上背部緊繃疼痛常令人苦惱，多半肇因於姿勢不良，導致肌肉過度使用，循環不佳而產生疼痛。改善姿勢至關重要，包括端正坐姿、避免彎腰駝背，輔以伸展與加強練習，例如胸部拉伸、肩胛骨收縮等，有助於緩解肌肉緊繃，恢復活動度。此外，定期運動，如游泳與划船，有助於預防與減緩上背部緊繃疼痛。
上背部緊繃疼痛：姿勢不良的惡性循環
上背部緊繃疼痛，又稱上背痛，泛指從頸部延伸至肩胛骨下緣的區域疼痛不適。此疼痛通常是由於肌肉過度使用和持續收縮所致。當肌肉長時間處於緊繃狀態，局部循環不良，導致氧氣供應不足，代謝廢物難以排出，進而加劇疼痛，形成惡性循環。
在眾多上背痛成因中，最常見且容易被忽略的便是「姿勢不良」。不良的姿勢會使肌肉處於不平衡狀態，某些肌肉群過度緊繃，另一些則過度鬆弛。長時間維持不良姿勢，會導致肌肉失衡加劇，進而引發疼痛。例如，長時間駝背或彎腰，會使胸部肌肉過度拉伸，而肩胛骨周圍的肌肉則過度緊繃，導致上背部疼痛。
因此，改善姿勢對於預防和緩解上背部緊繃疼痛至關重要。保持良好的姿勢，包括坐姿時脊椎正直、雙腳平放於地面；站立時身體挺直、避免彎腰駝背；定期起身活動，避免長時間維持相同姿勢；以及使用符合人體工學的座椅和辦公桌。透過矯正姿勢，可以減輕肌肉負擔，改善血液循環，進而緩解疼痛。
上背痛看診科別
上背痛的成因眾多，要找出確切病因並針對性治療，建議先尋求專業醫療協助。一般而言，上背痛可以前往骨科、復健科或神經內科就診，由專業醫師進行評估和診斷。這些科別的醫師具備豐富的骨骼、肌肉和神經系統知識，能透過詳細的病史詢問、理學檢查和必要時安排影像學檢查，找出上背痛的潛在原因。
若上背痛是由於頸椎壓迫或頸椎退化所致，骨科或復健科醫師通常會透過調整姿勢、復健運動和藥物治療等保守方式來緩解疼痛。若保守治療效果不佳或疼痛持續惡化，醫師可能會建議進行手術治療以改善頸椎結構和減輕神經壓迫。
此外，若懷疑上背痛是由於其他疾病所引起，例如內臟疾病或腫瘤，醫師也會根據專業判斷協助轉診至相關專科，如胸腔內科或腫瘤科，以進行進一步的檢查和治療。
上背部緊繃疼痛. Photos provided by unsplash
上背部疼痛的緩解伸展運動
緩解上背部疼痛的關鍵在於伸展緊繃的肌肉，改善活動度。以下提供一系列針對上背部疼痛的有效伸展運動，有助於舒緩不適，恢復靈活性：
跪姿肘部靠牆胸椎伸展：跪在牆壁前，雙手置於牆上與肩同高，肘部彎曲。身體前傾，胸椎貼近牆壁，保持 20-30 秒。
坐姿胸椎伸展：坐在有椅背的椅子上，雙腳平放於地面。將雙手置於椅背後方，身體後仰，胸椎伸展。保持 20-30 秒。
俯姿胸椎伸展：俯臥在瑜珈墊上，雙手持木棍置於頭頂。將木棍向上延伸，胸椎伸展。保持 20-30 秒。
仰臥滾筒胸椎伸展：仰臥在滾筒上，雙手抱頭。將滾筒沿著胸椎上下移動，伸展胸椎肌肉。保持 20-30 秒。
仰臥天使伸展：仰臥在滾筒上（若滾筒容易滾動，可放在瑜珈墊上），雙手舉過頭頂。將雙手向後伸展，胸椎伸展。保持 20-30 秒。
下巴收縮：站立或坐姿，雙眼平視前方。將下巴向後收縮，保持 5-10 秒。重複此動作 10-15 次。
背部靠牆肩曲屈：站立於牆壁前，雙腳與肩同寬。將木棍或抗力球置於背後，雙手握住。將雙手向上舉過頭頂，肩部屈曲。保持 20-30 秒。
俯臥肩曲屈伸展：俯臥在瑜珈墊上，雙手置於身體兩側。將雙手向上伸展，肩部屈曲。保持 20-30 秒。
這些伸展運動應每天進行 2-3 次，每次保持 20-30 秒。隨著時間推移，您會發現上背部疼痛逐漸減輕，活動度也隨之改善。
| 伸展運動 | 步驟 | 保持時間 | 頻率 |
|---|---|---|---|
| 跪姿肘部靠牆胸椎伸展 | 跪在牆壁前，雙手置於牆上與肩同高，肘部彎曲，身體前傾，胸椎貼近牆壁。 | 20-30 秒 | 每天 2-3 次 |
| 坐姿胸椎伸展 | 坐在有椅背的椅子上，雙腳平放於地面，將雙手置於椅背後方，身體後仰，胸椎伸展。 | 20-30 秒 | 每天 2-3 次 |
| 俯姿胸椎伸展 | 俯臥在瑜珈墊上，雙手持木棍置於頭頂，將木棍向上延伸，胸椎伸展。 | 20-30 秒 | 每天 2-3 次 |
| 仰臥滾筒胸椎伸展 | 仰臥在滾筒上，雙手抱頭，將滾筒沿著胸椎上下移動，伸展胸椎肌肉。 | 20-30 秒 | 每天 2-3 次 |
| 仰臥天使伸展 | 仰臥在滾筒上，雙手舉過頭頂，將雙手向後伸展，胸椎伸展。 | 20-30 秒 | 每天 2-3 次 |
| 下巴收縮 | 站立或坐姿，雙眼平視前方，將下巴向後收縮。 | 5-10 秒 | 每天 10-15 次 |
| 背部靠牆肩曲屈 | 站立於牆壁前，雙腳與肩同寬，將木棍或抗力球置於背後，雙手握住，將雙手向上舉過頭頂，肩部屈曲。 | 20-30 秒 | 每天 2-3 次 |
| 俯臥肩曲屈伸展 | 俯臥在瑜珈墊上，雙手置於身體兩側，將雙手向上伸展，肩部屈曲。 | 20-30 秒 | 每天 2-3 次 |
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上背痛的成因：姿勢不良
上背部疼痛最常見的成因之一便是姿勢不良。隨著手機和電腦的普及，姿勢不良導致的上背痛發生率也隨之增加。當我們坐在不符合身高的椅子上，使用不合人體工學的鍵盤，或在休息時間過度使用手機時，手臂和肩膀會長時間處於緊繃狀態。這種姿勢會導致肩胛肌拉傷，並刺激背肩頰神經，進而引起上背部疼痛。
姿勢不良會對上背部肌肉和關節造成負擔，導致肌肉緊繃、痠痛和疼痛。常見的姿勢不良習慣包括駝背、聳肩、頭部前傾和骨盆前傾。這些姿勢會使背部肌肉過度伸展或收縮，導致疼痛和不適。
長時間維持不良姿勢會使肌肉和關節疲勞，進而導致慢性疼痛。因此，改善姿勢對於預防和緩解上背部疼痛至關重要。透過調整坐姿、站姿和睡姿，並定期進行伸展運動，可以有效改善姿勢，減輕上背部疼痛。
緩解背部疼痛的有效方法
背部疼痛是一種常見的困擾，影響著各個年齡層的人。除了前面提到的預防措施外，以下是一些有效緩解背部疼痛的方法：
上背部緊繃疼痛結論
上背部緊繃疼痛可能是由姿勢不良、過度使用或其他潛在健康問題引起的。通過改善姿勢、進行特定的伸展運動和加強練習，以及保持身體活躍，可以有效緩解上背部緊繃疼痛。
請記住，如果您的上背部疼痛持續存在或加劇，請務必諮詢醫療專業人員。他們可以幫助您確定疼痛的根源並制定合適的治療計劃。通過及時的治療和預防措施，您可以告別上背部緊繃疼痛，享受沒有疼痛的生活。
上背部緊繃疼痛 常見問題快速FAQ
上背痛如何預防？
預防上背部緊繃疼痛的關鍵在於保持良好姿勢，避免長時間維持相同姿勢，並定期起身活動。此外，從事低衝擊的有氧運動和有針對性的肌力訓練，也能有效預防疼痛發生。
上背部疼痛要看哪一科？
如果上背部疼痛持續不癒或伴有其他症狀，建議就醫檢查。你可以先前往骨科、復健科或神經內科就診，由專業醫師診斷疼痛原因並提供適當治療。
上背部疼痛怎麼辦？
緩解上背部緊繃疼痛的方法包括：保持良好姿勢、進行針對性的伸展運動和加強練習，以及規律運動。此外，冷敷或熱敷也能幫助減輕疼痛。如果疼痛嚴重或持續不癒，建議尋求醫療專業人員的協助。
