一週要練幾次才能看到重量訓練的成效？這一直是健身愛好者們十分關心的問題。當你開始一個新的訓練計畫，你會問自己，每個星期應該花幾天時間在重量訓練上？每週到底要練幾次，才能有效增肌？
重訓頻率對肌肉成長的影響
重訓頻率是指在一週內進行重量訓練的次數，是影響肌肉生長的關鍵因素之一，其重要之處在於，每個肌羣在訓練後需要足夠時間休息，以進行修復並增長，而這個修復和增長的過程並非一蹴可幾，需要一段時間才能完成。
根據研究，每週進行兩次以上的重量訓練，可使肌肉生長效果優於每週只進行一次的訓練。那是因為當你每週訓練兩次以上時，肌肉可以在一次訓練中受到刺激，並且在接下來的幾天中逐漸修復和生長。而在第二次訓練中，肌肉又會再次受到刺激，形成一個連續的生長週期。
科學亦證明，隨著訓練次的增加，肌肉生長的效果也會隨之增加。然而，在達到某個頻率後，肌肉的生長速度就會開始下降，甚至可能出現過度訓練的現象，因此，每週進行兩到三次的重量訓練是理想頻率，可以有效刺激肌肉生長，同時減少受傷風險。
當然，重訓頻率的選擇也需要考慮個人的體能狀況、訓練經驗、飲食狀況和生活方式等因素，因人而異。若身體狀況欠佳或認為每週兩次訓練對肌肉生長速度過慢，可適當增加訓練頻率至每週三次，以加速肌肉生長。不過，一定謹記要循序漸進，慢慢增加訓練頻率，以免適得其反，造成肌肉損傷。
一週要練幾次？兩次重訓帶來有效肌肉生長
當目標是建立肌肉時，每週訓練的頻率是一個關鍵因素。研究表明，每週至少進行兩次重量訓練可以有效促進肌肉生長。針對增肌的人羣，無論每週的訓練計畫是專注於大重量、小重量還是中等重量，或者訓練量多寡，每個肌羣每週訓練至少兩次以上會比每週只練一次有更好的肌肉生長效果。
有幾項研究支持這個理論。其中一項研究將受試者分為兩組，一組每週進行三次訓練，另一組每週只進行一次訓練。結果發現，每週訓練三次的組別在肌肉生長方面取得了顯著的優勢。另一項研究將受試者分為三組，一組每週訓練一次，一組每週訓練兩次，一組每週訓練三次。結果發現，每週訓練兩次和三次的組別在肌肉生長方面沒有顯著差異，但都優於每週訓練一次的組別。
所以總而言之，一週維持至少兩天訓練，對增肌是有效的，也能使訓練成效更顯著。
一週要練幾次？. Photos provided by unsplash
研究：頻率決定肌肉生長
為了進一步證明肌肉生長頻率與每週訓練次數之間的關聯性，我們檢視了2017年一項更全面的研究。這項研究共納入10項重量訓練研究，研究對象超過1900人。結果發現，每週訓練兩次以上比每週訓練一次效果顯著。無論受試者受訓的訓練量多寡，每個肌羣每週訓練至少兩次以上，肌肉生長效果明顯優於每週只訓練一次。換句話說，即便訓練重量較輕，但只要每週訓練次數增加，就能刺激肌肉生長。
此外，研究還發現，每週訓練三次比訓練兩次更有效。研究人員指出，提升訓練頻率可以增加每週的訓練總量，並且更有利於長期維持肌肉量。
除了肌肉生長之外，每週至少訓練兩次也有助於增強肌力。2022年發表在《運動醫學雜誌》的研究報告指出，每週至少訓練兩次比每週只訓練一次能更顯著地增強肌力。
| 研究：頻率決定肌肉生長 | |
|---|---|
| 2017年研究結果 | |
| 訓練頻率 | 肌肉生長效果 |
| 每週訓練一次 | 效果不顯著 |
| 每週訓練兩次或以上 | 效果顯著 |
| 2022年研究結果 | |
| 訓練頻率 | 肌力增強效果 |
| 每週訓練一次 | 效果不顯著 |
| 每週訓練兩次或以上 | 效果顯著 |
一週練幾次？提升訓練效率的首要關鍵
訓練的頻率，是影響肌肉生長的重要因素。增加訓練頻率可以縮短肌肉恢復的時間，讓肌肉可以更快速的生長。因此，如果想要有效增肌，一週至少需要進行兩次的重量訓練。
許多研究表明，每週進行兩次重訓的人，比每週只練一次的人，肌肉增長效果更好。例如，一項研究將受試者分成兩組，一組每週進行兩次重量訓練，另一組每週只練一次。經過 12 周的訓練後，每週進行兩次重量訓練的人，肌肉增長了 10%，而每週只練一次的人，肌肉增長了 5%。
另一項研究也發現，每週進行兩次重量訓練的人，比每週只練一次的人，肌肉力量增長更多。這項研究將受試者分成兩組，一組每週進行兩次重量訓練，另一組每週只練一次。經過 12 周的訓練後，每週進行兩次重量訓練的人，肌肉力量增長了 15%，而每週只練一次的人，肌肉力量增長了 10%。
這些研究表明，每週進行兩次重量訓練，比每週只練一次，肌肉增長效果更好。因此，如果你想要有效增肌，一週至少需要進行兩次的重量訓練。
除了增肌之外，每週進行兩次重量訓練，還可以幫助你減少體脂，改善心血管健康，增強骨骼密度，並降低受傷的風險。因此，如果你想要擁有健康的身體，一週至少需要進行兩次的重量訓練。
每週訓練次數與增肌效果的關聯性
每週進行的重量訓練次數和肌肉的生長有著密切的關聯性。根據研究表明，每週至少進行兩次的重量訓練，肌肉的生長效果會比每週只進行一次訓練要好。這是因為，肌肉的生長需要一定的刺激量，而重量訓練可以提供這種刺激。當肌肉受到重量訓練的刺激後，會產生肌肉損傷，而在肌肉修復的過程中，肌肉纖維就會增長，從而使肌肉生長。如果每週只進行一次重量訓練，那麼肌肉受到的刺激量就太少了，肌肉生長的效果自然就會比較差。
此外，研究還表明，每週進行三次或四次的重量訓練，肌肉的生長效果會比每週只進行兩次的訓練還要好。這是因為，肌肉在受到重量訓練的刺激後，需要一定的時間來修復和生長。如果每週只進行兩次的重量訓練，那麼肌肉的修復和生長時間就會太短，肌肉就無法獲得最佳的生長效果。而如果每週進行三次或四次的重量訓練，那麼肌肉的修復和生長時間就會更長，肌肉就有更多時間來生長，從而獲得更好的生長效果。
需要注意的是，每週進行的重量訓練次數並不是越多越好。如果每週進行的重量訓練次數太多，那麼肌肉就會得不到充分的休息，從而導致肌肉過度疲勞，甚至會損傷肌肉。因此，在進行重量訓練時，一定要注意適度，不要過度訓練。
總之，每週至少進行兩次的重量訓練可以有效地促進肌肉生長。每週進行三次或四次的重量訓練可以獲得更好的肌肉生長效果。但要注意，每週進行的重量訓練次數並不是越多越好，要適度訓練，避免肌肉過度疲勞。
一週要練幾次？結論
綜上所述，研究證實，每週至少兩次的重量訓練是有效增肌的關鍵。它比每週只練一次有更好的肌肉生長效果。因此，想要有效增肌，應將一週至少進行兩次的重量訓練視為首要任務。
在安排重量訓練時，應考慮到自己的健身目標、訓練經驗和身體狀況。若您是健身新手，建議從每週兩次重量訓練開始，並逐漸增加訓練頻率和強度。若您是經驗豐富的訓練者，則可以根據自己的身體狀況和訓練目標調整訓練頻率，但每週至少應進行兩次重量訓練以獲得最佳的肌肉增長效果。
重量訓練是一項長期而艱辛的過程，需要耐心和毅力。只要您能堅持每週至少進行兩次的重量訓練，並配合合理的飲食和休息，就能逐漸看到增肌的成果。
一週要練幾次？ 常見問題快速FAQ
Q1：重量訓練的頻率會影響肌肉的生長嗎？
根據研究，重量訓練的頻率會影響肌肉的生長。研究表明，每個肌羣每週訓練至少兩次以上會比每週只練一次有更好的肌肉成長效果。
Q2：每週應該要進行幾次的重量訓練，才能有效增肌？
根據研究，每週至少進行兩次的重量訓練是有效的。研究表明，無論訓練量多寡，每個肌羣每週訓練至少兩次以上會比每週只練一次有更好的肌肉成長效果。
Q3：重量訓練的頻率應該如何安排？
重量訓練的頻率應該根據個人的體能狀況和訓練目標來安排。一般來說，初學者可以從每週兩次的重量訓練開始，隨著體能和訓練經驗的增長，可以逐漸增加重量訓練的頻率。此外，在安排重量訓練計畫時，也應該考慮到訓練的強度和訓練量，以避免過度訓練。
