伏地挺身標準次數：完整教學與訓練指南，打造強健上身！

想知道一天要做幾個伏地挺身才算標準嗎？其實，伏地挺身不只是常見的健身動作，更是鍛鍊上身肌群的有效方式。無論您是健身新手還是有一定基礎的訓練者，了解伏地挺身的標準次數和正確姿勢都至關重要。伏地挺身主要鍛鍊胸大肌和肱三頭肌，同時也能訓練到三角肌前束等其他部位。

本篇文章將深入探討伏地挺身的標準次數、正確姿勢，以及多種變化式，幫助您安全有效地提升體能。對於初學者來說，建議可以從每天8-12下，2-3組開始。隨著體能的提升，您可以逐漸增加次數和組數，進階者可以挑戰每天15下，4-5組。當然，最重要的是保持正確的姿勢，才能避免運動傷害並達到最佳的訓練效果。正確的伏地挺身姿勢包含手部間距不超過1.5倍肩寬，手肘與身體呈45度夾角，並注意肩胛後收和核心出力。

除了標準的伏地挺身，我們還將介紹多種變化式，例如屈膝伏地挺身、上斜伏地挺身、下斜伏地挺身和鑽石伏地挺身，讓您可以根據自身情況選擇適合的訓練方式。此外，我們也將分享一些實用的建議，例如手腕保護技巧和肩胛後收的重要性。透過肩胛骨控制動作來練習，首先採取四足跪姿，雙手在肩膀正下方稱帝支撐地面，核心出力確保脊椎中立，慢慢的啟動肩胛骨慢慢向背部後方靠近後收，切記勿拱背！

最後，提醒大家，別忘了參考這篇 [一天要做幾個伏地挺身？](https://jumprope.cc/%e4%b8%80%e5%a4%a9%e8%a6%81%e5%81%9a%e5%b9%be%e5%80%8b%e4%bc%8f%e5%9c%b0%e6%8c%ba%e8%ba%ab%ef%bc%9f/)，了解更多關於伏地挺身訓練的資訊。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 初學者入門：剛開始訓練不用追求次數，從每天8-12下，2-3組開始，專注於掌握正確姿勢，例如手部間距不超過1.5倍肩寬，手肘與身體呈45度夾角，並注意肩胛後收和核心出力 。可先從靠牆或屈膝伏地挺身開始，降低難度 。
2. 進階訓練：想提升訓練效果，可嘗試下斜或鑽石伏地挺身等變化式 。進階者可挑戰每天15下，4-5組 。也可調整訓練頻率和組數來突破瓶頸 。
3. 日常應用：將訓練時間分配在一天中，例如早上和晚上各做兩組，有助於降低體力倦怠和運動傷害風險 。同時，注意手腕保護，可手掌完全攤開平均施力，或使用有把手的啞鈴支撐 。

伏地挺身：鍛鍊上身的基礎與核心

伏地挺身（Push-up/Press-up）是一個經典且多功能的健身動作，它不僅能有效地鍛鍊您的上肢肌肉，更是提升整體體能的絕佳選擇。無論您是健身初學者還是經驗豐富的運動愛好者，伏地挺身都可以納入您的日常訓練計畫中。這項運動之所以廣受歡迎，原因在於它不需要任何特殊器材，隨時隨地都能進行，且能針對多個肌群進行訓練。

伏地挺身主要鍛鍊的肌群包括胸大肌和肱三頭肌，這兩塊肌肉對於打造強健的上身至關重要。此外，伏地挺身還能輔助鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌，甚至連肩部三角肌、上臂二頭肌、臀肌以及背部的豎脊肌也會參與其中，共同協作完成動作。因此，伏地挺身不僅僅是鍛鍊胸部和手臂的運動，更是一個全身性的訓練動作。

正確的伏地挺身姿勢至關重要。首先，雙手撐地，間距略寬於肩膀，約為肩寬的 1.5 倍。手肘與身體的夾角應保持在 45 度左右，避免過度外展，以降低肩夾擠的風險。2013 年的研究指出，當手肘與身體的夾角大於 60 度時，肩夾擠的風險會顯著提高。 身體從頭到腳應保持一直線，核心肌群出力維持軀幹穩定。在動作過程中，要注意肩胛後收，身體向下時肩胛骨向背部後方靠近下壓，起身時肩胛骨外展。
關於肩胛後收的重要性，可以參考這個youtube影片，學習如何正確的肩胛後收。

伏地挺身的呼吸方式也需要注意。一般建議採用「下吸上吐」的原則，也就是身體下降時用鼻子吸氣，撐起時用鼻子和嘴巴同時吐氣。 透過規律的呼吸，可以更好地控制動作，並提升訓練效果。

對於初學者來說，剛開始不用過於追求伏地挺身的次數，更重要的是掌握正確的姿勢。您可以從較為簡單的變化式開始，例如靠牆伏地挺身或屈膝伏地挺身。靠牆伏地挺身可以降低身體的負擔，讓您更容易掌握動作要領。屈膝伏地挺身則可以減少對核心肌群的要求，讓您更專注於上肢的訓練。建議初學者可以先從一天 8-12 下，2-3 組開始，逐漸增加難度與次數。

如果您已經具備一定的基礎，想要進一步提升訓練效果，可以嘗試一些進階的伏地挺身變化式，例如下斜伏地挺身、鑽石伏地挺身等。下斜伏地挺身可以增加對上胸肌的刺激，鑽石伏地挺身則可以更集中地鍛鍊肱三頭肌。此外，您也可以透過調整訓練頻率和組數來突破瓶頸，進一步提升體能。一般的進階者可以嘗試 15 下，4-5 組的訓練。

伏地挺身次數的奧秘：解讀標準與進階策略

究竟伏地挺身要做多少下才算標準？這是許多健身愛好者心中的疑問。事實上，伏地挺身並沒有絕對的「標準次數」，因為它取決於個人的體能水平、訓練目標和身體狀況。不過，我們可以根據不同的族群和目標，提供一些參考性的指標，幫助大家更好地規劃訓練計畫。

不同族群的伏地挺身參考標準

以下提供一些針對不同族群的伏地挺身參考標準，讓你可以根據自身情況進行調整：

• 初學者：剛開始接觸伏地挺身的朋友，不用一味追求次數，姿勢正確才是最重要的。可以先從一天8-12下，2-3組開始。如果標準伏地挺身有困難，可以從靠牆伏地挺身、屈膝伏地挺身或上斜伏地挺身等較簡單的變化式入手，循序漸進地提升。
• 中階健身者：已經具備一定的伏地挺身基礎，可以嘗試一次完成15下，4-5組。可以開始挑戰不同的伏地挺身變化式，例如下斜伏地挺身或鑽石伏地挺身，增加訓練強度。
• 進階健身者：對於能夠輕鬆完成標準伏地挺身的人來說，可以將伏地挺身作為熱身或輔助訓練。目標可以設定在連續完成30下以上，或者嘗試更高難度的變化式，例如瑜珈球伏地挺身。
• 心血管健康目標：根據 2019 年的研究顯示，能做 40 個伏地挺身的人比不能做 10 個伏地挺身的人，發生心血管疾病的機率要低。因此，如果你希望透過伏地挺身來改善心血管健康，可以將這個研究結果作為一個參考指標。

影響伏地挺身次數的因素

除了個人的體能水平和訓練目標之外，還有一些其他因素也會影響伏地挺身的次數：

• 姿勢：正確的姿勢是完成伏地挺身的基礎。如果姿勢不正確，不僅會影響訓練效果，還容易造成運動傷害。務必注意肩胛後收、核心出力、身體保持一直線等要點。
• 訓練頻率：伏地挺身不宜每天都做，建議給予肌肉足夠的休息時間。可以將伏地挺身安排在不同的訓練日，或者將訓練時間分配在一天中，例如早上做兩組，晚上做兩組。
• 睡眠與營養：充足的睡眠和均衡的營養是肌肉恢復和生長的關鍵。確保每天有7-8小時的睡眠，並攝取足夠的蛋白質，有助於提升伏地挺身的表現。

突破伏地挺身瓶頸的技巧

如果你發現自己的伏地挺身次數停滯不前，可以嘗試以下技巧來突破瓶頸：

• 變化式訓練：嘗試不同的伏地挺身變化式，可以刺激不同的肌肉群，提升整體力量。
• 離心訓練：加強伏地挺身離心階段的訓練，也就是身體下降的過程。可以放慢下降的速度，或者請夥伴協助加重，增加訓練強度。
• 輔助訓練：搭配其他的重量訓練，例如臥推、啞鈴飛鳥等，可以全面提升胸肌和肱三頭肌的力量，有助於提高伏地挺身的表現。
• 手腕保護：建議手掌完全攤開平均施力，或使用有把手的啞鈴支撐，可確保手腕維持在中立位置。

謹記，每個人的身體狀況和進度都不同，最重要的是傾聽自己的身體，並根據自身情況調整訓練計畫。如果有任何疑慮，建議諮詢專業的健身教練，獲得更個人化的建議。 想要了解更多伏地挺身相關知識，可以參考 FITNESS FACTORY 網站，獲取更多專業資訊。

伏地挺身標準次數. Photos provided by unsplash

好的，這是文章「伏地挺身標準次數：完整教學與訓練指南，打造強健上身！」的第3段落：

從入門到精通：標準伏地挺身動作拆解與訓練指南

伏地挺身看似簡單，但魔鬼藏在細節裡。一個標準的伏地挺身，能有效鍛鍊你的胸肌、肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌、喙肱肌，甚至是核心肌群。想要讓每一次的伏地挺身都達到最佳效果，以下幾個關鍵要點務必掌握：

1. 預備姿勢：打造穩固的基石

• 手部位置：將手掌撐在地面上，位置約與肩同寬或略寬。雙手間距不超過 1.5 倍肩寬，太寬反而會降低對胸肌的刺激。
• 身體：從頭到腳保持一直線，避免背部下垂或拱起。
• 肩胛後收：肩胛骨向後收緊下壓，啟動背部肌肉。
• 核心出力：收緊腹部，維持身體的穩定。

2. 下降：感受肌肉的伸展

• 呼吸：鼻子吸氣，慢慢下降身體。
• 手肘角度：手肘與身體呈 45 度夾角。過於外張（大於 60 度）容易造成肩夾擠。
• 下降幅度：胸口盡量靠近地面，但不要直接貼地。
• 肩胛後收：身體向下時，肩胛後收下壓。

3. 推起：爆發肌肉的力量

• 呼吸：鼻子和嘴巴同時吐氣，用力將身體推回起始位置。
• 核心出力：保持核心穩定，避免腰部晃動。
• 肩胛外展：上來時肩胛外展。
• 手肘微彎：推至頂點時，手肘保持微彎，避免鎖死。

常見錯誤與修正

許多人在進行伏地挺身時，容易犯一些錯誤，導致訓練效果降低，甚至造成運動傷害。以下列出一些常見的錯誤，並提供修正建議：

• 錯誤一：背部下垂或拱起。
  • 修正：收緊核心，維持身體一直線。
• 錯誤二：雙手間距太寬。
  • 修正：調整手部位置，保持在 1.5 倍肩寬以內。
• 錯誤三：手肘過於外張。
  • 修正：手肘與身體保持 45 度夾角。
• 錯誤四：動作速度太快。
  • 修正：放慢速度，感受肌肉的收縮與伸展。
• 錯誤五：忘記呼吸。
  • 修正：謹記「下吸上吐」的原則。

進階技巧：肩胛後收的重要性

肩胛後收是伏地挺身中一個非常重要的環節，但卻常常被忽略。透過肩胛骨控制動作來練習，首先採取四足跪姿，雙手在肩膀正下方撐地支撐地面，核心出力確保脊椎中立，慢慢的啟動肩胛骨慢慢向背部後方靠近後收，切記勿拱背！肩胛後收可以幫助你：

• 穩定肩關節：減少肩關節受傷的風險。
• 增加胸肌的刺激：讓胸肌更有效地參與發力。
• 改善體態：預防圓肩駝背。

暖身與收操：保護你的身體

在進行伏地挺身訓練前，務必進行充分的暖身，例如：

• 手腕伸展：避免手腕受傷。
• 肩關節旋轉：活動肩關節，增加靈活度。
• 動態伸展：例如開合跳、手臂環繞等。

訓練後，也要進行適當的收操，例如：

• 胸肌伸展：伸展胸肌，放鬆肌肉。
• 肱三頭肌伸展：伸展肱三頭肌，促進恢復。
• 靜態伸展：每個動作維持 20-30 秒。

透過掌握以上要點，並持之以恆地練習，你也能夠從入門到精通，掌握標準的伏地挺身，打造強健的上半身！

當然，除了標準伏地挺身外，還有許多不同的變化式，可以針對不同的肌肉群進行加強訓練。例如，窄距伏地挺身 更能鍛鍊肱三頭肌，而 上斜伏地挺身 則適合初學者入門。在下一段中，我們將會介紹幾種常見的伏地挺身變化式，幫助你更全面地鍛鍊上半身。

超越伏地挺身：整合訓練與進階計畫，提升整體健康與體能

伏地挺身不僅僅是單純的徒手訓練，更是一個可以不斷進化的運動。當你能夠輕鬆完成標準次數的伏地挺身後，下一步就是將它整合到更全面的訓練計畫中，並透過進階變化式來挑戰你的極限，進而提升整體的健康與體能。

整合核心訓練，強化全身穩定性

許多人做伏地挺身時，往往只專注於胸肌和手臂的發力，忽略了核心肌群的重要性。事實上，核心肌群在伏地挺身中扮演著穩定身體、維持正確姿勢的關鍵角色。因此，將伏地挺身與核心訓練結合，可以達到事半功倍的效果。例如，在進行伏地挺身前，可以先做棒式（Plank）或俄羅斯轉體（Russian Twist）等核心訓練，激活核心肌群，提高身體的穩定性，讓伏地挺身的效果更好。你也可以在伏地挺身過程中，刻意加強核心的出力，想像著將腹部往內收緊，保持身體從頭到腳呈一直線，避免背部下垂或拱起。這種方式不僅能提升核心力量，也能讓伏地挺身的動作更標準、更安全。

搭配阻力訓練，突破訓練瓶頸

當你已經能輕鬆完成一定數量的伏地挺身時，身體可能會逐漸適應這種訓練強度，進而進入訓練瓶頸。這時候，可以考慮增加阻力，來挑戰你的肌肉。以下是一些可行的做法：

• 負重伏地挺身： 在背上放置槓片或穿戴負重背心，增加伏地挺身的難度。
• 彈力帶輔助伏地挺身： 將彈力帶繞在背後，雙手握住彈力帶的兩端，進行伏地挺身。彈力帶的阻力可以幫助你更好地控制動作，同時也能增加訓練強度。
• 不穩定平面伏地挺身： 將雙手放在不穩定的平面上，例如瑜珈球或BOSU球，進行伏地挺身。這種方式可以訓練你的平衡感和核心穩定性，同時也能刺激更多肌肉參與運動。

進階變化式，挑戰身體極限

除了增加阻力外，你還可以嘗試各種進階的伏地挺身變化式，來刺激不同的肌群，並挑戰你的身體極限。以下是一些常見的進階變化式：

• 下斜伏地挺身： 將雙腳抬高，放在椅子或台階上，進行伏地挺身。這種方式可以增加對上胸肌的刺激。
• 鑽石伏地挺身： 將雙手拇指和食指相觸，形成一個鑽石的形狀，進行伏地挺身。這種方式可以加強對肱三頭肌的訓練。
• 單手伏地挺身： 用單手支撐身體，進行伏地挺身。這種方式需要極高的核心力量和平衡感，難度極高。
• 俄式伏地挺身： 雙手撐地，身體向一側傾斜，手肘彎曲，身體盡可能貼近地面，然後再回到起始位置。接著，換另一側重複動作。俄式伏地挺身可以訓練到胸肌、三角肌和三頭肌，同時也能提高核心的穩定性。

擬定個人化訓練計畫，提升整體健康與體能

想要真正提升整體健康與體能，光靠單一的伏地挺身訓練是不夠的。你需要根據自己的身體狀況和訓練目標，擬定一套個人化的訓練計畫。這套計畫應該包含各種不同的運動，例如有氧運動、重量訓練、伸展運動等，以達到全面發展的目的。你可以諮詢專業的健身教練，請他們根據你的需求，為你量身打造一套最適合你的訓練計畫。 最重要的是持之以恆，並在訓練過程中不斷調整和改進，才能看到顯著的效果。例如，如果你想提升心肺功能，可以將伏地挺身與跑步、游泳等有氧運動結合。如果你想增強肌肉力量，可以將伏地挺身與深蹲、硬舉等重量訓練結合。如果你想提高身體的柔軟度，可以將伏地挺身與瑜珈、皮拉提斯等伸展運動結合。

記住，健身是一個長期的過程，需要耐心和毅力。不要急於求成，要循序漸進，並注意安全。透過正確的訓練方法和持之以恆的努力，你一定可以透過伏地挺身，打造強健的上身，並提升整體的健康與體能。 此外，也要注意營養的均衡攝取以及充足的睡眠，才能讓身體有足夠的能量和時間來修復和成長。有關健康飲食的建議，可以參考國民健康署的健康飲食專區，裡面有豐富的資訊可以幫助你建立良好的飲食習慣。

伏地挺身標準次數結論

伏地挺身是一個極佳的全身性運動，無論您是健身新手或是有經驗的運動愛好者，都能從中獲益。 本文從伏地挺身的基礎、標準次數、動作拆解到進階變化，提供了完整的訓練指南，希望能幫助您更安全、有效地鍛鍊上身，提升整體體能。 重要的是， 每個人的身體狀況與目標不同，因此伏地挺身標準次數也因人而異。

請記住， 姿勢正確永遠是第一優先。 從正確的姿勢開始， 循序漸進地增加次數與組數，並根據自身情況調整訓練計畫。如果您是初學者，可以參考我們之前討論過的一天要做幾個伏地挺身？，了解更多關於初學者如何開始伏地挺身訓練的建議。而對於想了解更多運動相關知識的朋友，也別忘了持之以恆的鍛鍊和均衡的飲食，讓身體獲得足夠的能量與營養。

無論您的目標是增強肌肉力量、提升心肺功能，或是改善整體健康，伏地挺身都是一個值得加入您日常鍛鍊計畫的動作。 透過持續的努力和正確的訓練方法，您一定能感受到伏地挺身帶來的益處，打造強健的上身，並享受更健康的生活。

伏地挺身標準次數 常見問題快速FAQ

Q1：伏地挺身一天要做幾下才算標準？

伏地挺身並沒有絕對的「標準次數」，因為它取決於個人的體能水平、訓練目標和身體狀況。初學者可以從一天8-12下，2-3組開始，並以正確姿勢為重。中階訓練者可以挑戰一次完成15下，4-5組。進階健身者則可設定連續完成30下以上為目標。若以心血管健康為目標，2019年的研究顯示，能做40個伏地挺身的人比不能做10個伏地挺身的人，發生心血管疾病的機率要低。

Q2：伏地挺身做不標準會怎樣？

伏地挺身姿勢不正確，不僅會影響訓練效果，還容易造成運動傷害。常見錯誤包括背部下垂或拱起、雙手間距太寬、手肘過於外張、動作速度太快以及忘記呼吸。務必注意肩胛後收、核心出力、身體保持一直線等要點。建議初學者從較為簡單的變化式開始，例如靠牆伏地挺身或屈膝伏地挺身，循序漸進地提升。

Q3：如何突破伏地挺身的瓶頸？

如果伏地挺身次數停滯不前，可以嘗試以下技巧來突破瓶頸：變化式訓練（嘗試不同的伏地挺身變化式）、離心訓練（加強身體下降的過程）、輔助訓練（搭配臥推、啞鈴飛鳥等重量訓練），以及手腕保護（手掌完全攤開平均施力，或使用有把手的啞鈴支撐）。最重要的是傾聽自己的身體，並根據自身情況調整訓練計畫，或諮詢專業的健身教練。