患心臟病和中風的風險
提高生活質量
伏地挺身還有哪些鍛鍊部位？
伏地挺身除了鍛鍊胸大肌與肱三頭肌之外，還有以下部位：
1. 肩膀
肩部肌肉，尤其是前三角肌，在伏地挺身運動中也扮演著重要的角色。前三角肌負責肩膀的屈曲和外展，在伏地挺身時，它會幫助你將身體推離地面。此外，伏地挺身也有助於增強肩部的穩定性，這對於預防肩部疼痛和受傷非常重要。
2. 背部
伏地挺身也有助於鍛鍊背部肌肉，特別是下背部和核心肌羣。當你進行伏地挺身時，你的背部肌肉會收縮以保持身體的穩定，這可以幫助你增強背部的力量和穩定性。此外，伏地挺身也有助於改善你的姿勢，這對於預防背部疼痛非常重要。
3. 腿部
雖然伏地挺身主要鍛鍊上半身的肌肉，但它也有助於鍛鍊腿部肌肉。當你進行伏地挺身時，你的腿部肌肉會收縮以保持身體的穩定，這可以幫助你增強腿部的力量和耐力。此外，伏地挺身也有助於改善你的平衡能力，這對於預防跌倒和受傷非常重要。
4. 核心肌羣
伏地挺身也有助於鍛鍊核心肌羣。核心肌羣是指位於腹部和背部的肌肉羣，它們負責維持身體的穩定性和平衡。在進行伏地挺身時，你的核心肌羣會收縮以保持身體的穩定，這可以幫助你增強核心肌羣的力量和耐力。此外，伏地挺身也有助於改善你的姿勢，這對於預防腰部疼痛非常重要。
伏地挺身练哪里？. Photos provided by unsplash
伏地挺身鍛鍊部位：三角肌前束、前鋸肌及喙肱肌
除了胸大肌和肱三頭肌之外，伏地挺身還可以鍛鍊到三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌。三角肌前束位於肩膀前面，負責屈肘和外展。前鋸肌位於胸廓側面，負責穩定肩胛骨和旋轉肩關節。喙肱肌位於肩胛骨和肱骨之間，負責屈肘和旋轉前臂。
伏地挺身時，三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌都會參與發力，幫助身體保持穩定並完成動作。因此，伏地挺身是一個非常好的鍛鍊上肢肌肉的動作，可以增強胸肌、肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌的力量和耐力。
三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌是三個相對較小的肌肉羣，但它們在肩部和手臂的動作中起著重要作用。通過鍛鍊這些肌肉羣，可以增強肩部和手臂的力量和穩定性，從而減少受傷的風險，並增強整體運動表現。
伏地挺身是一種簡單易學的鍛鍊動作，不需要任何器材，非常適合在家中或健身房進行鍛鍊。每天堅持做伏地挺身可以幫助增強上肢肌肉的力量和耐力，改善肩部和手臂的靈活性和穩定性，從而增強整體運動表現並減少受傷的風險。
| 部位 | 位置 | 功能 |
|---|---|---|
| 三角肌前束 | 肩膀前面 | 屈肘、外展 |
| 前鋸肌 | 胸廓側面 | 穩定肩胛骨、旋轉肩關節 |
| 喙肱肌 | 肩胛骨和肱骨之間 | 屈肘、旋轉前臂 |
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伏地挺身還能鍛鍊哪些部位？
伏地挺身除了可以鍛鍊胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌及喙肱肌外，它還能鍛鍊到全身的肌羣，包括核心肌羣。核心肌羣是指位於軀幹部位的肌肉羣，包括腹肌、背肌、臀肌、髖屈肌和下背肌等。這些肌羣負責支撐身體、穩定脊椎、傳遞力量和協調身體的動作，是人體非常重要的肌羣。
伏地挺身可以鍛鍊到核心肌羣，主要原因是它需要全身肌肉協同用力才能完成。在做伏地挺身時，需要收緊核心肌羣來穩定身體，防止身體過度彎曲或拱起，同時也要利用核心肌羣的力量來支撐身體向上推起。
因此，伏地挺身不僅可以鍛鍊到上肢肌肉，還可以鍛鍊到核心肌羣，是一種非常好的全身性鍛鍊動作。以下是一些伏地挺身可以鍛鍊到的核心肌羣：
總之，伏地挺身是一個非常好的全身性鍛鍊動作，可以鍛鍊到上肢肌肉、核心肌羣和下肢肌肉。如果您想鍛鍊全身肌肉，伏地挺身是一個非常好的選擇。
伏地挺身鍛鍊部位：全身肌肉，核心肌羣
伏地挺身除了上述的鍛鍊部位外，它還可以鍛鍊到全身的肌肉，包括核心肌羣。核心肌羣是指位於腹部、腰部和背部的一組肌肉，它們負責維持身體的穩定性和平衡。在做伏地挺身時，核心肌羣需要用力收縮以保持身體的穩定，因此伏地挺身也是鍛鍊核心肌羣的有效方法。
伏地挺身鍛鍊核心肌羣的主要部位包括：
腹直肌：位於腹部前側的肌肉，負責屈曲軀幹。
腹外斜肌：位於腹部兩側的肌肉，負責旋轉軀幹。
腹內斜肌：位於腹部兩側的肌肉，負責彎曲軀幹。
豎脊肌：位於背部兩側的肌肉，負責伸展軀幹。
腰方肌：位於腰部的肌肉，負責彎曲和旋轉軀幹。
伏地挺身鍛鍊核心肌羣的動作主要包括：
標準伏地挺身：這是最基本的伏地挺身動作，雙手與肩同寬，雙腳併攏，身體呈一直線，然後彎曲手肘將身體降低至胸部，再用力推起至起始位置。
寬距伏地挺身：雙手距離比肩寬，其餘動作與標準伏地挺身相同。
窄距伏地挺身：雙手距離比肩窄，其餘動作與標準伏地挺身相同。
斜面伏地挺身：將雙腳放在高處，然後做伏地挺身。
decline伏地挺身：將雙手放在高處，然後做伏地挺身。
這些伏地挺身動作可以鍛鍊到核心肌羣的不同部位，從而增強核心肌羣的力量和穩定性。
伏地挺身練哪裏？結論
伏地挺身是一個鍛鍊全身的動作，可以訓練胸肌、肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌、喙肱肌、核心肌羣等多個肌羣。它是一種非常有效的鍛鍊方式，可以幫助您提高肌肉力量和耐力，增強心肺功能，並降低受傷的風險。如果您想鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，伏地挺身是一個非常好的選擇。它簡單易學，而且不需要任何器材，您可以隨時隨地鍛鍊。只要您堅持鍛鍊，您就能看到顯著的效果。趕快開始伏地挺身鍛鍊，讓您的身體更健康、更強壯吧！
伏地挺身練哪裏？ 常見問題快速FAQ
伏地挺身為什麼會訓練到全身的肌肉？
伏地挺身需要全身肌肉一起協調發力，才能完成這個動作。因此，伏地挺身可以訓練到全身的肌肉，包括胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌、喙肱肌，以及核心肌羣。
伏地挺身訓練胸肌的最佳方式是什麼？
想要有效訓練胸肌，可以採用寬握伏地挺身。寬握伏地挺身可以讓胸大肌得到更大的伸展和收縮，從而增強胸肌的力量和圍度。
伏地挺身訓練肱三頭肌的最佳方式是什麼？
想要有效訓練肱三頭肌，可以採用窄握伏地挺身。窄握伏地挺身可以讓肱三頭肌得到更大的伸展和收縮，從而增強肱三頭肌的力量和圍度。
