想要讓手臂更粗壯、線條更明顯嗎？關鍵不在二頭肌，而是佔手臂肌肉量高達 70% 的三頭肌！這篇文章將揭開三頭肌訓練的秘密，告訴你如何透過正確的訓練，打造飽滿、有力的手臂線條。
三頭肌由長頭、外側頭和內側頭三個部分組成，每個頭的功能略有不同，因此需要透過多樣化的訓練動作來全面刺激。無論你是健身新手還是老手，都能從本文中找到適合自己的訓練方法。我們會詳細介紹針對不同肌肉頭的訓練動作，例如利用槓鈴、啞鈴或健身器材進行複合和孤立訓練。
別忘了，二頭肌和三頭肌是互相協調的肌群，同時訓練它們可以提高效率，讓手臂發展更均衡。如果你也想在家鍛鍊三頭肌，可以參考毛巾操：增加肩頸活動、促進全身循環，學習如何利用簡單的工具進行有效的訓練。記住，增肌的關鍵在於循序漸進，並給予肌肉足夠的休息和營養，每週至少安排兩次三頭肌訓練，效果會更顯著！
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 制定全面的三頭肌訓練計畫：不只做二頭彎舉，更要將重點放在佔手臂肌肉 70% 的三頭肌訓練. 納入針對三頭肌三個頭（長頭、外側頭、內側頭）的訓練動作，例如過頭啞鈴屈臂伸（長頭）、窄握臥推（外側頭）和滑輪下拉（內側頭）.
- 居家訓練進階技巧：居家健身時，利用自身體重或簡單器械如彈力帶，並採用漸進式超負荷原則，增加動作難度、縮短休息時間或增加組數與次數，以提升訓練效果. 例如，嘗試下斜伏地挺身或彈力帶三頭肌伸展。
- 每週至少安排兩次三頭肌訓練：確保每週至少訓練兩次三頭肌，並給予肌肉足夠的休息和營養，以達到最佳的增肌效果. 每次訓練包含多組（3-6 組），每組 6-12 次的重複次數，休息間隔約 60 秒，使用 60-80% 1RM 的強度.
打造完美手臂線條：你不可不知的三頭肌秘密
你是否也夢想擁有飽滿、結實的手臂線條？許多人一提到手臂訓練，第一時間想到的總是二頭肌，但其實，真正決定手臂圍度和形狀的關鍵，在於佔據手臂肌肉量約 70% 的三頭肌！別再把時間浪費在無止盡的二頭彎舉上了，想要讓手臂視覺上更粗壯，線條更迷人，就必須將訓練重心轉移到三頭肌上。許多研究和專業教練都強調，三頭肌的發展程度直接影響手臂的整體外觀，以及上半身推舉力量的表現。
三頭肌，顧名思義，由三個頭組成：長頭、外側頭和內側頭。想要全面發展三頭肌，就必須了解這三個頭的特性與功能，並針對性地進行訓練。我們可以將三頭肌想像成一個團隊，每個成員（肌肉頭）各司其職，共同完成手臂伸直的動作。
- 長頭： 作為三頭肌中體積最大的部分，長頭連接肩膀與手肘，主要負責肩關節伸展，並在推舉和投擲動作中扮演重要角色。想要強化長頭，可以選擇過頭的訓練動作，例如過頭啞鈴屈臂伸。
- 外側頭： 位於手臂外側，是決定三頭肌形狀和厚度的關鍵。發達的外側頭能夠讓手臂呈現飽滿的「馬蹄形」。窄握的訓練動作，例如窄握臥推，可以更有效地刺激外側頭。
- 內側頭： 雖然體積最小，但內側頭在肘部穩定性和精細動作控制上扮演重要角色。許多訓練動作都能夠刺激到內側頭，特別是那些強調肘關節完全伸展的動作，例如滑輪下拉。
如同 RTS國際阻力訓練專家 Ron 教練所強調的，打造完美的手臂線條，不能只關注二頭肌，更要重視三頭肌的全面發展。透過了解三頭肌的結構與功能，並選擇合適的訓練動作，你也能夠擁有令人稱羨的強壯手臂。別再猶豫了，現在就開始你的三頭肌增肌之旅吧！
三頭肌的解剖學與重要性
想要打造粗壯、線條分明的手臂，絕對不能忽略三頭肌！它佔了手臂肌肉的70%，是影響手臂外觀的關鍵。不僅如此，強壯的三頭肌在許多推舉動作中扮演著重要的角色，能有效提升上半身的力量和肩關節的穩定性。
了解三頭肌的結構是有效訓練的基礎。三頭肌由三個頭組成：
- 長頭：
- 三頭肌中最大的部分。
- 連接肩膀與手肘，位於手臂後側。
- 主要參與肩關節伸展，在推舉和投擲動作中起關鍵作用。
- 外側頭：
- 位於手臂外側。
- 決定三頭肌的形狀與厚度，負責手臂的「馬蹄形」輪廓。
- 對手臂線條與厚度影響最大，主要負責肘關節伸展。
- 內側頭：
- 位於手臂內側靠近軀幹的位置。
- 體積較小，但在肘部穩定性與精細動作控制上扮演重要角色。
- 主要負責肘關節伸展。
全面發展三頭肌需要多元化的訓練，針對不同肌肉頭進行鍛鍊。雖然無法完全孤立單一肌肉頭，但可以透過不同的訓練動作來側重刺激。
許多人常常只注重二頭肌的訓練，而忽略了三頭肌的重要性。但事實上，想要讓手臂看起來更粗壯、更有型，三頭肌才是關鍵。因此，在你的健身計畫中，務必加入針對三頭肌的訓練，才能真正打造出令人稱羨的手臂！
除了外觀上的優勢，強壯的三頭肌對於提升上半身力量也至關重要。無論是臥推、肩推還是其他推舉動作，都需要三頭肌的參與。透過強化三頭肌，可以有效提升這些動作的表現，讓你變得更強壯！
想要更深入了解三頭肌的解剖結構嗎？可以參考GymShark提供的三頭肌結構圖（請注意，這只是一個範例連結，請查找真正的圖片連結以獲得更準確的資訊）。
三頭肌. Photos provided by unsplash
全面轟炸！針對三頭肌的三大訓練動作
想要徹底解放你的三頭肌潛力，達到增肌的最大效果嗎？僅僅知道三頭肌的重要性還不夠，更要懂得如何精準訓練！接下來，我將為你介紹三個王牌訓練動作，它們分別針對三頭肌的不同部位，幫助你全面提升手臂的維度和力量。請記住，沒有任何一個動作可以完全孤立地訓練單一肌肉頭，但我們可以透過調整動作角度和姿勢，來更有效地刺激目標區域。
1. 窄握臥推：打造厚實三頭肌的基石
窄握臥推是一個經典的複合動作，能同時鍛鍊胸肌、肩膀和三頭肌[參考健身工廠文章]。相較於標準臥推，窄握臥推透過縮小握距，將更多的訓練焦點轉移到三頭肌上。這個動作尤其能有效刺激三頭肌外側頭，對於增加手臂的整體厚度非常有幫助。動作要領如下：
- 躺在臥推椅上，雙腳平放在地面上，保持身體穩定。
- 握住槓鈴，握距略窄於肩寬，約與肩膀同寬或稍窄。
- 將槓鈴從臥推架上取下，慢慢地將槓鈴下放到胸前，手肘保持微彎。
- 用力將槓鈴推回起始位置，感受三頭肌的收縮。
- 建議進行3-4組，每組6-12次。
注意事項：在進行窄握臥推時，請務必注意安全，避免重量過重導致手腕或手肘受傷。如果對動作不熟悉，建議尋求專業教練的指導。你可以在這個YouTube影片中找到窄握臥推的示範。
2. 過頭三頭屈伸：雕塑三頭肌長頭的利器
過頭三頭屈伸是一個絕佳的孤立動作，能有效地針對三頭肌長頭進行訓練。由於長頭連接肩膀和手肘，透過將手臂舉過頭頂，可以充分伸展長頭，使其在動作過程中獲得更大的刺激。你可以使用啞鈴、槓鈴或繩索進行這個訓練。以下以啞鈴為例：
- 站立或坐在椅子上，雙腳平放在地面上，保持身體穩定。
- 雙手握住一個啞鈴，將啞鈴舉過頭頂，手臂伸直。
- 慢慢地彎曲手肘，將啞鈴向後下方降低，直到三頭肌充分伸展。
- 用力將啞鈴推回起始位置，感受三頭肌長頭的收縮。
- 建議進行3-4組，每組8-15次。
變化式： 你也可以使用單手啞鈴過頭屈伸，增加動作的難度和對核心的挑戰。此外，使用繩索滑輪進行過頭屈伸，可以提供更持續的張力，進一步提升訓練效果。記得在Gymshark網站上參考三頭肌結構圖，更了解長頭的位置。
3. 繩索下壓：精雕細琢三頭肌外側頭與內側頭
繩索下壓是一個非常受歡迎的三頭肌訓練動作，它能有效地刺激三頭肌外側頭和內側頭，幫助你打造更清晰的手臂線條。透過使用繩索，你可以在動作的末端將手臂向外展開，進一步增加對外側頭的刺激。動作要領如下：
- 站在繩索訓練機前，握住繩索的兩端，手掌朝下。
- 保持身體穩定，手肘靠近身體，不要晃動。
- 用力將繩索向下壓，直到手臂完全伸直，並在末端將繩索向外展開。
- 慢慢地回到起始位置，感受三頭肌的控制。
- 建議進行3-4組，每組12-20次。
小技巧：為了更有效地刺激內側頭，你可以在繩索下壓時，將手掌轉向內側。此外，你也可以嘗試不同的繩索材質和粗細，找到最適合自己的訓練方式。你可以參考RTS國際阻力訓練專家Ron教練的建議，他強調健身工廠提供的專業器材能幫助你更精準地訓練三頭肌[參考健身工廠網站]。
透過以上三個動作的結合，你可以全面地刺激三頭肌的各個部位，打造更強壯、更飽滿的手臂。記住，訓練的關鍵在於持之以恆和不斷挑戰。根據自身情況調整訓練計劃，並結合飲食和休息，你一定能看到顯著的成果！
| 訓練動作 | 目標肌群 | 動作要領 | 組數/次數 | 注意事項 |
|---|---|---|---|---|
| 窄握臥推 [參考健身工廠網站] | 三頭肌外側頭 |
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3-4組，每組6-12次 | 注意安全，避免重量過重導致手腕或手肘受傷。建議尋求專業教練的指導。 |
| 過頭三頭屈伸 | 三頭肌長頭 |
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3-4組，每組8-15次 | 可使用單手啞鈴增加難度，或使用繩索滑輪提供持續張力。 |
| 繩索下壓 [參考健身工廠網站] | 三頭肌外側頭和內側頭 |
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3-4組，每組12-20次 | 可將手掌轉向內側以刺激內側頭，嘗試不同的繩索材質和粗細。 |
解構三頭肌：三大肌頭，全面掌握
想要有效鍛鍊三頭肌，必須先了解它的結構組成。三頭肌，顧名思義，由三個不同的肌肉頭組成：長頭、外側頭和內側頭。這三個頭協同作用，負責伸直肘關節，也就是將手臂從彎曲的狀態伸直。了解每個肌頭的特性，才能擬定更精準的訓練計畫，打造更完美的手臂線條。
長頭：體積最大，肩肘連動
長頭是三頭肌中體積最大的部分，也是唯一一個跨越肩關節的肌頭。這意味著，長頭不僅參與肘關節的伸展，還參與肩關節的伸展和內收。由於其獨特的解剖位置，長頭在手臂後側形成明顯的隆起，對手臂的整體圍度貢獻巨大。訓練長頭時，建議選擇肩關節參與較多的動作，例如過頭臂屈伸。這個動作能讓長頭得到充分的伸展和收縮，刺激肌肉生長。
外側頭：形狀關鍵，打造馬蹄
外側頭位於手臂外側，是決定三頭肌形狀的關鍵。它負責形成手臂後側的「馬蹄形」輪廓，也是視覺上最明顯的三頭肌部分。想要讓手臂看起來更粗壯，外側頭的訓練絕對不可忽視。針對外側頭的訓練，可以選擇一些肘關節伸展的動作，例如窄握臥推。這個動作能有效刺激外側頭，讓手臂線條更加突出。
內側頭：穩定核心，精細控制
內側頭位於手臂內側，體積相對較小，但卻在肘關節的穩定性和精細動作控制上扮演重要角色。雖然內側頭不像長頭和外側頭那樣顯眼，但它的訓練對於維持肘關節健康和提升整體手臂力量至關重要。訓練內側頭時，可以選擇一些肘關節完全伸展的動作，例如繩索下壓。這個動作能讓內側頭得到充分的刺激，同時也能提高肘關節的控制能力。
訓練要點：多元刺激，均衡發展
要達到最佳的三頭肌增長效果，訓練計畫必須包含針對三個肌頭的多元化刺激。沒有任何一個動作可以完全孤立單一肌頭，但我們可以透過調整動作的角度、握距和器械，來更側重地訓練不同的肌頭。例如，健身工廠的 Ron 教練建議，可以根據自身情況調整訓練計畫，並注意以下要點：
- 多樣化的訓練動作： 選擇不同的訓練動作，例如槓鈴窄握臥推、過頭臂屈伸、繩索下壓等，以刺激不同的肌肉頭。
- 調整握距和角度： 透過調整握距和角度，可以更側重地訓練不同的肌肉頭。例如，窄握臥推更側重於外側頭，而寬握臥推則更側重於長頭。
- 控制動作速度： 在訓練過程中，要注意控制動作速度，避免使用慣性。緩慢而有控制的動作能讓肌肉得到更充分的刺激。
- 注意訓練頻率： 為了最大化三頭肌的生長，建議每週至少訓練兩次。
- 充分的休息和恢復： 訓練後要給予肌肉充分的休息和恢復時間，以便肌肉生長。
此外，別忘了同時訓練二頭肌和三頭肌，以確保手臂肌群的發展均衡。二頭肌和三頭肌是拮抗肌，同時訓練可以提高效率並確保手臂肌群發展均衡。透過全面性的訓練計畫和正確的訓練方法，你一定能突破極限，打造夢寐以求的完美手臂。
三頭肌結論
恭喜你完成了這趟三頭肌增肌之旅！希望透過這份終極指南，你對三頭肌的結構、功能以及訓練方式都有了更深入的了解。記住，打造飽滿、有力的手臂線條，三頭肌才是關鍵！別再只關注二頭肌了，將訓練重心轉移到三頭肌上，你會發現意想不到的驚喜。
想要擁有更均衡的體態，不只手臂的訓練很重要，腿部肌群的鍛鍊也同樣不可或缺。不妨參考我們的練腿文章，為你的下半身也打造堅實的基礎。此外，平時也可以做做毛巾操：增加肩頸活動、促進全身循環，幫助你在訓練之餘也能促進血液循環、放鬆肌肉。
增肌之路漫長而充滿挑戰，但只要你持之以恆，並根據自身情況調整訓練計畫，相信你一定能達成目標。現在就開始行動，讓三頭肌成為你手臂的秘密武器，打造令人稱羨的完美線條吧！
三頭肌 常見問題快速FAQ
Q1：練三頭肌只能讓手臂變粗嗎？對日常生活有什麼幫助？
不只！雖然三頭肌訓練確實能有效增加手臂圍度，打造更飽滿的視覺效果，但它的好處不僅僅於此。強壯的三頭肌對於提升上半身的力量非常重要，尤其是在進行臥推、肩推等推舉動作時，三頭肌扮演關鍵角色。此外，三頭肌的穩定性對於肩關節的健康也至關重要，能降低運動傷害的風險。在日常生活中，像是搬重物、撐起身體等動作，都需要三頭肌的參與，所以訓練三頭肌也能讓你更有力氣應付各種挑戰。
Q2：三頭肌訓練一定要去健身房嗎？在家裡可以怎麼練？
不一定喔！雖然健身房有許多專業器材可以使用，但其實在家也能進行有效的三頭肌訓練。你可以利用自身體重，像是做下斜伏地挺身（將腳抬高）、窄距伏地挺身等。如果家裡有啞鈴或彈力帶，也能做啞鈴過頭屈臂伸、彈力帶下壓等動作。重點在於掌握正確的姿勢，並循序漸進地增加訓練強度。別忘了，持之以恆才是成功的關鍵！您也可以參考毛巾操，搭配一些簡單的輔助工具來增加訓練效果。
Q3：練三頭肌會讓手臂看起來很壯碩，線條不好看嗎？
這是個常見的迷思！事實上，適度的三頭肌訓練能讓手臂線條更緊實、更有型。三頭肌佔手臂肌肉量的70%，如果只練二頭肌，手臂反而會看起來比例不協調。透過針對三頭肌三個頭的訓練，可以打造出飽滿、立體的手臂線條。此外，別忘了搭配適當的飲食控制，降低體脂肪，才能讓肌肉線條更明顯。所以，不用擔心練三頭肌會讓手臂變得不好看，只要訓練得當，就能擁有令人稱羨的完美手臂！
