進階花式跳繩『一跳二迴旋教學』1天學會雙迴旋 double under tutorial

跳繩一跳二迴旋（Double under、雙迴旋）是：一種跳繩動作，跳起來落地前跳繩從腳下經過兩圈。練習二迴旋能訓練身體敏捷性、平衡、協調、準確性；用在跳繩減肥菜單中也能大幅燃燒卡路里，穿插在跳繩連續動作中可提升挑戰與可看性。

Double Under一跳二迴旋好處

跳繩初學者學會拳擊手跳boxer step與側甩side swing後，下一個動作我推薦練習跳繩動作 Double under 二迴旋：一次起跳，落地前連續將繩子轉兩圈後腳才落地。

學會double under一跳二迴旋的好處：

• 更快達到『有效心跳率』
• 更大幅訓練核心肌群
• 更快練好全身性協調
• 更多使用到大腿力量。腿是人的第二個心臟，透過大腿肌群能加速新陳代謝提升運動效率。

二迴旋Double Under是世界拳王Mayweather最喜歡的跳繩動作，他靠這個動作大幅增進耐力。Floyd Mayweather Jr. has not lost a match in his pro boxing career, which can partially be attributed to his incredible stamina. To build up such endurance, one might imagine that he’s put in a lot of time jumping rope.

教學與練習步驟

練習一跳二迴旋注意事項

把每個階段動作分段練習，先確保動作、手的位置等等各項都做到，接著就是完成第二下的關鍵點：手腕轉繩速度要快。

避開新手常見錯誤：腳彎曲、腳尖勾起、腳往前踢。這3個常見錯誤容易造成運動傷害。

要完成連續兩次double under的關鍵點是手甩繩時機，這時候一定要利用之前教過的『跳繩教學與正確姿勢：手腕甩＋大拇指壓繩』的技巧，拇指下壓是給腳的訊號，大拇指下壓就是告訴腳起跳時機到了。

學會二迴旋 double under後，可以朝提升協調性的跳繩動作繼續邁進，例如 跑步＋跳繩組合跑步跳，可以提升手腳協調性，是很好嘗試的新目標。

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確定跳繩的長度適合自己

調整跳繩長度核心概念是保持繩子每圈都可輕碰腳尖前方地面，如果繩子絆腳、騰空代表繩子太短。繩子用力打地、拖行、反彈代表繩子太長。掌握這3個細節即可：

1. 你可以用自在舒服的姿勢跳繩
2. 掌握核心概念：跳繩能從腳前方輕碰地板通過
3. 跳繩長度隨姿勢變化不斷調整

*學調整跳繩長度細節可以參考 這篇文字與影片說明

跳繩菜單

跳繩間歇訓練菜單 – 劇烈

• 跳繩Boxer step- 45 秒
• 休息 – 15 秒
• 交替弓步蹲 – 45 秒
• 休息 – 15 秒
• 跳繩cross over交叉跳 – 45 秒
• 休息 – 15 秒
• 跳繩double under – 45 秒
• 休息 – 15 秒
• 跳繩double under corss over – 45 秒
• 休息 2 分鐘
• 重複5輪。

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練跳繩你一定要練連續動作，而完成一整套連續動作的過程就是最好的訓練。

我設定的跳繩動作是以健身、運動、訓練身體素質和跳得好看為目標，練的動作都是有針對性的訓練：💪 平衡 💪 協調 💪 核心強度 💪 增肌減脂 💪 最重點『好看！』

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